Yediğimiz yiyecekler sadece bizi tok tutmakla kalmaz aynı zamanda vücudumuz için ihtiyacımız olan pek çok besin ögesini karşılamamızı sağlar. Neler yediğimiz organlarımızın sağlığından, duygu durumumuza kadar pek çok şeyi etkilemektedir. Mikrobesinler vitamin ve mineralleri içerir ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarından biridir. Vitaminler; hayvanlar ve bitkiler tarafından yapılan, hava, ısı ya da asit ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Suda ve yağda çözünenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar. A vitamini yağda çözünen vitaminler içerisinde yer almaktadır. Bu yazımda A vitamini nedir?, faydaları nelerdir?, A vitamini içeren besinler nelerdir ve eksikliğinde olabilecek durumlardan bahsedeceğim.
A Vitamini Nedir?
A vitamininin ve eksikliğinin tanımlanması 1819 yılında Magendie adlı fizyoloğun yetersiz beslenen köpeklerin gözlerinde kornea ülseri geliştirme eğiliminde olduğunu ve ölüm risklerinin arttığını tespit etmesiyle başlıyor ve günümüze kadar A vitaminiyle yapılan çalışmalar devam ediyor. Yağda çözünen vitaminler içinde yer alan A vitamini, iyi bir görme ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek ve aynı zamanda büyüme ve gelişme için gereklidir. Aktif A vitamini ( retinol ) ve beta-karoten olmak üzere iki formda bulunmaktadır. Vitamin A’nın aynı zamanda retinal ve retinoik asit yapıları da bulunmaktadır.
‘’Doğrudan vücut tarafından kullanılan form olan retinol hayvansal kaynaklardan, vitamin öncüsü olarak bilinen beta-karoten ise renkli meyve ve sebzelerden elde edilmektedir ve vücudumuzda aktif form olan retinole dönüştürülmektedir.’’
A Vitamini Faydaları Nelerdir?
Göz Sağlığını Korur
A vitaminin bilinen en büyük faydası görme ve göz sağlığı üzerinedir. A vitamini formu olan retinal; renkli görme ve düşük ışık görüşü için gerekli bir molekül olan rodopsinin yapısında yer almaktadır. Aynı zamanda gözümüzde bulunan ince bir zar olan konjonktivanın korunmasına yardımcı olmaktadır.
Antioksidan Etkisi Vardır
Vücudumuzda bazı durumlarda antioksidan savunma sistemi serbest radikalleri önleyemez ve oksidatif stres adını verdiğimiz bir durum ortaya çıkar.
Yani vücudumuzda serbest radikaller antioksidan seviyesinden fazla olduğu durumda oksidatif stres durumu yaşanmaktadır ve bu durum diyabet, kanser, kalp hastalığı ve bilişsel gerileme gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmektedir.
‘’Provitamin A karotenoidleri A vitamini öncüleridir ve antioksidan özellikleri vardır. Antioksidanlar vücudumuzdaki hasar yapıcı moleküller olan serbest radikallerle savaşırlar. Hücresel sağlığımızı korumak ve savunma sistemimizi güçlü tutmak için antioksidan bakımından zengin besinler tüketmek önemlidir.’’
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Retinoik asit, doğuştan gelen bağışıklık sistemi hücrelerinin farklılaşmasının, olgunlaşmasının ve işlevinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Bağışıklık organları, bağışıklık fonksiyonunu gerçekleştiren organ veya dokulardır. Yapılan çalışmalarda, hayati bağışıklık organlarının Vitamin A konsantrasyonlarını korumak için sürekli diyet alımına ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.
‘’ A vitamini oksidatif stresi önleyerek, bağışıklık sistemimizde rol olarak vücudumuzu hastalıklara karşı güçlü hale getirmektedir.’’
Doğurganlık İçin Önemli
A vitamini metaboliti olan retinoik asit, hem erkek hem de dişide üreme için ve ayrıca gelişmekte olan embriyodaki birçok olay için gereklidir. Bu nedenle A vitamini anne-bebek sağlığı ve hamile kalmaya çalışanlar için oldukça önemli bir besin ögesidir.
Cilt Sağlığı
A vitamini direkt olarak uygulandığında deri tarafından emilebilen, retinoide duyarlı bir organdır. Retinol, yeni cilt hücrelerinin üretimini uyarmaktadır. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda A vitamini öncülerinin hücre hasarını, erken cilt yaşlanmasını önlediği kolajen üretimini uyardığı ve kırışıklıkları azaltmada etkili olduğu bulunmuştur.
A Vitamini İçeriği Yüksek Olan Besinler
Hem A vitamini hem de karotenoidler için pek çok diyet kaynağı bulunmaktadır.
Vücudumuzun beta-karoten gibi karotenoidleri etkin bir şekilde aktif A vitaminine dönüştürme yeteneği, genetik, diyet, genel sağlık ve ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Yumurta sarısı, Ciğer, Süt, Peynir, Tereyağı, Somon Alabalık gibi besinler hayvansal temelli A vitamini kaynakları iken ;
- Tatlı patates, Balkabağı, Havuç, Mango, Şeftali gibi turuncu renkliler,
- Ispanak, pazı, maydanoz, kabak, brokoli, lahana, karalahana, pazı gibi yeşil renkliler,
- Domates, kırmızıbiber gibi kırmızı sebzeler bitki bazlı karotenoid kaynaklarıdır.
A Vitamini Eksikliği
Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği görülmemekle beraber gelişmekte olan ülkelerde besin yetersizliklerine bağlı olarak görülebilmektedir. A vitamini eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Gelişmiş ülkelerde anne sütündeki A vitamini miktarı, bebeklerin ilk 6 aylık ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir. Ancak A vitamini eksikliği olan kadınlarda, anne sütü hacmi ve A vitamini içeriği yetersizdir ve sadece anne sütüyle beslenen bebeklerde yeterli A vitamini depolarını sürdürmek için yeterli değildir
Erken doğmuş bebekler doğumda yeterli karaciğer A vitamini depolarına sahip değildir ve plazma retinol konsantrasyonları genellikle yaşamın ilk yılı boyunca düşük kalır.
A vitamini eksikliği olan erken doğmuş bebeklerde göz, kronik akciğer ve gastrointestinal hastalık riski artma eğilimindedir.
Hamile kadınlar, fetal büyüme ve doku bakımı ve kendi metabolizmalarını desteklemek için fazladan A vitaminine ihtiyaç duyarlar. Dünya Sağlık Örgütü ‘nce çok sayıda A vitamini eksikliği olan gebelerin kseroftalmi (göz kuruluğu) geçirdiği tahmin edilmektedir.
Kistik fibrozlu çoğu insanda pankreas yetmezliği vardır ve bu da yağ emilimindeki zorluk nedeniyle A vitamini eksikliği riskini artırmaktadır.
‘’ Zamanından önce doğan bebekler, gelişmekte olan ülkelerde bebekler ve küçük çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, kistik fibrozisli kişiler A vitamini eksikliği riski altındaki gruplar arasındadır.’’
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre A vitamini eksikliği dünya çapında çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir.
Aynı zamanda eksiklik hamile kadınlarda anemi ve ölüm riskini artırıp, büyüme ve gelişmeyi yavaşlatarak fetusu olumsuz etkilemektedir. Ek olarak daha az şiddetli eksiklik sonuçları arasında akne ve cilt sorunları bulunmaktadır. Bağışıklık sisteminde görevli olan A vitamini eksikliği sonucu enfeksiyon riskinde artış da gözlenmektedir.
Önerilen Doz
A vitamini eksikliği sağlığı olumsuz etkileyebileceği gibi, çok fazla almak da tehlikeli olabilir. Önerilen doz miktarı (RDA) erkekler için 900’mcg kadınlar için 700 mcg’dir. A vitamini yağda çözündüğü için vücudunuzda depolanır ve zamanla sağlıksız seviyelere ulaşabilir. A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, görme bozuklukları, güneş ışığı hassasiyeti, mide bulantısı bilinç bulanıklığı ve hatta ölüm gibi ciddi semptomlara neden olabilir. Bunun yanı sıra A vitamini toksisitesi anne ve fetüs sağlığını olumsuz etkileyebilir ve doğum kusurlarına yol açabilir.
Yapılan bazı çalışmalarda yüksek doz karotenoid takviyesinin sigara içenlerde akciğer kanseri ve kalp hastalığı riskini arttırıcı etkide olduğu sonucuna varılmıştır.
‘’Beslenmeyle aşırı doz A vitamini almak çok mümkün olmasa da genelde bilinçsiz vitamin takviyeleri sonucu toksisite görülebilmektedir.’’
