Hafif şişman, obez popülasyon ve bununla birlikte beslenme kaynaklı hastalıklar gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde sürekli artmaktadır. Beslenme kaynaklı hastalıklar günümüzün ana problemini oluşturmaktadır. Bu hastalıkların azaltılmasında sürdürülebilir beslenme tarzları önemli bir yer tutmaktadır. Bu sürdürülebilir beslenme tarzlarının en iyi örneklerinden biri de Akdeniz Tipi Beslenme (Akdeniz Diyeti) Modelidir.
Şimdi sizlerle A’dan Z’ye Akdeniz tipi beslenme konusunu inceleyelim.
Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?
Akdeniz diyeti çok çeşitli sağlığı teşvik eden vitaminler ve besinler açısından zengin işlenmemiş gıdaların bir diyeti olarak uzun vadeli kalp sağlığı ve kilo kontrolü için ideal bir diyet planıdır. Çok sayıda klinik çalışma Akdeniz Diyetinin yararlı etkilerini göstermiştir.
İlk olarak Ancel Keys’in yirmi yıllık çalışması, doymuş hayvansal yağ ve işlenmiş gıdadan düşük bir diyetin, koroner kalp hastalığındaki düşük mortalite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yedi Ülke’ de yapılan ve 25 yıllık izlemden sonra Akdeniz tipi beslenme, Kuzey Avrupa ülkelerine ve ABD’ye kıyasla koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azalttığı ile ilişkili bulunmuştur. Bu şekilde, özellikle kardiyovasküler hastalıklarda faydaları olan bu diyet modelinin, düşük miktarda kırmızı et alımı ve yüksek miktarda meyve, sebze, baklagiller, zeytinyağı, fındık ve balık tüketimi ile karakterize olduğu sonucuna varılmıştır. Akdeniz’in Avrupa kıyılarında yaşayanların bu diyetinin sağlıklı özellikleri, Keys’i bu diyet biçimini “Akdeniz diyeti” olarak adlandırmaya yönlendirmiştir.
Akdeniz Tipi Diyet Özellikleri
Akdeniz diyetinin temel özelliği yağ çeşidi olarak çoğunlukla zeytinyağı kullanılması ve diyetin yağ içeriğinin yüksek olmasıdır. Pek çok farklı türü olan Akdeniz diyetinin, iyi bir temsilcisi olan Yunan versiyonuna bakıldığında; tekli doymamış yağ asidi/doymuş yağ asidi oranın yüksek olduğu, yüksek seviyede kurubaklagil, tahıl, meyve, sebze tüketimi, orta seviyede alkol ile süt ve süt ürünleri tüketimi, düşük seviyede et ve et ürünleri tüketimi olduğu görülmektedir. Süt grubu daha çok peynir ve yoğurt olarak tüketilmektedir. Sebze, taze meyve, tahıllar ve zeytinyağının yüksek oranda tüketimi; vücuda yüksek miktarda beta karoten, C vitamini, tokoferol, çeşitli önemli mineraller, polifenoller ve antosiyaninlerin alınmasını sağlamaktadır.
Besin Piramidi
2009 yılında İtalya’da yapılan “Sürdürülebilir Bir Diyet Olarak Akdeniz Diyeti” adlı uluslararası konferansta Akdeniz diyeti; besinsel, çevresel, ekonomik ve sosyokültürel boyutları nedeni ile sürdürülebilir bir diyet modeli olarak tanımlanmıştır. 2010 yılında, bu diyet İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası ilan edildi. Aynı yıl içerisinde “Uluslararası Bilimsel Konsensüs” sonucunda günümüzdeki yaşam tarzına uygun olarak geliştirilen yeni Akdeniz beslenme piramidi yayımlanmıştır.
Öneriler sağlıklı yetişkin nüfusu (18-65 yaş) hedeflemektedir ve çocukların, hamile kadınların ve çocukların özel ihtiyaçları sağlık koşullarında geçerli değildir. Piramit, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak için günlük, haftalık ve ara sıra diyetler oluşturur.
Her Gün
Üç ana öğünde, gün boyunca da bulunabilecek temel unsular:
- Tahıllar
- Sebzeler
- Meyve
- Süt Ürünleri
- Zeytinyağı
- Baharatlar,
Günlük 1.5–2.0 su alımı (altı ila sekiz bardağa eşit) garanti edilmelidir.
Haftalık
- Kırmızı Ve Beyaz Et
- Balık
- Yumurta
- Baklagiller
Bazen
Piramidin tepe noktasında şekerli ve sağlıksız yağlar bakımından zengin gıdalar (tatlılar) temsil edilmektedir. Şeker, hamur işleri, şekerli meyve suları ve alkolsüz içecekler gibi içecekler az miktarda tüketilmeli ve özel günler için bırakılmalıdır.
Akdeniz Diyeti ve Hastalıklarla İlişkisi
Akdeniz tipi beslenmenin pek çok hastalıkla ilişkisini detaylı olarak inceleyelim.
Obezite ile İlişkisi
Günümüzde önemli bir sağlık sorunu haline gelen obezite Dünya Sağlık Örgütü tarafından ‘Yağ miktarının adipoz dokuda sağlığı bozacak ölçüde birikimi’ olarak tanımlanmıştır. Akdeniz Diyetinin (MD), obezite ile ilişkili hastalıkların önlenmesi açısından diğerlerinin arasında en etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Obezite ile ilişkisini inceleyen ATTICA, çalışması sonucunda Akdeniz diyetine uyumlu bireylerin daha genç, eğitimli, aktif ve büyük oranda kadınlardan oluştuğu görülmüştür. Akdeniz diyetine uyumu yüksek kişilerin obezite ve santral obezite prevelanslarının düşük olduğu saptanmıştır.
Akdeniz Diyeti ve Tip 2 Diyabet
Artan kanıtlar, yerleşik bir yaşam tarzı, sağlıksız diyetler, aşırı kilo / obezite, sigara içme ve aşırı alkol alımı gibi sağlıksız yaşam tarzı faktörlerinin kombinasyonlarının T2D vakalarının% 90’ından sorumlu olduğunu göstermiştir.
En az beş büyük prospektif çalışma, sağlıklı insanlarda veya Akdeniz diyetine en yüksek bağlılığı olan riskli hastalarda önemli ölçüde daha düşük tip 2 diyabet riski olduğunu bildirmektedir.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli veya risk altında olan bireyler için kilo kaybı için ortalama olarak üç farklı diyet türünü (düşük karbonhidrat veya düşük yağ kalorisi kısıtlı veya Akdeniz diyeti) listeler.
Akdeniz Diyeti ve Kardiyovasküler Hastalıklar
Akdeniz diyetinin kardiyovasküler sağlık üzerine etkileri, en çok araştırılan konulardan biridir. Kardiyovasküler hastalıklar için en önemli risk faktörleri; sağlıksız diyet, fiziksel inaktivite, tütün ve aşırı alkol tüketimidir.
Yedi Ülke çalışmasının 17 yazarı, gelişmiş dünyanın geri kalanının aksine, Girit çiftçilerinin en büyük miktarlarda yağ tükettiğini, ancak en düşük kardiyovasküler mortalite oranına sahip olduklarını belirtmektedir. Diyet belirli gıda maddelerini ayırmaz veya kalorileri sınırlamaz. Aksine bitkisel gıdaların bolluğunu, ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı, sınırlı süt ürünleri, orta miktarda balık, kümes hayvanları ve şarap tüketimini, düşük miktarlarda kırmızı et ve günlük taze meyve içermektedir. Bu diyet mevcut Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) diyet kalorisi dağılımı önerileri ile uyumludur.
Akdeniz Tipi Beslenme ve Kanser
Tüm tümör hastalıklarının yaklaşık% 5-10’una genetik yatkınlık neden olurken, geri kalan% 90-95’in patogenezi olumsuz çevresel koşullar veya sağlıksız bir yaşam tarzı ile açıklanabilmektedir.
İkincisi temel olarak dengesiz bir diyet, egzersiz eksikliği ve alkol ve tütün tüketimi ile karakterize edilebilmektedir. Dünya Kanser Araştırma Fonu (WCRF), daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek dünya genelinde 3-4 milyon kanser vakasının önlenebileceğini varsaymaktadır.
Kuzey Avrupa ülkeleri ve ABD ile karşılaştırıldığında Akdeniz bölgesinde kanser görülme oranı daha düşüktür. Bu durumun Akdeniz Diyetinin, bitki bazlı gıdaların, özellikle de tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler, fındıklar ve düzenli olarak balık ve deniz ürünleri alımı olan baklagiller tüketimi ile karakterizedir. Yumurta, kırmızı ve işlenmiş et ile yüksek yağlı süt ürünleri düşük miktarlarda tüketilir.
