Ara Öğün Önerileri (34 Farklı Seçenek!)

Ara Öğün Nedir?

Vücutta ani kan şekeri dalgalanmalarını engellemek amacıyla birçok diyet listesinin vazgeçilmezi olan ve genelde ana öğünlerden 2.5-3 saat sonrasında tüketilmesi önerilen öğünlere “ara öğün” denir. Ara öğün tüketimi tokluk hissi süresini uzatarak, bir sonraki ana öğünde gereğinden fazla porsiyonlamaya engel olup besin tüketimini dengelememize de yardımcıdır. Minik dokunuşlar gibi görünen ara öğün tüketme alışkanlığının hayata adapte edildiğinde etkilerinin büyük olduğu da gözlenmektedir. Peki, kimler tüketmelidir? Ara öğün ne zaman yapılmalıdır? Gelin hep birlikte birbirinden farklı ara öğün önerileri için detaylı bir inceleme yapalım.

Kimler Tüketmelidir?

Genel olarak spor yapan, gün içinde fazla eforun sarf edildiği işlerde çalışan ya da insülin direnci, diyabet gibi kronik rahatsızlığı bulunan bireylerin ara öğün alışkanlığı kazanmış olmasını tercih ederiz. Spor öncesi ve sonrasında ana öğünlerin tüketilememesi sonucu direncin düşmesini engellemek ve spor sonrası zaman dilimini kas dokusunu arttırmak konusunda etkin kullanmak açısından beslenme rutinine eklenen ara öğünlerin pozitif etkileri gözlenmektedir. Ayrıca insülin direnci, diyabet gibi kronik hastalıklara sahip olan bireylerde beslenme düzenlerindeki ilk çözümlerimizden biri olan “az az sık sık beslenme” düzenini sağlayarak kan şekeri dengelemesini sağlamak da ara öğünleri bu konuda kurtarıcı yapmaktadır.

Doğru Ara Öğün Tüketimi Nasıl Sağlanmalıdır?

Ara öğün tüketimi için önemli 2 nokta bulunmaktadır. Birincisi ara öğünün içeriği ve miktarı, ikinci olarak ise ara öğünlerin doğru zamanlarda tüketimidir. Ara öğünler sağlıklı ve az miktarda besin tüketimi ile acıkma hissini geciktirerek, ana öğünün daha kontrollü geçirilmesini sağlamaktadır. Sağlık açısından tüketmemiz gereken ara öğünlerin yanlış seçimi ise ulaşılmak istenen sonucun aksine etki yaratabilir. Bu durumda bir ara öğün, günlük alınan toplam kalorinin yüzde %10’u miktarında kalori içermelidir ve içeriğinin doğru seçilmesi de en önemli noktalardandır. İçerik seçimleri yapılırken göz önünde bulundurulması gerekenler ise ara öğünün kullanım amacına karar vermektir.

Hangi Amaçlar için Beslenme Rutinine Eklenebilir?

• Kilo verme sürecinde yağ yakımını destekleyici ara öğünler
• Diyabet, insülin direnci gibi durumlarda tokluk hissini uzatıp, kan şekeri dengeleyici ara öğünler
• Sporcular için spor öncesi ve sonrasında tüketilebilir ara öğünler şeklinde arttırılabilir ve örneklendirilebilir.

Ara Öğün Ne Zaman Yapılmalıdır?

Beslenme programları kişiye özel olup, öğün saatleri kişilerin yaşam düzenlerine ve şartlarına göre değişkenlik gösterebilmektedir. Dolayısıyla ara öğün tüketimi gereken durumlarda herkesin tüketmesi gereken ara öğün sayısı ve zamanları da aynı olmayacaktır. Öğünler arasında en az 2.5-3 saat olmalıdır. Örnek verecek olursak, eğer kişi sabah geç kahvaltı ediyorsa kahvaltı ile öğle yemeği arasında bir ara öğüne gerek yokken, geç uyuyan biri için geceye de bir ara öğün eklemesi yapılabilmektedir. Bu durumda beslenme düzeni kişiye özel ve bir uzman kontrolünde planlandığında ara öğün gerekliliğine karar verilmişse, zaman çizelgeleri ve yapılacak ara öğün sayısı da kişiye göre değişkenlik gösterecektir.

Kilo Verme Sürecinde Yağ Yakımını Destekleyici Ara Öğün Önerileri

• 1 küçük boy elma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı haşlanmış sebze + yoğurt
• 1 adet sade wasa + 1 kibrit kutusu peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği+1 dilim ince beyaz peynir ile yapılmış tost
• 1 cay bardağı beyaz leblebi+ 1 bardak ayran
• Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan peynirli salata (yağsız)
• 2 adet grisssini + 1 kutu probiyotik yoğurt
• 1meyve + 1 fincan yeşil çay
• 2 adet light bisküvi + tarçınlı elma
• Yarım muz + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• ½ dilim avokado + 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 adet kivi +1 dilim ananas ile tarçınlı meyve salatası
• 1 dilim ananas (tarçınlı) + 1 fincan süt
• 6 adet çiğ badem + 1 küçük boy mandalina
• 1 çay bardağı yoğurt + ½ cay bardağı böğürtlen/frambuaz
• 1 su bardağı yarım yağlı süt + 1 küçük boy elma
• 1 bardak naneli dereotlu ayran
• 1 kutu quark (sade) + 7 adet badem
• 1 bardak kefir + 1 cay bardağı çilek
• 1 kupa sütlü kahve
• 1 çay bardağı yoğurt (zencefil, zerdeçal, tarçın karışımından bir çay kaşığı ekleyerek)

Egzersizden 30-60 Dakika Önce Tüketebileceğiniz Ara Öğün Önerileri

• 1 fincan filtre kahve + 1 porsiyon meyve
• 1 porsiyon meyve + 1 küçük kutu süt (sade)
• 2 adet galeta + 1 su bardağı olacak şekilde ayran
• 1 kutu activia yoğurt + ½ porsiyon meyve + 2 tüm ceviz veya 5-6 fındık ya da 5-6 adet badem
• 1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (elmaların üzerine sürebilirsiniz.)
• 1 dilim ekmek üzerine yarım avokado + 2 kaşık lor peyniri
• 1 adet üçgen peynir büyüklüğünde peynir + 1 dilim tam tahılllı veya çavdar ekmeği
• 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon kuru ya da taze meyve ya da 1 porsiyon kuruyemiş

Egzersiz  Sonrası Tüketebileceğiniz Ara Öğün Önerileri

(Egzersizden sonra 1 saat içinde ana öğün tüketilemeyeceği durumlarda tüketilebilir seçeneklerdir.)

• 1 kase (4 yemek kaşığı yoğurt) + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 6 adet çiğ badem
• 1 su bardağı süt (200 ml)+ 1 küçük boy muz + 2 tüm ceviz
• 2 dilim Hindi fümeli, 1 ince dilim beyaz peynirli tam tahıl ekmeğe sandviç
• 2 adet galeta + 3 yemek kaşığı lor peyniri + 1 dilim ananas
• Beyaz peynirli tam buğday ekmeğine tost + 1 su bardağı ayran

Diyetisyen Gamze Tırnaksız