İçindekiler
Aralıklı Oruç Nedir?
Oruç çok eski dönemlerden beri uygulanmaktadır. Neredeyse tüm dinlerde yeri vardır. Yılın belli zamanı belli saat aralıklarında oruç tutulmaktadır. Bizim bu yazıda bahsedeceğimiz Aralıklı Oruç ise; kişinin gün içerisinde aldığı besinlerin veya ne zaman tüketeceğinin bazen her ikisini de kısıtlanmasına denilmektedir. Peki, bu nasıl olur?
Aralıklı Oruç ile alakalı farklı yaklaşımlar mevcuttur. Bunları bazı alt başlıklarda sıralayacak olursak;
- Alternatif Fasting; 3 gün istediğin kadar tüketebilirken diğer 3 gün yediğin gündeki aldığın enerjinin %25 i kadar enerji alıyorsunuz. 3 gün boyunca 1600 kkal lik enerji alımı olursa diğer 3 gün içerisinde 400 kkal lik besin tüketimi sağlanıyor.
- 5:2 Fasting: bu yaklaşımda ise 5 gün boyunca normal bir şekilde tüketim sağlanırken, 2 gün boyunca ise gün başına 400-500 kkal olacak şekilde besin tüketimi sağlanıyor.
- 16:8 Fasting; bu yaklaşımda gün içerisinde 8 saat boyunca normal bir şekilde besin tüketimi sağlanabilirken, 16 saat boyunca açlık söz konusu. Örneğin; kişi saat 11.00 ve 19.00 saatleri arasında besin tüketimi konusunda serbestken bu saatlerin dışında herhangi bir besin alımı yasak. Bu 16 saatlik açlık süresinde su, kahve, bitki çayları tüketilebilir. Onun dışında katı besinler ve şekerli içecekler yasaktır.
- Eat-Stop Fasting; bu yaklaşımda ise haftada 2 gün 24 saat aç kalınmasını önerilmektedir. Örneğin; bir gün boyunca normal beslenme şekliniz ile tüketimden sonra ertesi gün 24 saat açlık, sonra tekrar iki gün boyunca normal beslenme şekliniz ile tüketimden sonra tekrar 24 saat açlık ve son 2 gün normal tüketimi kapsayan haftayı ele alır. Bu 24 saatlik açlık süresinde su, kahve, bitki çayları tüketilebilir. Onun dışında katı besinler ve şekerli içecekler yasaktır.
Yukarıda Aralıklı Oruç’un en çok bilinen ve uygulananları sıralanmıştır. Sabahtan akşam yemeğine kadar küçük miktarlarda beslenip, büyük ve güzel akşam yemeği yemek, haftada birkaç defa spontane bir şekilde gün içerisinde bir öğünü es geçmek gibi birçok farklı fastingler de mevcuttur.
Aralıklı Oruç Yaparken Nasıl Beslenmeliyim?
Aralıklı Oruç türlerine göre ele alınacak bir konudur. Ortak olan bir nokta ise günlük enerji alımımızın büyük çoğunluğunu karbonhidratlar oluşturur. Kas kaybına uğramamak için protein oranından önce karbonhidrat alımını azaltmamız gerekiyor aynı zamanda aralıklı oruç yaparken bazı günler alacağımız enerji miktar çok düşük olacağı için (400-400 kkal gibi) günlük aldığımız yağ oranını da düşürmemiz gerekmektedir. Yeterli miktarda alımı sağladığınıza emin olun.
Özellikle 5:2 fastinglerinde olan 24 saatlik açlık sonrasında ilk önce sıvı/yumuşak gıdalar ile alıma başlayalım. 24 saatlik açlık sonrası kızartma gibi yüksek yağ içeren besinler tüketmeyelim. Mide ve sindirim sorunlarına neden olabilmektedir.
Alternatif fastinglerde düşük enerji aldığımız günlerde yeterli protein ve lif (sebze, meyve, tam tahıl) aldığımızdan emin olalım. Omega 3 ve omega 9 yağ asitleri içeren yağlı tohumları (fındık, badem, ceviz) diyetimize ekleyelim.
Ve tabi ki yeterli sıvı alımını sağladığınızdan emin olun.
Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?
Aralıklı Oruç’un yapılan çalışmalar sonucu insan sağlığının birçok yönüne faydası olduğu görülmüştür. Nedir bu yönler diyecek olursanız;
- Kan glukoz seviyelerini düşük seviyelerde tutar. Böylece vücut enerji kaynağı olarak vücut yağlarını kullanmaktadır.
- Serum kan yağlarının (trigliserit/kolesterol) düşmesine yardımcı olur.
- Vücut ağırlık kaybı sağlar
- Kalp hastalıklarına ve diyabete faydalı etki sağladığı söylenmektedir.
Aralıklı Orucu Kimler Uygulayabilir?
Çalışmalar 18 yaş üstü genç ve yetişkin bireylerde olumlu sonuç alırken yaşlı bireylerde aynı olumlu sonuca ulaşmamıştır. Aralıklı oruç hala üzerinde çalışılan bir konudur. Sağlığa faydaları tam olarak aydınlatılmamıştır. Fakat aralıklı oruç yapmak isterseniz önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışmayı mutlaka ihmal etmeyin. Unutulmamalıdır ki aralıklı oruçta rahat ve sıkı tüketim zamanlarında tüketilecek besinlerin diyetisyen yardımı ile planlaması gerekmektedir. Aksi takdirde kişi kendini olması gerekenden daha fazla aç bırakıp kas yıkımına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kemik mineral yoğunluğunun azalmasına, uzun süre uygulanan fastinglerde glukoz toleransının bozulmasına sebep olabilmektedir. Bunların dışında metabolik rahatsızlıkları olanlar, gebeler, yeme bozukluğu olanlar ve 18 yaş altı bireyler mutlaka ve mutlaka doktor ve diyetisyenlerine başvurmalıdırlar.
Sonuç olarak; aralıklı oruç çoğunlukla kilo kaybı için yapılmaktadır. Kilo kaybında asıl amaç maksimum yağ kaybı ve minimum yağsız doku (kas, su vb.) kaybıdır. Çalışmalar tek başına aralıklı orucun bu konuda yetersiz olduğunu göstermektedir. Bu yüzden aralıklı oruç yaparken sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeliyiz. Fakat aynı zamanda aralıklı orucun yapılan çalışmalar ile kanıtlanmış sağlığa birçok olumlu etkisi bulunmaktadır. Fakat çalışmalar devam etmektedir. Tek başına ve bilinçsiz bir şekilde yapıldığında bir önceki paragrafta sıralanan birçok olumsuz sonucu doğurmaktadır. Lütfen uzmanınıza danışarak başlayınız.
Sağlıklı günler dilerim.
