B3 Vitamini Nedir?
B3 Vitamini (niasin), nikotinamid ve nikotinik asit olarak iki şekilde oluşan suda çözünür bir vitamindir. Suda çözünür bir vitamin olduğu için bu vitaminin fazlası vücutta depolanmaz ve dışarı atılır. Niasin ısıya ve ışığa oldukça dayanıklı bir vitamindir ve bu özelliği ile en dayanıklı vitamin olarak bilinir. Niasinin her iki formunun da vücutta etkileri ve görevleri farklıdır. Bu iki formda besinlerimizde ve besin takviyelerimizde bulunabilir. Hücresel niasin iki farklı yoldan elde edilebilir. Birinci yol aminoasit yönünden zengin gıdalardan elde edilen triptofandan niasin sentezidir. Alternatif olan ikinci yol ise doğrudan diyetten elde edilen niasindir. Niasin, mitokondriyal oksidatif fosforilasyon sırasında glikozun oksidasyonu ve ATP sentezi için gerekli olan NAD+ (nikotinamid adenin dinükleotid) üretimi için bir yapı taşıdır. Peki, B3 vitamini nedir? B3 vitamini eksikliğinde neler olabilir? B3 vitaminin faydaları nelerdir ve B3 vitamini hangi besinlerde bulunur?
B3 Vitamini Eksikliği
Araştırmalar, mikrobesin eksikliğinin bilimsel olarak daha yüksek aşırı kilo / obezite riski ve diğer tehlikeli ve zayıflatıcı hastalıklarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Gelişmiş ülkelerde B3 vitamini eksikliği nadir olarak görülse de eksikliği ciddi sorunlara yol açmaktadır… Niasin eksikliğinde hem bedensel hem de ruhsal sorunlar sıklıkla görülmektedir. Bu vitaminin eksikliğinde en sık görülen sorunlardan bir tanesi pellegra hastalığıdır ve bu hastalıkta görülen semptomlar 3D (demans, diyare ve dermatit) olarak tanımlanır. Bazı nörolojik bozukluklar, cilt sorunları ve bağırsak problemleri de sıklıkla gözlenmektedir. Bunlara örnek olarak midede yanma, kusma, kabızlık, diyare gösterilebilir.
Vücudumuzda B3 vitamini eksikliği varsa uykusuzluk, halsizlik, baş dönmesi, ciltte kuruma gibi cilt sorunları, sindirim sisteminde ve bağırsaklar görülen anormallikler, depresyon, konsantrasyon güçlüğü görülebilir. Tüm bunlar göze alınarak semptomlar iyice değerlendirilmeli ve ona göre bir tedavi yöntemi uygulanmalıdır.
Niasin eksikliği vücudumuz açısından ciddi riskler taşısa da çoğu besin ögesinde olduğu gibi niasinin fazlası da vücutta toksisiteye neden olabilmektedir. Deride kaşıntı kızarıklık, ağrı gibi durumlar alınan dozun fazla olduğunu bize işaret ediyor olabilir. Bu sebeple kullanılacak doz mutlaka bir uzman tarafından belirlenmeli ve tedavi kontrollü bir şekilde devam etmelidir.
B3 Vitamini Faydaları
- Niasinin en önemli faydalarından bir tanesi vücudumuzda kolesterol düzeyine yaptığı etkidir. Yapılan bazı çalışmalar sonucunda B3 vitaminin LDL’yi (kötü kolesterol) düşürdüğü ve HDL’yi (iyi kolesterol) artırdığı sonucuna varılmıştır. Kolesterole olumlu etkisinin dışında damarlara olan pozitif etkisi ve iltihaplanmayı azaltması ile de kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktadır.
- Niasin aynı zamanda vücudumuzun çalışması için gerekli olan enerjinin üretim aşamasında rol alan bazı bileşenlerin üretilmesinde önemli rol oynamaktadır. Yani bir koenzim olarak görev yapmaktadır ve bizim makro besin ögeleri metabolizmamız için oldukça önemli bir bileşendir. Diğer önemli faydalarından bir tanesi ise DNA’nın yapım ve onarım aşamasında yer almasıdır.
- Niasinin başlıca faydalarından bir tanesi de ciltte belirli iyileşmelere yol açmasıdır. Kızarıklıkları azaltır, iltihaplanmayı düşürür ve akne tedavisinde de önemli rol oynamaktadır.
- Tüm bunların dışında niasin diyabet tedavisinde de oldukça etkili bir vitamindir. Kan şekerini kontrol altına almakta ve dengede tutmakta önemli rolü bulunmaktadır. Ayrıca diyabetli hastalarda sıklıkla görülen kolesterol sorunu da bu açıdan B3 vitamini ile yakından ilişkilidir.B3 vitaminin kan kolesterolü üzerindeki olumlu etkisi diyabet açısından da olumlu faydalar sağlamaktadır.
B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Niasinin en çok bulunduğu besinler et, balık, hindi, somon, sakatatlar, süt, yumurta, kuru baklagiller, bulgur, fındık, fıstık, ceviz, mantar, bezelye, tahin ve avokadodur. Burada dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi ise mısır gibi tahıllara sıklıkla diyetinde yer veren, proteinden zayıf beslenen kişilerde niasin yetersizliği görülmesi ihtimalidir. Bunun sebebi niasin glikozit formunda şeker moleküllerine bağlanabilir ve bu durumda niasinin emilimi önemli ölçüde azalır. Bu tarz beslenme şekillerine sahip olan bireylerde niasin yetersizliği ve pellegra hastalığı sıklıkla gözlenmektedir. Bu durumlarda ise birey ve beslenme alışkanlıkları detaylı şekilde değerlendirilmeli ve kişiye en uygun yöntem belirlenmelidir.
Günlük yaşantıda dengeli, çeşitli ve iyi kalite protein kaynakları içeren bir beslenme şeklimiz varsa genelde niasin ihtiyacımızı karşılamaktayız. Bireyin bir günlük niasin gereksinmesini ise kaloriye göre hesaplayabiliriz. Bu değer alınan her 1000 kalori başına 6.6 mg niasin gereksinimidir. Pellegranın önlenmesi için ise önerilen 11 mg NE (niasin eşdeğeridir).1 miligram niasin, 1 niasin eşdeğerine ve 60 mg triptofana eşittir. Genç ve sağlıklı bireylerde idrarda normal atılımın görülmesi için ise gerekli değer yaklaşık 14 mg’dır.
