C Vitamini Nedir?
C vitamini nedir; basitçe suda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz C vitamini üretmediğinden ve depolamadığından, günlük beslenmeye C vitaminini dahil etmek önemlidir. Vücutta bir eksiklik olmaması için düzenli olarak alınması gerekir. Artık vitamin miktarı vücuttan idrar yoluyla atılır. C vitamini, normal büyüme ve gelişmeyi destekleyen ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. C vitamini birçok antioksidandan biridir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hasarın bir kısmını bloke eden besinlerdir. Peki, C vitamini nedir? Vücuttaki işlevi nelerdir? C vitamini eksikliğinde neler görülür? Günlük C vitamini ihtiyacımız ne kadardır ve hangi besinlerde bulunur?
C Vitamininin Vücuttaki İşlevi Nedir?
- C Vitamini, vücudunuzun tüm bölgelerindeki dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir.
- Deri, tendonlar, bağlar ve kan damarları yapmak için kullanılan önemli bir proteini oluşturmada rol oynar.
- Yaraları iyileştirir ve yara dokusunu onarır.
- Kıkırdak, kemik ve dişlerin onarımında rol oynar.
- Hücre hasarını yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olur.
- Vücut dokularını ve bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak için gereklidir.
- C vitamini vücudun bitkisel gıdalardaki demiri emmesine yardımcı olur.
Meyve ve sebze yiyen kişilerde kardiyovasküler hastalık oluşma riski daha düşüktür. Araştırmacılar, bu besinlerdeki antioksidan içeriğinin, bu ilişkiden kısmen sorumlu olabileceğine inanıyor çünkü oksidatif hasar, kardiyovasküler hastalıkların ana nedenlerindendir.
C vitamini için spesifik olarak yapılan, büyük insan gruplarını izleyen bazı epidemiyolojik çalışmalar, kardiyovasküler hastalıklara ve bazı kanser türlerine, daha yüksek C vitamini alımının (gıdalardan veya takviyelerden) koruyucu bir etki bulmasına rağmen, bazı çalışmalarda etki bulunamamıştır. Randomize kontrollü çalışmalar, C vitamini takviyelerinin kardiyovasküler hastalık veya kanser prevalansı üzerinde bir yararını bulamamıştır. Verilerin genel olarak tutarsızlığı, bu koşullar için günlük gereksinimin miktarının üzerinde belirli bir C vitamini önerisinin oluşturulmasını engeller.
C Vitamini Soğuk Algınlığına İyi Gelir Mi?
C vitamini uzun süredir soğuk algınlığı için popüler olmasına rağmen, araştırmalar çoğu insan için C vitamini takviyelerinin soğuk algınlığı riskini azaltmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, düzenli olarak C vitamini takviyesi alan kişiler, soğuk algınlığı olduğunda biraz daha kısa soğuk algınlığı veya biraz daha hafif semptomlara sahip olabiliyor. Soğuk algınlığı semptomları başladıktan sonra C vitamini takviyesi kullanmak yararlı görülmemiştir.
Çeşitli çalışmaların incelemeleri, ek C vitamini megadozlarının (günde 500 mg’dan fazla) soğuk algınlığı üzerinde önemli bir etkisi olmadığını, ancak bazı insan gruplarında soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltmada orta derecede bir fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Yapılan birçok çalışma, bağışıklığı iyileştirmek için faydalı C vitamini dozunun 200 ila 250 mg / kg olduğunu ileri sürmüştür.
Ek olarak, antioksidan vitaminler (C ve E vitaminleri) ve ALA (alfa lipoik asit) ile diyet takviyesinin, antioksidan enzimlerin aktivitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve DEX’in neden olduğu oksidatif stres sırasında inflamatuar sitokinlerin artan ekspresyonunu hafiflettiği gösterildi.
Soğuk algınlığına yakalanmamak için öncesinde antioksidan alımınızı artırarak beslenme düzeninize A,C,E vitamininden zengin besinleri ekleyip bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz. Ek olarak aldığınız C vitamini semptomlarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir.
C Vitamini ve Demir Emilimi
C Vitamini, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel besinlerde bulunan demir türü olan heme olmayan demirin emilimini artırır. Bir bardak %100 meyve suyu içmek veya demir kaynağı içeren yemeklerle birlikte C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olur.
C Vitamini Eksikliğinde Neler Görülür?
C vitamini yediğimiz birçok gıdada bulunur ve eksikliği nadirdir. C vitaminin önemi, yıllar önce aylarca denizde yaşayan ve taze meyve-sebze yemeyen denizciler iskorbüt hastalığına yakalandığında anlaşıldı. C vitamini eksikliğinden kaynaklanan hastalık olan İskorbüt/Skorbit, nesiller önce yaygındı.
Yeterli C vitamini almamak bazı olumsuzluklara neden olur;
- Kanama ve çatlak kan damarlarından kaynaklanan morarma nedeniyle cilt lekeleri
- Diş etlerinin şişmesi veya kanaması ve sonunda diş kaybı
- Saç dökülmesi
- Deri yaralarının gecikmiş iyileşmesi.
- Eklem ağrısı
- Yorgunluk, halsizlik
- Zayıf yara iyileşmeleri
- Hem olmayan demirin emiliminin azalmasına bağlı demir eksikliği anemisi
Günlük C Vitamini İhtiyacımız Ne Kadardır?
Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini miktarı günde erkekler için 75 mg, kadınlar için 90 miligramdır (mg) ve üst sınır 2.000 mg/gündür.
Bazı insanlar ekstra C vitaminine ihtiyaç duyabilir:
Hamile / emziren kadınlar
Sigara içenler
Ameliyattan iyileşen insanlar
Yanık hastaları
Sigara içmek vücuttaki C vitamini seviyelerini azaltabilir, bu nedenle sigara içenler için RDA’ya ek 35 mg C vitamini önerilir. Gebelik ve emziren anneler için önerilen miktar da sırasıyla günlük 85 mg ve 120 mg’a kadar çıkar.
Diyetle alınan çok fazla C vitamininin zararlı olması muhtemel olmasa da, megadoz C vitamini takviyeleri aşağıdaki durumlara neden olabilir:
- İshal, sık idrara çıkma
- Mide bulantısı
- Kusma
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Karın krampları
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk
*Böbrek taşı öyküsü olan kişiler, yüksek C vitamini seviyelerinden kaçınmalıdır.
*Vücudun çok fazla demir depolamasına neden olan hemokromatoz adı verilen bir rahatsızlığı olan kişilerde, yüksek dozda C vitamini aşırı demir yükünü kötüleştirebilir ve vücut dokularına zarar verebilir.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Yeterli C vitamini almanın en iyi yolu, takviye almaktan ziyade C vitamini içeren besinler tüketmektir. Meyve ve sebzeler en iyi kaynaklardır.
- Turunçgiller (portakal, kivi, limon, greyfurt, mandalina)
- Yeşil/kırmızı biber
- Çilek
- Kivi
- Domates
- Turpgil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar)
Bazı Besinlerdeki C Vitamini İçeriği
- 1 orta boy portakal (200- 250 gram): 110-120 mg
- 1 orta boy mandalina (125 gram): 35-40 mg
- ½ orta boy greyfurt (150 gram): 50-55 mg
- 1 büyük boy kırmızı/kapya biber (75 gram): 95 mg
- 10-12 adet çilek (150- 180 gram): 90-110 mg
- 1 orta boy kivi (100 gram): 70-90 mg
C Vitamini Takviyesi Gerekli Midir?
Bol meyve ve sebze yiyen sağlıklı bireyler C vitamini takviyesine ihtiyaç duymaz.
Takviye alırsanız, gıdalardan ve takviyelerden günde toplam 2000 mg’dan fazla C vitamini almayın.
C vitamini için günlük üst sınırlar aşağıda listelenmiştir:
Bazı meyve sularına ve bazı besinlere C vitamini eklenmiştir. Her üründeki C vitamini miktarı değişiklik gösterir. Ürünün günlük ihtiyacınıza ne kadar C vitamini katkısı olduğunu görmek için besin etiketini kontrol etmelisiniz.
Çoğu multivitaminin içeriğinde C vitamini vardır. Diyet takviyelerindeki C vitamini genellikle askorbik asit formundadır, ancak farklı formları da mevcuttur. Araştırmalar, herhangi bir C vitamini formunun diğer formlardan daha iyi olmadığını gösterdi.
Kanser tedavisi görüyorsanız, özellikle yüksek dozlarda C vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Besinlerdeki C Vitamini Kaybını Önlemek İçin Neler Yapılmalı?
- Taze meyve ve sebzeleri satın aldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede tüketin.
- Sebzeleri yemeden veya pişirmeden hemen önce kesin.
- Yüksek ısıda pişirme sıcaklıkları veya uzun pişirme süreleri C vitaminini parçalayabilir. Mümkün olduğunca az suda ve kısa sürede pişirmeye çalışın. Buharda pişirmek, pişirme kayıplarını azaltabilir.
- Suda çözünür olduğu için vitamin ayrıca pişirme suyuna da geçer ve yenilmezse kaybolabilir. Pişirme suyunu da değerlendirebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim 🙂
