Covid-19 hakkında hala öğrenmekte olduğumuz çok şey var ve kesin olarak bildiğimiz bir şey, iyileşmeye giden yolun her zaman kolay olmadığıdır. Enerjinizi ve zindeliğinizi geri kazanmanız biraz zaman alırsa endişelenmeyin veya cesaretiniz kırılmasın. ‘’Vücudunuz Covid-19 sorunu ile karşılaşmış olması tekrar normal fonksiyonlarınıza dönmenizde zamana ihtiyaç duyacaktır.’’ Covid-19 sonrası rehabilitasyon kişide semptomlara yönelik belirtiler gösteren sorunlar ya da var olma ihtimaline yönelik olarak kişiye özel planlanmalıdır.
Covid-19’dan Sonra İyileşmenize Yardımcı Olacak Tavsiyeler
- Başlamak için, her gün yapmak istediğiniz görevlere öncelik vermeniz gerekebilir, bu nedenle başlangıç için önemli olan hedeflerinizi belirlemeniz.
- Aktivitenizi gün boyunca hızlandırın ve gerekirse görevler arasında dinlenmek için kendinize zaman ayırın.
- Aktif olmak ve dinlenmek arasındaki dengeyi bulmak ve doğru uygulamak biraz zaman alacaktır, ancak günlük bir rutin oluşturmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Acele etmeyin veya kendinizi çok zorlamayın ve bir aksilik yaşarsanız cesaretiniz kırılmasın.
- Enerji seviyenizin geri döndüğünü hissetmiyorsanız veya faaliyetler sizi çok daha kötü hissettiriyorsa, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun ve sizi Viral Yorgunluk Sendromu için değerlendirmelerini isteyin.
Covid-19 Sonrası İyileşirken Nefessiz Kalma Hissi Neden Oluşur?
Hastanede veya evde uzun süre istirahat etmek, kaslarınızın zayıfladığı ve eforlu performans için vücudunuzun yeterli kuvvete hazır olmadığı anlamına gelebilir.
Peki ne yapmalıyım?
- Yaptığınız aktivitede nefes almada zorluk hissediyorsanız, çaba göstermeden önce sakin bir şekilde nefes almayı deneyin, ardından efor sırasında nefes verin.
Örneğin, yukarı çıkarken önce sakince durun ve nefes alın sonra yukarı çıkma esnasında nefesinizi kontrollü şekilde verin.
Dudak kıvrımlı nefes alma (Büzük dudak solunum):
- Oturur ve rahat bir pozisyonda olunmalıdır.
- Burnunuzdan nazikçe 2-3 saniyede nefes alın.
- Baloncuklar üfler veya bir mum söndürür gibi dudaklarınızı sıkıştırın.
- Büzülmüş dudaklarınızdan 5-7 saniye içerisinde nefesinizi verin.
- Nefesinizi boşaltmak için fazla güç sarf etmeyin.
- Nefesiniz kesilene kadar üflemeye devam edin.
- Günde 3 kere ve 5 tekrarlı uygulanabilir.
Diyafram solunum egzersizi:
- Kişinin pozisyonu diyaframa yardımcı olmak için sırt üstü yatıp başımızın altına 2 tane yastık alarak dizimizin altına da yastık koymalıyız.
- Omuz ve boyun kaslarımızı sıkmadan gevşek olacak şekilde uzanmalıyız.
- Kişinin sürekli aktif kullandığı elini kaburgalarımızın hemen altına karnımıza, diğer elini ise göğüs kemiğinin üzerine yerleştirin.
- Burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın.
- Nefes alırken karnınız dışa doğru hareket etmeli, göğüs kafesiniz mümkün olduğunca sabit kalmalı.
- Nefes, ağızdan dudaklar büzülerek verilmeli ve nefes verirken karnınızın üzerine hafifçe eli ile bastırılmalı.
- Yavaş ve derin bir nefes alıp ve kontrollü olarak verilmeli.
- Bu egzersiz günde 3 kere 3-4 tekrarlı uygulanabilir.
Derin nefes alma egzersizi:
- Kişi her iki elini yanlarda kaburgalar üzerine yerleştirip rahat bir pozisyonda oturmalı.
- Burnundan derin bir nefes alıp ve göğüs kafesini genişlediği hissedilmeli.
- Alınan nefes 5 saniye boyunca tutulmalı.
- Burundan yavaşça ve derin bir şeklinde, solunan havanın tamamı boşalana kadar nefes verilmeli.
Kuvvetlenmek ve daha aktif olmak Covid-19’dan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl kas gücümü arttırabilirim?
- Şu anda zor bulduğunuz aktiviteleri ve gelecekte ne yapmak istediğinizi düşünün.
- Kendinize küçük hedefler koyun ve bunların kaydını tutun.
- Fizyoterapist olarak başlangıçta az ve sık egzersiz yapmanızı ve daha aktif hale gelmenizi tavsiye ederim.
- Bunun için size birkaç egzersiz önerisinde bulunmak isterim:
- Her seferinde daha iyi yapmayı hedefleyin.
- Test sonucunuz negatif ve vücudunuzun artık eski formuna kavuşması için bir başlangıç çizgisindeyseniz hemen bir sandalye kapın ve otur kalk egzersizlerini 10 tekrarlı günde 5 kez olacak şekilde yapın.
- Nefes kontrolü sizde olmalı bu egzersizi yaparken.
- Merdivenleri düzenli nefes kontrolü ile tamamlamaya çalışın.
- Ve kendinizi iyi hissettikçe hafif zorlu günlük aktivitelerinize geçiş yapabilirsiniz.
- Son olarak bunları düzenli kaydedin ve ilerlemenizi gözlemleyin.
UNUTMAYIN: Bu egzersizler temel egzersizlerdir ayrıntılı ve kişiye özel egzersizinizi doktor ya da fizyoterapistinize danışarak destek alınız.
Fizyoterapist Neslihan Eda TÜRK
