İçindekiler
Her insanın kendisi hakkında çeşitli algıları vardır. Kendimizle ilgili düşüncelerimiz, kendimizi yargılama şeklimiz ve kendi varlığımıza duyduğumuz saygı gibi etkenlerin toplamı ile özgüven dediğimiz kavram oluşur. Kişinin kendini algılama biçimi hayatta atacağı adımları da belirler. Kişi adımlarını benlik algısına göre atar, bunun sonucunda zihninde tasarlamış olduğu benlik algısı da kendiliğinden pekişir ve daha da sarsılmaz hale gelir. Özgüven hakkındaki bu ilk yazımda, düşük özgüven belirtileri ve kaynağından bahsediyor olacağım. Devamında gelecek ikinci yazımda ise düşük özgüveni yükseltmek için yapabileceğimiz müdahalelere değineceğim.
Düşük Özgüveni Nasıl Anlarız?
Kendimizden Nasıl Bahsediyoruz?
Herhangi biriyle konuşurken ya da kendi kendimize düşünürken kurduğumuz cümlelere dikkat etmeliyiz. Kendimizde olumsuz gördüğümüz tarafları vurguluyorsak ya da kendimize dair suçlamalarımız yoğunsa burada düşük özgüven sinyal veriyor olabilir. Bunlara ek olarak kendimizde var olan olumlu niteliklerden bahsederken tereddütle konuşmamız da önemli bir işarettir.
Beden Yalan Söylemez
Bazı topluluklarda, özellikle de değerlendirileceğimizi düşündüğümüz ortamlarda bedenimizde bir gerginlik, içsel bir huzursuzluk, kıpır kıpır olma hali veya bitkinlik hissedebiliriz. Bahsedilen bedensel duyumlara suçluluk, utanç, endişe gibi duygulanımlar nedeniyle avuç içlerinin terlemesi, çarpıntı da eşlik ediyor olabilir. Bu gibi işaretler sık yaşanıyorsa dikkate almakta fayda vardır.
Günlük Yaşam Pratikleri
Konfor alanından çıkmak kolay değildir fakat düzenli olarak önümüze gelen fırsatlardan kaçıyorsak, sorumluluk almaktan çekiniyorsak bu durumda yeni ve güzel deneyimler de yaşayamıyoruz demektir. Olumsuz benlik algımız da bunu yetersiz/değersiz olduğuna dair bir kanıt olarak alır, inancını daha da pekiştirir.
Ötekiler
Bir önemli öteki karşısında aldığımız konum da dikkat edilmesi gereken unsurlardan. Bu önemli ötekiler ailemiz, sınıf arkadaşlarımız, iş ortamımız olabileceği gibi, kişiye göre aynı dolmuşta yolculuk yaptığı insanlar da olabilir. Kendi isteklerimizi ve beklentilerimizi ifade etmekten ziyade bir ötekine uyumlanıyorsak bu da bize bir şeyler söylüyor olabilir.
Düşük Özgüven Sebepleri
Deneyimler
Kişinin kendisi hakkındaki inançlarını etkileyen deneyimler genellikle yaşamın erken yıllarındaki deneyimleridir. Bu da bizi çocukluk yaşantılarına götürür ancak düşük özgüven çocukluk yıllarında oluşur şeklinde bir kaide yoktur. Ergenlik ya da iş yaşantısı gibi farklı hayat süreçlerinde de meydana gelmesi normaldir. Ailesinin iş durumu nedeniyle kültürel olarak yabancı olduğu bir şehre taşınan öğrencinin, okulda akranları tarafından sadece onlardan farklı olduğu için dışlanmasını erken deneyimlere örnek verebiliriz. Aslında bizde yolunda gitmeyen bir şey yoktur fakat bizden bağımsız dış gerçeklikler nedeniyle zorbalığa maruz kalmış olabiliriz. Ailemizin ya da ergenlikteki arkadaş grubumuzun bize düzenli olarak yüksek standartlar belirlemesi de kendimizde yetersizlik inancını oluşturabilir. Cezalandırılma, küçük düşürülme veya utandırılmaya maruz kalmış olabileceğimiz gibi iyiliklerden, güzelliklerden mahrum bırakılmış da olabiliriz. Sevgi, ilgi, takdir görmemek hepimiz için yaralayıcıdır. Buradaki önemli nokta şu: bu tür olaylar kimin başına gelirse gelsin aynı etkiyi yaratacaktı. Kendinizi herhangi olumsuz bir sıfatla etiketlendirmeden önce aynı yaşam deneyimlerine sahip bireylerin de benzer duygu ve düşüncelerin içinde olabileceklerini fark etmeliyiz.
Anlam Yükleme
Her bireyde kendine dair olumsuz görüşler olabilir fakat bu bazı kişilerde düşük özgüvene neden olurken, bazılarında olmaz. Buradaki belirleyici unsur, kendimize dair negatif yorumlamalarımıza yüklediğimiz anlamdır. Örneğin bir kişide akademik başarıya yüklenen anlam değerli olmak, zeki olmak gibi kriterleri işaret ediyorsa kişi akademik başarısındaki en ufak dalgalanmada benliğine dair şüphelerin içine düşebilir. Yaşadığımız deneyimlerin bize bizle ilgili söylediği şey nedir? Yaşanan olumsuz deneyimlerin şiddeti, süresi önemli bir detay olmakla birlikte bir insan düşünün ki hayatında başından kötü olarak nitelendirebileceği hiçbir olay geçmemiş olsun. Bu mümkün olmadığına göre aradaki farkı oluşturan faktörlerden biri somut, standart hayat olaylarına ve negatif yorumlamalarımıza yüklediğimiz anlamdır. Oysa düşük not almak bazen yalnızca düşük not almaktır, genellenemez ve gelecekte de böyle olacağına dair herhangi bir şey ifade etmez.
Düşük Özgüveni Koruyan Faktörler
Olumsuz deneyimler geçmişte kalmış olsa da yaşadığımız içsel sıkıntılar (utangaçlık, toplum içinde gerginlik vb.) bugün hala devam ediyor olabilir. Bunun sebebi sürdürücü etmenlerdir.
Kurallar
Sürdürücü etmenlerden biri kendimize dair kötü inançlarımızın hortlamaması için yine kendimize koyduğumuz KATI kurallardır. Çok fit olmalıyım, çok bilgili olmalıyım, x okulundan kabul almalıyım, kusursuz konuşmalıyım… Bu cümleler bazılarımıza kişinin kendine hedefler belirlemesi gibi görünüp masum gelebilir. Hedef belirlemek ile katı kurallar arasındaki en büyük fark esneklik düzeyidir. Kişi bu hedeflere ulaşamadığında alternatifler üretemiyor mu, bu durumdan dolayı kendine dair, geleceğe dair düşünceleri sarsılıyor mu? Cevap “evet” ise bu durumda hedef belirlemekten ziyade katı kurallar çiziyoruz demektir. Kusurlarımızla ya da yetersiz kaldığımız noktalarla karşılaşmak bizi değersiz hissettirecek diye endişeleniyorsak bu yanımızla irtibat kurmamaya çalışır ve katı kurallar oluştururuz. Oysa kurallar sayesinde kırılganlığımız daha da artar.
Beklentiler
Bir olay henüz yaşanmadan önce bizim zihnimizde yaşanmaya başlar. Herhangi bir yaşam olayıyla tetiklenen ve tekrardan gün yüzüne çıkan bazı tatsız hisler içinde olabiliriz. Belki topluluk önünde konuşmamızı gerektirecek bir sunum yapmamız gerekiyordur ya da karşı cins ile iletişim kurmamızı gerektiren bir durum vardır. Tetikleyici yaşam olayı kişiden kişiye değişir ve herhangi bir şey olabilir. Tetiklenen anılar ve artan duygu yoğunluğu eşliğinde henüz daha yaşanmamış olay hakkında endişeli beklentilerin içine gireriz. Sunumda heyecanlandığım anlaşılacak, konuşurken sesim titreyecek, komik duruma düşeceğim gibi düşünceler ile mevzubahis olayın sonuçları üzerine olumsuz beklentiler içine girer ve çeşitli varsayımlarda bulunuruz.
Beklentilerin Sonuçları
Bu beklentiler sonucunda bizim için “risk” barındıran durumların içine girmekten geri durabiliriz, bu da başlı başına kısıtlayıcı bir hareket olur. Diğer bir ihtimal ise o durumun içine girmeden önce yoğun ve gerçek olayla orantısız önlemler almak olabilir. Tüm sunumu ezberlemeden sahneye çıkmamak gibi bir durum örnek verilebilir buna. Kişi yapacağı sunumu baştan sona ezberleyip hiçbir hata payı bırakmadan sahneye çıktığında elde ettiği başarısını da küçümseme eğiliminde olacaktır. “Aldığım önlemler olmasa hiçbir şey yapamam” mesajını kendimize vermiş oluruz. Olumsuz beklenti sonucunda üçüncü bir ihtimal ise performansımızın gerçekten bozulacak olmasıdır. Zihin, sunuma odaklanmak yerine kendi beden duyumlarına ve iç sesine odaklanacağı için dolaylı olarak performansta da düşüş yaşanabilir. Saydığım bu üç olası sonucun hepsinde farklı yollardan da olsa kişi kendine dair olumsuz inançlarını pekiştirir.
Netice itibariyle özgüven kavramsal olarak kendimize biçtiğimiz değeri işaret eder. Özgüven günümüzde popüler kültüre ait bir kavram gibi görünse de depresyon, anksiyete gibi ikincil rahatsızlıkların doğuşuna sebebiyet verebilecek ciddi bir konudur. Bir de bunun aksine depresyon, travma gibi süreçlerin peşi sıra gelişebilecek bir problem olarak da karşımıza çıkabilir. Düşük özgüven çok çeşitli kaçınma yolları barındırdığından kişide uzun yıllar devam edebilir. Tüm bunlar nedeniyle duyarlı bir yaklaşım oldukça önem arz eder.
