Egzersiz vücudunuz için faydalıdır, ancak çoğu şey gibi risksiz değildir. Egzersiz yaralanmaları hemen hemen herkesi bir anda veya farklı derecelerde etkiler. Deneyiminiz veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, herkesin başına bir egzersiz yaralanması gelebilir. Yürümek bile yaralanmaya neden olabilir. Ancak belirli egzersiz önlemlerini izleyerek yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu durumda egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Egzersiz Yaralanmalarına Ne Sebep Olur?
Egzersiz yaralanmalarının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Vücudunuz ısınmadan önce egzersiz yapmak.
- Aynı hareketi defalarca tekrarlamak.
- Egzersiziniz için uygun giysi giymemek.
- Egzersizler arasında dinlenmemek.
- Vücudunuzu çok fazla veya çok hızlı germek.
- Fitness seviyeniz için çok yorucu bir egzersiz yapmak.
- Uygun ekipman kullanmamak.
Yaygın Görülen Egzersiz Yaralanmaları
İnsanlar spor yaparken herhangi bir şekilde kendilerine zarar verebilirler. Yaygın egzersiz yaralanmaları şunları içerir:
- Kas spazmı ve gerginliği
- Ayak bileği burkulması
- Omuz sakatlığı
- Diz yaralanmaları
- Shin ateli
- Tendinit
- Bilek burkulması veya çıkığı
Burkulmalar: Ayak bileği, diz veya el bileği gibi eklemlerinizi destekleyen aşırı gerilmiş veya yırtılmış bağlardır. Kas gerilmeleri burkulmalardan daha az şiddetlidir ve kaslarınızı veya tendonlarınızı germeniz gerekenden daha fazla gerdiğinizde ortaya çıkar.
Kas krampları: Susuz kalan veya düzgün bir şekilde ısınmayan sporcular bu yaygın spor yaralanmasına yenik düşebilirler. Kas krampları, vücudun hemen hemen her yerinde meydana gelebilecek ağrılı, istemsiz kas kasılmalarıdır.
İltihaplanma: Bursit, fasiit ve tendinit, sporcular için yaygın olan enflamatuar durumlardır. Esas olarak aşırı kullanım ve tekrarlayan hareketlerle ortaya çıkarlar.
- Bursit, ekleminizde bir amortisör gibi davranan küçük sıvı dolu kese olan Bursa’nın iltihaplanmasıdır.
- Fasiit, kaslarınızı ve tendonlarınızı kaplayan fasyanın iltihaplandığı anlamına gelir.
- Tendon iltihabına tendinit denir.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Antrenmanınız sırasında dikkat edilmesi gereken ve sakatlanmadan korunmanıza yardımcı olabilecek 4 basit adım vardır.
- Isınma ve Soğuma
- Kas Gerilmesi
- Egzersizinizi Akıllıca Seçin
- Vücudunuzu Dinleyin
Isınma ve Soğuma
Her antrenman bir ısınma ile başlamalı ve bir soğuma dönemi ile bitmelidir. Isınma, vücudunuzun egzersize hazırlanmasına yardımcı olur. Kalp atış hızınızı kademeli olarak artırır, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetir.
Isınmanın bazı yolları:
- Egzersiz bisikleti sürme
- İp atlama
- 5-10 dakika yerinde koşma
Egzersiz yaptıktan sonra soğuma, kalp atış hızınızı yavaşça normale döndürmek için önemlidir. 5 ila 10 dakika yürümek, sakinleşmenin bir yoludur.
Kas Gerilmesi
Egzersizden önce ve sonra dinamik germe yapılmalı. Bu, esnekliğin artmasına yardımcı olacaktır. Uzatmaları 15 ila 30 saniyeden fazla tutmayın. Ya ısındıktan sonra ya da egzersiz yaptıktan sonra esnetebilirsiniz.
Kas kramplarını önlemek için, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su tüketilmeli ki elektrolit seviyeniz dengelensin. (Potasyum eksikliği de kas kramplarına neden olabilir.)
Egzersizinizi Akıllıca Seçin
Eğer aktif değilseniz veya bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün. Sizin için en iyi egzersiz türlerinin ne olduğunu sorun.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, aşağıdakiler gibi düşük yoğunluklu seçeneklerle başlamak isteyebilirsiniz:
- Yürüme
- Yüzme
- Sabit bir bisiklete binmek
Bu tür egzersizlerin, koşu veya aerobik gibi daha yüksek etkili aktivitelere göre yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. Futbol veya basketbol gibi temas sporlarının da yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
Vücudunuzu Dinleyin
Elbette, güç ve dayanıklılık oluşturmak için vücudunuzu zorlamanız gerekecek. Dikkat edilmesi gereken durum yavaş ve kademeli olarak artış sağlanmalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra ağrılı kaslar bekleyebilirsiniz. Ancak egzersiz yaparken asla acı hissetmemelisiniz. Acı hissederseniz, hemen durun.
Her zaman yorgun olmak, aşırıya kaçtığınızın bir işareti olabilir. Genel olarak, bu 3 şeyi aynı anda artırmaktan kaçının:
- Egzersiz yaptığınız gün sayısı
- Egzersiz yaptığınız zamanın uzunluğu
- Ne kadar sıkı çalıştığınız
Kişiye özel değerlendirme ve egzersiz önerisi için Fizyoterapistimiz Neslihan Eda Türk’e danışabilirsiniz.
