Günlük alınması gereken kalori miktarı, beslenmek için yediğimiz ve içtiğimiz hemen hemen tüm besinlerde bulunmaktadır. Bu değerler tükettiğimiz gıdalarda farklılık göstermektedir. Gün içinde kahvaltıdan başlayarak akşam yemeğine kadar olan süre boyunca pek çok sağlıksız gıda ile beslenerek hatta gece atıştırmalarına kadar besinler tüketiriz. Fakat bu gıdaları tüketirken genellikle çoğumuz içerisinde bulundurduğu enerji ve kalori miktarına bakmadan hareket ederiz. Bu durumda da gereksiz ve sağlıksız almış olduğumuz kaloriler yüzünden vücuda depolanmasına ve yağ oranını arttırmasına fırsat sağlamış oluruz. Konumuza gelecek olursak günlük alınması gereken kalori miktarı ne kadar olmalıdır?
Bu konuda yaklaşık 20 yıldır yapılan araştırmalarda bilim adamları tarafından henüz net bir sonuç alınamamış ve tartışma konusu olmaya devam etmiştir. Bunun nedeni ise Dünyada yaşayan 7 milyar insanın her birinin farklı özelliklere sahip olmasıdır. Şu şekilde açıklayabiliriz… Her bir insanın metabolizması ve organları farklı şekillerde çalıştığından dolayı günlük alınması gereken kalori miktarı sürekli farklılık göstermektedir. Aslında bu durum kişinin kökeninden başlayarak, cinsiyeti, yaşı, yaşadığı koşullar ve bununla birlikte gün içinde yapmış olduğu aktivitelerden, herhangi bir hastalığı olup olmadığına, ruhsal durumuna ve hatta boyuna göre değişkenlik göstermektedir. İşte bu yüzden yapılan bütün araştırmalar bizlere günlük alınması gereken kalori miktarı konusunda net bir şekilde cevap sağlayamamaktadır. Fakat bunlara rağmen vücudun da alması gerektiği kalori miktarı elbette vardır.
Ortalama Değerlerle Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı
Cinsiyet ve yaş gruplarına göre ortalama şekilde günlük alınması gereken kalori miktarını sıralayabiliriz;
- 2-3 yaş aralığındaki çocuklarda 1000 kalori
- 4-8 yaş aralığındaki çocuklarda 1200-1400 kalori
- 9-13 yaş aralığındaki kızlarda 1600 kalori
- 9-13 yaş aralığındaki erkeklerde 1800 kalori
- 14-18 yaş aralığındaki kızlarda 1800 kalori
- 14-18 yaş aralığındaki erkeklerde 2200 kalori
- 19-30 yaş aralığındaki kadınlarda 2000 kalori
- 19-30 yaş aralığındaki erkeklerde 2400 kalori
- 31-50 yaş aralığındaki kadınlarda 1800 kalori
- 31-50 yaş aralığındaki erkeklerde 2200 kalori
- 51 yaş üzeri kadınlarda 1600 kalori
- 51 yaş üzeri erkeklerde 2000 kalori
Kişinin herhangi bir faaliyet içerisinde bulunmadan yalnızca hayatta kalabilmesi için harcadığı enerji hızına bazal metabolizma hızı denir. Bu konuda en önemli durumlardan biri bazal metabolizmanın çalışma hızıdır. Aynı şartlarda ve aynı ortamda yaşamakta olan kardeşler arasında bile ihtiyaç olan kalori miktarı fazlasıyla değişkenlik gösterebilmektedir. Bazal metabolizma hızı yüksek olan insanlar aldıkları kaloriyi hızlı bir şekilde harcadığından dolayı kilo alma oranı daha düşüktür. Bazal metabolizma hızı düşük olan kişilerde ise tükettikleri besinlerin kilo yapma oranı daha yüksektir. Bu yüzden kişinin kendi bünyesini tanıyarak kendi yaşam standartlarına göre hareket etmesi daha doğru olacaktır.
Alınması Gereken Kalori Miktarı Hesaplama Yöntemleri
Yukarıda da bahsettiğimiz üzere günlük alınması gereken kalori miktarını öğrenmek için öncelikle bazal metabolizma hızının araştırılmış olması gerekmektedir. Tespiti yapıldıktan sonra çok kolay bir şekilde gün içerisinde ihtiyacı olan kalori miktarını hesaplayabilir ve ona göre daha kaliteli bir yaşam sürebilir. Erkekler ve kadınlar için farklılık gösteren günlük alınması gereken kalori miktarını hesaplamak için yapılan yöntemler şunlardır;
Erkekler İçin Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
66+(13.75 x kilonuz) + (5 x santimetre hesabı olarak boyunuz) – (6.8 x yaşınız)
Kadınlar İçin Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
665+ (9.6 x kilonuz) + ( 1.7 x santimetre hesabı olarak boyunuz ) – (4.7 x yaşınız )
Bazı Besinlerde Bulunan Kaloriler Hakkında Bilgilendirme
Yazımızın başında da açıkladığımız gibi gün içinde tüketilen her besinin bize sağladığı enerji birimi vardır ve biz bu enerjileri besinlerin içeriğinde bulunan kalorilerden alırız. Kısacası bütün yiyecek ve içecekler belli kalorilere sahiptir. Son olarak sizler için tükettiğiniz bazı gıdaların içerisinde bulunan kalori miktarlarını şu şekilde sıralayabiliriz;
- 100 gram havuç: 48 kalori
- 100 gram elma: 42 kalori
- 125 gram taze fasulye: 31 kalori
- 1 su bardağı tam yağlı süt: 123 kalori
- 1 dilim ekmek: 77 kalori
- 100 gram makarna: 111 kalori
- 100 gram bamya: 29 kalori
- Hamburger: 400 kalori
- 1 su bardağı tam yağlı yoğurt: 130 kalori
- 50 gram patlıcan: 13 kalori
- Küçük boy patates: 175 kalori
- 100 gram greyfurt: 32 kalori
- 100 gram muz: 100 kalori
- 80 gram brokoli: 23 kalori
- 100 gram nar: 66 kalori
- 100 gram portakal: 50 kalori
- 1 su bardağı tam yağlı meyveli yoğurt: 191 kalori
- 150 gram domates: 33 kalori
- 100 gram erik: 240 kalori
- 100 gram patlamış mısır: 383 kalori
- 100 gram enginar: 44 kalori
- 1 dillim hamburger ekmeği: 83 kalori
- 100 gram pirinç pilavı: 326 kalori
- 100 gram kivi: 60 kalori
- 15 gram fıstık ezmesi: 86 kalori
