Hayatınızda her şeyin yolunda olabilmesi için dengeli beslenme çok önemlidir. Her şeyin fazlasının ya da azının zarar getirdiğini bilmeliyiz. Sağlık için de temel olarak bunu söyleyebiliriz. Örneğin çok önemsediğimiz vücudumuz için önemli olan suyun bile fazla içilmesi zehirlenmelere ve hiponatremi yani sodyum düşüklüğüne neden olmaktadır. Aynı şekilde sağlıklı gördüğümüz sebzelerin fazla tüketimi, böbrekte yük oluşturmaktadır.
Öte yandan yıllardır süregelen ve artık hepimizin aşina olduğu dengeli ve düzenli beslenmek sağlık için elzem nitelik taşımaktadır. Özellikle kilo verme diyetlerinde de yememek, vazgeçmek gibi olumsuz eylemler yerine; dengelemeyi öğrenerek süreci kolaylaştırmak mümkündür. Gelin öğün öğün dengeli beslenme nasıl olmalı detaylı bir inceleme yapalım.
Bütün Günün Dengesini Kahvaltı Belirleyebilir
Çok farklı diyet çeşitleri çıkmış olsa da kahvaltı, günün en önemli öğünü olma özelliğini hala korumaktadır. Çoğumuz için kahvaltının mutlulukla bir ilgisi var. Tabi ki sağlıkla da var. Dengeli yapılan kahvaltıdan sonraki öğünleri planlamak çok daha kolay ve tatmin edici olabilmektedir. Ayrıca, gün yoğunluğunun da sabah saatlerinde daha fazla olduğu düşünüldüğünde harcanan enerji de daha fazladır.
Dengeli Beslenme İçeriği Nasıl Olmalıdır?
Temelde dengeyi sağlamanın en kolay yolu her besin grubuna doğru porsiyonlarda yer verebilmektir. Porsiyon miktarları kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ grubu besinlere yer vermekte fayda var.
- Yumurta, anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Ekonomik olarak da alım kolaylığı olan yumurtanın her çeşidi kahvaltıda bulunabilir.
- Her gün haşlama yumurta yemek diyetinizi sıkıcı hale getirir. Sebzeli omlet, menemen, yağda yumurta gibi farklı alternatifler kullanılmalıdır.
- Peynir de yumurtaya alternatif bir protein olarak tüketilebilir. Her gün yumurta yemek istemeyenler için beyaz peynir ile denge sağlanmalıdır.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, dereotu, havuç, roka özellikle kış aylarında kahvaltıda tüketilebilecek sağlıklı sebzeler arasındadır.
- Tam buğday, kepek, çavdar ekmeği gibi tahıllı ve posa içeriği yüksek karbonhidratlar tercih edin.
- Ananas, portakal, kivi gibi C vitamini içeriği yüksek meyveler de tabağınızda yer alabilir.
- Yeşil ya da siyah zeytin ve zeytinyağı doymamış yağ aitlerinden zengin sağlıklı yağlardır.
- Sert kabuklu kuruyemişler (ceviz ,badem, fındık vb.) ve avokado kahvaltıda yağ yerine tüketebileceğiniz alternatifler arasında yer almaktadır.
Bu besin gruplarını içeren sağlıklı bir tabak sizin uzun süreli tok kalmanıza ve gün boyu besin seçimlerinizin sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. Örneğin; tok kaldığınız için açlık hissi daha az oluşur. Bu nedenle tatlı krizleri olarak tanımlanan duygusal ve anlık açlıkların önüne geçilmesinde etkili olur.
Öğle ve Akşam Öğünlerinde Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Bitkisel protein kaynakları ana öğünlerin vazgeçilmezidir. Özellikle kuru baklagiller, et sevmeyen ya da düzenli tüketemeyen bireyler için sağlıklı protein kaynaklarıdır. Haftada 2-3 kez mercimek, kuru fasulye ve nohut tabağımızda yer almalıdır. İster salata şeklinde isterse yemek şeklinde farklı alternatifleri tüketilebilir.
- Öğle ya da akşam öğünü için yoğurt, ayran, cacık gibi hayvansal protein ve kalsiyum kaynaklarına da yer vermek gerekir.
- Öğünlerde ekmeksiz yapamıyorsanız ilk tercihiniz tam tahıllı ekmekler olsun. Sonrasında bulgur pilavı, tam buğday makarnası gibi alternatiflere yer verebilirsiniz.
- Pirinç pilavı, makarna gibi yemekleri daha az tercih etmek ya da şerbetli, patatesli yemeklerle birlikte tüketiminizi azaltmak dengeyi korumanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı karbonhidratlardan sebzeler ve rengarenk salatalar tabaklarımızın 1/3 kısmında yer alsın.
İstediğini Ye, Yeter Ki Dengele!
Her gün klasik kahvaltı yapmayı sevmeyebilirsiniz. Özellikle kalabalık sofralar ya da çok fazla çeşidin bulunduğu serpme kahvaltılarda bu düzene bağlı kalmak pek mümkün olmayabilir. Kızartmalar, işlenmiş et ürünleri, reçel, çikolata gibi besinlerin fazla tüketimi söz konusu olabilir. Aynı şey öğle ve akşam öğünleri için de geçerlidir. Bir akşam yemeğinde hamburger, pizza gibi fastfood ya da doymuş yağ içeriği yüksek kebap, döner gibi besinler yemenizde problem yoktur. Ortama uyum sağlamak, sosyallikten uzak kalmak yerine ara sıra yaşayabileceğiniz anları değerlendirmek; hem ruhunuzu hem bedeninizi tatmin etmenizde yardımcı olacaktır. Böylece düzeninize bağlı kalmayı sağlayabilirsiniz.
Dengelemeye geçmeden önce, fazla yemenin önüne geçebilmek ve doğru besinleri tüketebilmek önemlidir.
Dengelemeyi Kolaylaştırmak İçin Yemek Yerken Dikkat Edebileceklerimiz
- Öğünden yarım saat önce su için.
- Kendinize ait bir tabağınız olsun.
- Her besin grubundan tabağınıza aldığınıza emin olun.
- Protein ve sebze grubuna mutlaka yer verin.
- Tabağınızdakiler bittiğinde üstüne ekleme yapmamaya çalışın.
- Sulu yemeklerde suyunu, kızartmalarda yağını banmamaya dikkat edin.
- Tatlı seçimlerinde krema, karamel , şerbet içerenlerin yerine sütlü, çikolatalı ya da meyveli tatlıları tercih edin.
Peki Dengelemek İçin Neler Yapabiliriz?
- Gün boyu içilen su miktarı 500 ml artırılabilir.
- Akşam ve ertesi gün için sebze ağırlıklı öğünler tercih edilebilir.
- Hafif aktif egzersizler ya da yürüyüş ile sindirim desteklenebilir.
- Ertesi öğün ya da günde yoğurt tüketilebilir.
- Öğünden 2 saat sonra sade soda ile sindirimde kolaylık sağlanabilir.
- Eğer sabah tüketilen bir öğünse; kan şekeri regülasyonunu sağlamak için, akşama kadar aç kalmak yerine, 2-3 saat sonra karbonhidrat ve protein içerikli ara öğün yapılabilir. Örneğin; meyve ve süt grubu tercih edilebilir.
- En önemlisi ise; ertesi gün sağlıklı beslenme düzenimize dönebilmektir.
Diyet düzenimizin dışına çıktığımız günlerde tartıda fazla çıkmamızın nedeni ödemdir. Çünkü yediklerimiz hemen yağ olarak depolanmaz. Bunun bilincinde olarak tartı sonucu değerlendirmek önemlidir. Aksi halde sizi zorlayabilecek ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek uygulamalara başvurabilirsiniz. Dengelemek için bu uygulamalardan kaçınmalısınız.
Dengelemek İçin Ne Yapmamalıyız?
- İçeriğini bilmediğiniz bitkisel çayları tüketmek,
- Her gün tükettiğiniz bitkisel çayı daha fazla tüketmek,
- Midenizin alamayacağı kadar su içmek,
- Kalorisi çok düşük ve kısıtlayıcı diyetler yapmak,
- Litrelerce sebze suları içmek,
- Karbonhidratsız ve yağsız beslenmeye çalışmak,
- Saatlerce spor ya da egzersiz yapmak.
Kilo verme sürecinde denge konusu genel olarak bu şekilde özetlenebilir. Porsiyon miktarları ve kişisel özellikler de dikkate alınarak ilerlemek daha sağlıklı olacaktır. Diyetinizi daha sürdürülebilir hale getirmek için dengeyi önemsemenizi tavsiye ederim. Aksi halde diyetiniz, çok daha zor ve kalıcılıktan uzak bir süreç haline gelir.
Sağlıklı ve dengeli günler diliyorum…
