İçindekiler
Ülkemizde ekmek tüketimi oldukça yaygındır. Ekmek karbonhidrat kaynaklarımızın başında yer alır ve günlük alınan enerjinin yüksek miktarı da karbonhidratlardan gelmektedir. Ancak beyaz ekmek tüketimi ne yazık ki tahıllı ve kepekli ekmek tüketiminden daha fazladır. Günümüzde özellikle diyet lif alımının önemi daha fazla vurgulanmaktadır. Diyet lif alımının arttırılmasında beyaz un türevlerinden ziyade kepekli, tahıllı unların kullanımına teşvik edilmektedir. Bu yazımda sizlere kepekli ekmek faydaları, kalori ve besin değeri gibi konularda detaylı açıklamalarda bulunacağım.
Kepekli Ekmek Kaç Kalori?
Kepek ekmeğinin diğer ekmek türlerine nazaran daha düşük kalori içerdiği veya kilo vermede daha etkili olabileceği düşüncesi yanlıştır. Kepek ekmek zayıflatır mı? diye soranlar mevcut. Hiçbir besin mucizevi değildir ve sadece bir besin türüne dikkat edilmesi ile kilo kontrolü sağlamak mümkün değildir.
1 dilim kepek ekmek (25g) yaklaşık 54 kaloridir.
Kepek Ekmeği Besin Değeri
1 dilim kepek ekmeği besin değeri şu şekildedir:
- 11.14 gram karbonhidrat
- 1.51 gram protein
- 0.38 gram yağ
- 1.61 gram lif
- 58.75 mg kalsiyum
- 64 mg potasyum
- 150 mg sodyum
Bu değerler beyaz ekmekteki değerlere oldukça yakındır. Peki, kepek ekmeğinin beyaz ekmekten farkı nedir?
Kepek Ekmeğin Beyaz Ekmekten Farkı Ne?
- Kepek ekmeği beyaz ekmeğe nazaran daha çok doygunluk hissi oluşturur. Bu sebeple az miktarda tüketimi dahi daha erken doygunluk sağlar. Ancak beyaz ekmekte doygunluk daha geç oluşur dolayısıyla daha fazla tüketilmesi ile doygunluk sağlanır.
- Kepek ekmeği beyaz ekmeğe nazaran besin değeri daha yüksektir. Dolayısıyla kişinin boş kalori almamasını sağlar.
- Beyaz ekmeğe nazaran çok daha yüksek miktarda lif içerir. İçerdiği lif sayesinde bağırsağa daha faydalıdır.
- Beyaz ekmeğe nazaran daha keskin bir kokuya sahiptir.
Kepekli Ekmeğin Faydaları
Bu noktada glisemik indeks faktörü büyük bir önem taşıyor. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksektir. Bu durum kan şekerinin hızlı yükselmesine veya kan şekerinde dengesizliğe neden olabilir. Ancak kepek ekmeği glisemik indeksi düşüktür. Kepekli ekmeğin bu özelliği sayesinde kan şekerinde hızlı yükselme oluşmaz. Kan şekerinin hızlı yükselmesi aynı zamanda hızlı düşmesine neden olur. Hızla düşen kan şekeri, bireyin çabuk acıkmasını sağlar. Dolayısıyla açlık/ tokluk kontrolünde başarısızlıklar gelişir ve kişinin kilo almasına zemin hazırlanır. Kepek ekmeğinin kan şekerini yavaş yükseltme etkisi mevcuttur. Yavaş yükselen kan şekeri daha uzun süre tokluk sağlanmasını destekler. Bu sebeple de kişi ekstrem kalori alımından kaçınmış olur. Kepekli ekmek faydaları şu şekildedir:
- Beyaz ekmeğe nazaran B ve E vitaminlerinden daha zengindir.
- İçerdiği yüksek lif sayesinde bağırsak düzeninin sağlanmasını destekler.
- İyi kolesterol olan HDL kolestrolü yükseltmenizi destekler. Kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olur.
- Kan şekeri regülasyonunu destekler.
Kimler Tüketmelidir?
Kepek ekmeği kimler yemeli? Dediğimiz zaman da karşımıza çeşitli rahatsızlıklardan veya kilodan muzdarip olanlar çıkıyor. Beyaz ekmek bazı rahatsızlıkları tetikleyici olabileceğinden, onun yerine kepek ekmek tercih edilmelidir.
- Özellikle Tip 2 diyabetli hastalar için kan şekerini regüle etmede yardımcıdır.
- Dönemsel konstipasyon (kabızlık) sorunu yaşayan kişilerde lifli yapısı sayesinde olumlu etki oluşturur.
- Kilo verme sürecinde iştah mekanizmasının kontrolünde yardımcıdır.
Kepek Ekmeği ve Demir Emilimi İlişkisi
Besinlerde bulunan”fitatlar” demir emilimini etkilemektedir. Besinlerde 50 mg fitat bulunması demir emilimini %70 engellemektedir. Kepekli ürünler fitat kaynağıdır. Dolayısıyla demir emilimine engel olur. Düzenli tüketimde demir eksikliğini oluşturabilir veya var olan bir demir eksikliğini şiddetlendirebilir.
Kepekli Ekmek Zararları, Kimlere Önerilmez?
- Demir eksikliği anemisi bulunan kişilere
- Mens (regl) döneminde olanlar kişilere
- Menstrual siklusu uzun sürenlere
- Doğum yapanlara (Özellikle doğumdan sonra ilk birkaç ay)
- Böbrek hastalıklarına
- Diyaliz hastalarına
Önerilmez.
Kepek Ekmeği Kilo Aldırır Mı, Zayıflatır Mı?
Daha önceden de bahsettiğimiz gibi bir besinden mucize beklemek doğru bir durum değildir. Hiçbir besin ürünü kilo verdirir veya kilo aldırır olarak değerlendirilemez. Bir besinin kilo verdirmesi için genel beslenme düzenine bakılması gerekir. Beslenme bir bütündür sadece besinler üzerinden değil öğünler üzerinden ve istikrar üzerinden değerlendirilir. İyi bir beslenmeye sahip olan birey, vücuduna ihtiyaç duyulan içerikleri sağladığı sürece tüm besinler en iyi verimle kullanılabilir. Bozulmuş bir beslenme rutininde, kişi kepek ekmeğini istediği miktarda da tüketse herhangi bir kilo vermeye yönelik etki göremez. Bu yalnızca kepek ekmeği için değil tüm besinler için geçerli bir durumdur.
Sağlıklı beslenme için vücudunuzu iyi tanımanız ve buna uygun bir beslenme rutini oluşturmanız her zaman faydalıdır.
Beslenme, sağlığın kapısını açan en değerli anahtardır.
