Tüketimin her geçen gün daha da arttığı günümüz dünyasında birçok şeyi farkına varmadan tüketiyoruz. Parayı, duyguları, suyu, besinleri ve hatta yaşamı… Fark etmeden yaşıyoruz, aklımız sürekli başka şeylerle meşgul durumda. Ya geçmişteyiz ya gelecekte. Peki ya şu an? İşte bu noktada dikkatimizi çekiyor ‘’mindfulness’’ kavramı. Kelime anlamına baktığımızda ‘’bilinçli farkındalık’’ anlamına geliyor. İfadeyi biraz açacak olursak anda kalmak, içinde bulunduğumuz anı fark ederek yaşamak, alışkanlık haline getirdiğimiz davranışları dahi fark etmek, yargılamadan, dışarıdan bir gözlemci gibi bakmaya çalışmak gibi ifade edebiliriz. Farkındalık egzersizleri depresyon, kaygı, stres, kronik ağrıların iyileşmesi durumunda kullanılıyor. Bunların yanı sıra duygusal yemeyi durdurma, porsiyon kontrolünü sağlama, aşırı yemeyi engelleme, yeme bozuklukları ve obezite tedavisinde de kullanılmasıyla birlikte mindfulness eating: yeme farkındalığı kavramı ortaya çıkmıştır.
Yeme Farkındalığı Nedir?
Mindfulness eating: yeme farkındalığı, kısaca yediğimiz besine odaklanarak yeme olarak tanımlasak da Dr. Gizem Köse ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık-tokluk kavramını içselleştirip duygu ve düşüncelerin etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan o anda tüketilecek besine odaklanarak yeme olarak tanımlamıştır. Yeme farkındalığı ile birey gerçekten aç olup olmadığını fark etmeye başlar. Hissettiği açlık gerçek bir açlık mı yoksa onun aç hissetmesine neden olan durum duygusal bir durum mu (stres, sevinç, üzüntü) ya da duyusal bir durum mu (burnuna gelen bir besin kokusu ve ya bir içeceğin açılırken çıkardığı ses ya da reklamda gördüğü besin) bunu ayırt eder. Zaman içinde yeme farkındalığı kazanan birey açlık-tokluk sinyallerine, besinin porsiyonuna, yeme hızına, besinin özelliklerine duyarlı bir hale gelir ve birey sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanabilir.
Yeme Farkındalığının Obezite Üzerine Etkisi
Obezite tedavisinde genellikle klasik düşük kalorili diyet ve egzersiz programları uygulanmaktadır. Ancak bu şekilde ağırlık kaybı sağlayan bireyde diyet listelerini bıraktıktan yaklaşık bir yıl sonra kaybettiği ağırlığın yarısını geri aldığı ortalama beş yıl sonrasında ise başlangıç ağırlığına geri döndüğü kimisinde de daha fazlasına ulaştığı görülmüştür. Buradan da fark edilmektedir ki bireyler ‘’diyet’’, ‘’diyet listeleri’’ kavramından kendisine verilen diyetlerle amaçladığı kiloya ulaşıp devamında eski yeme davranışlarına geri dönüyor. Durumu yaşam tarzı haline getiremiyor. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki diyet, egzersiz ve yeme farkındalığı eğitimlerinin birlikte yürütüldüğü durumlarda birey kaybettiği ağırlığı koruyor ve beslenme alışkanlıklarını bir yaşam tarzı haline getirebiliyor. Şöyle ki yeme farkındalığı oluşan bireyler fiziksel açlık-tokluk sinyallerine bakarak yemek yemeye başlıyorlar. Düşünce ve duygulara bağlı yemek yeme durumu azalıyor ve bunların yanında birey daha sağlıklı besinler seçiyor.
Yeme farkındalığı kazanan bireyler yemek yeme hızını da yavaşlatabiliyor. Beyin doygunluk hissini birey yemeğe başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra algılıyor. Bu yüzden birey yemeğini daha yavaş yediği zaman az miktarda besinle daha tok hissedebiliyor. Böylelikle de enerji alımı azalmış oluyor. Yine yeme farkındalığı yüksek olan bireylerin porsiyon kontrolünde de daha başarılı olduğu biliniyor. Birey yemek istediği yüksek enerjili bir besin dahi olsa küçük porsiyonlarda tüketerek ağırlık yönetimini sağlayabiliyor.
Mindfulness Eating: Yeme Farkındalığı ve Yeme Bozuklukları İlişkisi
Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı V (DSM V) te beslenme ve yeme bozuklukları olarak tanımlanan bazı yeme bozukluklarından en fazla karşılaştıklarımız anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza, tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi yeme bozukluklarıdır. Yeme bozuklukları ve yeme farkındalığı üzerine yapılan çalışmalara baktığımızda yeme farkındalığı egzersizlerinin bulimiya nevroza ve tıkanırcasına yeme bozukluğunda olumlu sonuçlar verdiği görülmektedir. Ayrıca bu yeme bozukluklarının psikolojik bir boyutu olduğu da bilinmektedir. Birey strese bağlı olarak zihnindeki düşüncelerden kaçmak için yemeğe yönelir. Seçtikleri besinlerde genellikle yağlı ve yüksek enerjili besinlerdir. Ancak bu bireylere özdenetim, özgüven, affetme, yeme farkındalığı, tıkınma tetikleyicileri, açlık türleri gibi farkındalık eğitimleri verildiğinde tıkanırcasına yeme durumlarının bittiği ve kilo kaybının olduğu gözlenmiştir.
Yeme Farkındalığının IBS Üzerine Etkisi
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) karın ağrısı, karında şişkinlik, defekasyon sıklığında ve feçes kıvamında değişikliklerle seyreden kronik bir bağırsak hastalığıdır. Bozulmuş bağırsak mikrobiyotası, bağışıklık sistemindeki sorunlar, besin alerjileri ve intoleransları, azalmış bağırsak hareketleri, stres vb. psikolojik faktörler İBS nedeni olmakla birlikte İBS’li bireylerin çoğunun semptomları beslenmeyle ilişkilidir. Beslenmeye bağlı semptomların görülmesinde besin içeriklerinin yanı sıra öğünlerin düzensiz olması ve yemeklerin hızlı yenilmesi de artırmaktadır. Yapılan çalışmalar yeme farkındalığı kazanan İBS’li bireylerin yeme hızlarını yavaşlatarak, besin içeriklerine odaklanarak ve düzenli öğün tüketimi alışkanlığı kazanarak İBS semptomlarını hafifletebileceğini ileri sürmektedir.
Mindfulness Eating: Yeme Farkındalığı ve Diyabet İlişkisi
Yapılan çalışmalar farkındalık egzersizlerinin kaygıyı, diyabetle ilgili sıkıntıları azalttığı yaşam kalitesini ise arttırdığını göstermiştir. Yeme farkındalığı kazanan diyabet hastalarının daha sağlıklı beslenme alışkanlığı gösterdiği görülmektedir. Hastalar daha fazla sebze, meyve tüketmekte daha az yüksek enerjili besin almakta ve atıştırma sıklığı azalmaktadır. Fatma K. Sayın ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada yeme farkındalığı yüksek olan hastaların açlık kan şekeri, üre ve kreatinin düzeylerinin diğerlerine göre daha düşük olduğu bulunmuştur.
Yeme Farkındalığı Kazanmak İçin Neler Yapabiliriz?
Bu konudaki uzmanların hazırlamış olduğu farkındalık egzersizleri, meditasyon çalışmalarının olduğu seminerler ve eğitimler bulunmaktadır. Bunlara katılabilirsiniz. Bunların yanı sıra kendimizde bazı alışkanlıkları edinerek farkındalığımızı arttırabiliriz. Bunun için bir öğününüzü farkındalıkla yemeye ayırın zamanla alışkanlık haline gelecektir ve tüm beslenmenize uygulayabilirsiniz.
- Öncelikle gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın. Herhangi bir duygudan kaçmak için yemeğe sığınmışsanız bunu fark edin. Gerçekten aç değilseniz yemek yemeyin.
- Yemek yerken televizyon, telefon, kitap okuma, çalışma gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Yemek için kendinize vakit ayırın.
- Yemeğinizi küçük porsiyonlarda ve küçük tabaklarda tüketin. Büyük tabaklar kullanmayın ki tabaklarda gördüğümüz boş alanlar bizde doymayacağımız hissi uyandırmasın.
- Yemeğe başlamadan önce bir dakika durun ve yemeklerinizi fark edin. Yemeğinizin kokusunu, dokusunu fark edin.
- Yemeğinize saygı duyun. Oraya gelene kadar o yemeğe, yemeğin içindeki besinleri üretilirken onlara verilen emeğe saygı duyun.
- Yemeğinizi hızlıca yemeyin. Unutmayalım beynimiz yaklaşık 20 dakikada doyduğunu anlıyor. Yavaş yavaş tadını çıkararak yiyin. Hangi besinin size ne hissettirdiğini fark edin.
- Doyduğunuzu hissettiğinizde yemek yemeyi bırakın.
Faydalı olması dileğimle…
