Uzun yola gitmek, hormon değişiklikleri, fazla tuz tüketimi, yetersiz sıvı alımı, kadınlarda adet döngüsü veya genetik faktörlerden kaynaklı vücudunuz ödem yapabilir veya yapmaya yatkın olabilir. Sosyal medyada, televizyonda, aldığımız gıdalarda, çaylarda, hatta ne üzücü ki belki gittiğiniz diyetisyenin bile mucize bir şekilde ödem atmak için çeşitli smoothieler, detoks suları, beslenme listeleri önerdiğine tanık olmuşsunuzdur. Bu makale ile gerçekleri ortaya çıkarma ve vücudunuzda ödem oluşmasını engellemek ve ödem atma için neler yapabileceğinizi anlatmaya çalışacağım.
Bu makale, vücutlarındaki su ağırlığını azaltmak isteyen sağlıklı insanlar ve sporcular içindir. Ciddi bir ödeminiz varsa – ayaklarınızda veya kollarınızda şişme – doktorunuza danışın.
Ödem Nedir?
Ödem, özellikle deride olmak üzere, farklı dokularda hücreler arasında normalde bulunması gerekenden daha fazla sıvı bulunmasıdır. Yaygın bir sağlık sorunudur ve günlük olarak bile ortaya çıkabilir.
Aslında vücudumuzun zaten %60’ı sudan oluşur. Ancak sağlıksız beslenme ve beslenmeden bağımsız bazı faktörlere bağlı olarak hidrasyon seviyeniz dengelenemez ise vücudunuz su tutma eğiliminde olur. Bu “su tutma”, “ödem”, “şişkinlik” gibi farklı şekilde halk dilinde belirtilir. Belirtileri şunlardan herhangi biri olabilir:
- Özellikle karın bölgesinde şişkinlik,
- Şişmiş bacaklar, ayaklar ve ayak bilekleri,
- Karın, yüz ve kalçaların şişkinliği,
- Sert eklemler,
- Ağırlık dalgalanmaları, tartıda tutarlılığın kaybedilmesi,
- Uzun süre banyo veya duşta olduğunuzda parmaklarınızda gördüklerinize benzer şekilde ciltte girintiler.
Ödem Neden Oluşur?
Ödem, günlük olarak bile yaşanabilen sağlık sorunu olduğu için pek çok farklı nedenden ortaya çıkabildiği gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile de ödem atılabilir. Aynı şekilde ödeme neden olabilecek bazı durumlardan kaçınmaya çalışmak da ödem sorununu yaşama sıklığını azaltacaktır. Böylece daha ödemi oluşmadan engelleyebileceksiniz. Bunun için öncelikle ödeme neden olan durumları bilmek gereklidir:
- Kabin basıncındaki değişiklikler ve uzun süre oturmak vücudunuzda su tutulumuna neden olabilir. Dolayısıyla uçuş yapmak, uzun yola gitmek, sık seyahatler vücudunuzdaki ödemin nedeni olabilir.
- Çok uzun süre ayakta durmak veya oturmak, hareketsiz bir yaşam tarzı ödemi çok ağır ve sıklıkla yaşayacağınız bir sorun haline getirebilir. Yerçekimi kanı alt ekstremitelerinizde tutar, dolayısıyla kan dolaşımını hızlandırmak için kalkıp sık sık dolaşmak önemlidir. Pandemi nedeniyle hepimiz evlere kapanmış ve online bir şekilde çalışmalarımızı yürütüyor olsak da bu şekildeki bir yaşam tarzında mucize ödem atma yönlerimden biri evin içerisinde hareketi artırmaya çalışmaktır.
- Adet değişiklikleri ve dalgalanan hormonlar vücudunuzda dönemsel olarak ödem ve şişkinlik sorunları yaşamanıza neden olabilir.
- Çok fazla tuz tüketmek vücudunuzda su tutulumunu artırır. İşlenmiş yiyecekler ve alkolsüz içeceklere raf ömrünü uzatmak için eklenen artmış sodyum içeriği de bu konuda çok yardımcı olmaz. Dolayısıyla paket gıda ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir.
- Kimi ilaçlar yan etki olarak su tutma özelliği barındırır. Bunlar şunları içerir: kemoterapi tedavilerinde kullanılan ilaçlar ve reçetesiz satılan (OTC) ağrı kesiciler, tansiyon ilaçları, antidepresanlar. Bu ilaçları kullanan bireyler ödem yapmaya oldukça yatkın olurlar.
- Kalp yetersizliği yaşayan bireyler kronik ödem sorunu ile karşı karşıya kalabilirler. Kanı iyi şekilde pompalayamamakta olan zayıf bir kalp, vücudun su tutmasına sebep olabilir.
- Derin ven trombozu (DVT), bacaklarda ödeme, şişliğe neden olabilir.
- Hamilelik sırasında yaşanan kilo değişimi, düzenli olarak hareket etmezseniz bacaklarınızda ve ayaklarınızda ödeme neden olabilir.
Ödem Oluşmadan Engelleyin! Ödem Atma Yolları
Ödem o kadar büyük ve yaygın bir sağlık sorunu haline geldi ki, vücut ağırlığı konusunda endişe duyan herkes her yerde sıklıkla yaşadığı ödem sorunundan bahseder oldu. Ödem sorununu yaşamamak için bazı yaşam tarzı faktörlerine dikkat etmek gerekir. Bunlara dikkat ederseniz, mucize ödem atma yollarının en etkililerini yaşamınızda uyguluyor olursunuz. Bu yöntemler hem ödem oluşmadan engelleyebilmenizi hem de ödem yaşadığınız durumda dahi ödem atmanızı sağlayacaktır.
Düzenli Egzersiz Yapın
Kısa vadede ödem atmanın ve ödem durumu yaşamamanın en iyi yollarından biri egzersizdir. İstediğiniz egzersizi yapın, burada önemli olan attığınız terdir. Egzersizle attığınız ter, vücudunuzdan su kaybedeceğiniz anlamına gelir.
Bir saatlik egzersiz sırasında ortalama sıvı kaybı, ısı ve giyim gibi faktörlere bağlı olarak saatte 0,5–2 litre arasındadır. Ayrıca, egzersiz sırasında da kaslarınıza bol miktarda su aktarılır, böylece sıvı dokular arasında birikmez ve ödemden kaynaklanan “yumuşak” görünüm azalır. Düzenli egzersiz, vücut sıvılarının doğal dengesini korumasına ve fazla depolanmış suyu ter ile atmanıza yardımcı olur.
Ter ve su kaybını artırmak için spor sonrasına sauna da ekleyebilirsiniz.
Ancak burada yine de dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır: Egzersiz sırasında bol su içmek gerekir.
Yeterli Uyku Almaya Dikkat Edin
Uyku düzeni, sağlık için diyet ve egzersiz kadar önemlidir.
Aynı zamanda uyku, sodyum ve su dengesini düzenleyen böbreklerdeki sempatik sinirleri etkiler. Yeterli uyku, vücudunuzun hidrasyon seviyelerini kontrol etmesine ve su tutmayı en aza indirmesine yardımcı olabilir. Böylece uzun vadede ödem durumunun kontrolü kolaylaşır.
Gece 7 – 9 saatlik uyku, çoğunluk için yeterlidir.
Daha Az Stres Yapın
Stres, vücudumuzda kortizol hormonunun seviyesinin artmasına neden olur. Bu hormon, ödemi doğrudan etkileyen bir hormondur. Çünkü stres ve kortizol, vücuttaki su dengesini kontrol eden ADH (antidiüretik hormon) seviyesini artırır. ADH, böbreklerde vücutta ne kadar su depolanacağını belirler.
Bu nedenle stres seviyenizi kontrol ederek, uzun vadeli sağlık ve hastalık riski için önemli olan kortizol ve ADH seviyenizi koruyabilirsiniz.
Tuz Alımına Dikkat Edin
Günlük olarak tuzdan elde ettiğiniz sodyum, insan vücudunda en çok bulunan elektrolitlerden biridir. Hidrasyon seviyelerinde önemli bir rol oynar. Sodyum seviyeleri çok düşük veya çok yüksekse, vücutta dengesizliklere ve dolayısıyla ödeme neden olur.
Genellikle çok sayıda işlenmiş gıda içeren bir beslenme düzeni nedeniyle bireyler yüksek tuz alır, vücudunda su tutulmasını artırabilir ve ödem yapar. Özellikle yetersiz su tüketimi ve egzersiz yapılmaması ile yüksek tuz tüketimi birleşirse ödem seviyesi oldukça artar.
Bir çalışma, bireyler gün içerisinde normalde alıştıklarından fazla sodyum tüketecek, vücutlarına giren/çıkan sodyum düzeyinde bir değişiklik olacaksa veya normal yaşam tarzlarından farklı bir şey yapacaklarsa bol su tüketmelerini önermektedir.
Yeterli Su Tüketin
Vücudunuz her zaman sağlıklı bir denge kurmaya çalışır, bu nedenle sürekli susuz kalırsanız, vücudunuz su seviyelerinin çok düşmesini önlemek için daha fazla su tutma eğilimine girer, böylece ödem yaparsınız. Bu nedenle günlük ideal su alımı hedefine ulaşmak, uzun vadede de kısa vadede de ödem atma sorununda en iyi yoludur.
Ayrıca araştırmalar, yeterli hidrasyonun yağ kaybı ve beyin işlevi de dahil olmak üzere genel sağlık için de önemli olduğunu söylüyor.
Ancak burada önemli olan nokta: Su tüketiminde aşırıya kaçmamaktır. Her zaman olduğu gibi, bir denge sağlamak gerekir. Aşırı miktarda su içerseniz vücudunuzdaki su ağırlığı artabilir.
Hidrasyonu değerlendirmek için idrar renginizi de izleyebilirsiniz. Açık sarı renkte veya oldukça berrak olmalıdır, bu da yeterli su aldığınızın iyi bir göstergesidir.
Bazı Gıdalara Odaklanmak İyi Bir Çözüm Olabilir
Ödemle mücadele etmek için diyetinize dahil edebileceğiniz bazı besinler vardır. Bazı yiyecekler ve şifalı bitkiler idrar söktürücü olarak işlev görebilir ve su tutulmasını azaltabilir. Bunları, şişkinliğe veya tahammülsüzlüğe neden olmayan, kolayca sindirilebilen yiyeceklerle birleştirebilirsiniz.
Potasyum, sodyum seviyelerini dengelemeye ve idrar üretimini artırmaya yardımcı olarak vücudunuzda depolanan fazla suyu atmanızı sağlar. Günlük beslenmenizde potasyum açısından zengin besinlere yer vermek, böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorununuz yoksa potasyum açısından fakir beslenmemek gerekir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, muz, avokado, domates, yoğurt veya diğer süt ürünleri sağlıklı ve potasyum açısından zengindir.
Magnezyum açısından zengin besinler de bu açıdan tavsiye edilir. Bunlar arasında bitter çikolata, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar bulunur.
Aşırı Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, ancak glikojen de bununla birlikte suyu içeri çeker. Depoladığınız her gram glikojen için, beraberinde 3–4 gram (0.11–0.14 ons) su depolanabilir. Karbonhidratlar ayrıca insülin hormonunda bir artışa neden olur ve bu da böbreklerde sodyum tutulmasını ve suyun yeniden emilimini artırır.
Bu durum, insanların glikojen depolarını azaltan çok düşük karbonhidratlı şok, detoks ve arınma diyetlerine başladıklarında neden anında kilo verdiklerini açıklıyor. Bireyler yağ dokuda azalma olmaksızın vücutlarındaki ödemi atıyorlar.
Kafein Tüketimine Dikkat
Kahve ve çay gibi içeceklerin kafeinden ötürü idrar söktürücü etkileri vardır ve vücudunuzdaki su ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak buradaki önemli nokta yine dengeyi kurmak! Fazla kafein tüketimi fazla su atımına neden olacağından ötürü vücuttaki su seviyesi oldukça azalabilir ve vücudunuz su tutmaya eğilimini artırabilir. İçtiğiniz her çay, kahvenin yanında 1 su bardağı su tüketmek aşırı atımı engelleyerek dengeyi bulmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kafein hafif bir diüretik etkiye sahip olmasına rağmen, çok fazla tüketen bireylerde vücutları alıştığı için ödemi etkilemeyebilir.
Alışkanlıklarınıza Dikkat
Yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri, işlenmiş gıda alımınızı ve aşırı tuz tüketiminizi azaltmaktır. Ayrıca, kan dolaşımınızı azaltabileceğinden uzun süre oturmaktan kaçının. Fiziksel aktivite dolaşımı iyileştirebilir ve vücudunuzdaki fazla suyu terleyerek atmanıza yardımcı olabilir.
Bazı ilaçlar da su tutulmasına neden olabilir, bu nedenle ilaç kullanıyorsanız ve ödeme neden olabileceğine düşünüyorsanız doktorunuza veya eczacınıza danışın.
Ödemle ile ilgili olmasa da, yediğiniz yiyeceklere dikkat edin, sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olmadıklarından emin olun.
