Riboflavin Nedir?
Riboflanvin, birçok besinde bulunan suda çözünebilen bir B grubu vitamindir. Vücutta yeterli miktarlarda depolanmadığı ve vücudumuzda üretilemediği için diyetle alınması gereken elzem bir besin ögesidir. Vücudumuzdaki hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve işlevinde oldukça önemlidir. Peki, riboflavin nedir? Faydaları nelerdir? Riboflavin yetersizliğinde ne gibi problemler olur? Riboflavin hangi besinlerde bulunur?
Riboflavin, suda erir. Isıya ve özellikle ışığa karşı duyarlıdır. Suda çözünmüş hali yeşilimsi sarımsı bir renkte gözükür. Bunun için önceleri sarı-yeşil floresan pigment olarak da adlandırılmıştır. Alkaliye duyarlıdır. Aside karşı ise dayanıklıdır.
Riboflavinin Faydaları
Riboflavin vitamini enerji metabolizmasında görevlidir. Vücudumuzun ihtiyacı olan enerjinin sağlanması için gereklidir. Protein ve yağ metabolizmasında görev alır. Sinir sistemi için faydaları vardır. Sinir sistemimizin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için yeterli riboflavin alımı önemlidir. Antioksidan özelliğiyle vücudu oksidatif strese karşı korur. B3 (niasin), B6 ve folik asit vitaminlerinin vücutta kullanımı, göz ve cilt sağlığı için gereklidir. Tüm bu faydaları göz önüne alındığında riboflavin çok önemlidir.
Günlük Ne Kadar Riboflavine İhtiyacımız Var?
Her vitaminde olduğu gibi riboflavin vitamininde de günlük gereksinimleri karşılamak yetersizliğin önlenebilmesi için oldukça önemlidir.
Farklı yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması gereken riboflavin gereksinimi değişmektedir. Gebe ve emziklilik döneminde riboflavin gereksinimi artmaktadır. Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberinde yayınlanan değerlere göre alınması gereken günlük riboflavin miktarları tablodaki gibidir.
| YAŞ GRUBU | RİBOFLAVİN MİKTARI |
| 2-3 yaş | 0,5 mg/gün |
| 4-8 yaş | 0,6 mg/gün |
| 9-13 yaş | 0,9 mg/gün |
| 14-18 yaş erkek | 1,3 mg/gün |
| 14-18 yaş kadın | 1 mg/gün |
| 19-65 yaş erkek | 1,3 mg/gün |
| 19-65 yaş kadın | 1,1 mg/gün |
| +65 yaş erkek | 1,3 mg/gün |
| +65 yaş kadın | 1,1 mg/gün |
| Gebelik | 1,4 mg/gün |
| Emziklilik | 1,6 mg/gün |
Yüksek düzey riboflavin alımlarında ise toksik etki veya olumsuz bir sonuç ile karşılaşılmamıştır.
Riboflavin Yetersizliği
Riboflavin yetersizliği durumunda cilt, göz ve gastrointestinal sistem etkilenmektedir. Solgun, şişmiş ve çatlamış dudaklar yetersizlik belirtilerindendir. Ağız kenarlarında yaralar, deride kızarıklıklar oluşmaktadır. Dilde şişme, kızarıklık ve morarma gözlenmektedir. Çocuklarda büyüme geriliğine sebep olmaktadır. Işığa karşı hassasiyet, konjuktivit, korneada damarlaşma, gece körlüğü, katarakt ve körlük riskinde artış riboflavinin yetersiz alımının göz üzerine olumsuz etkileridir ve görme kalitesini olumsuz etkilemektedir.
Riboflavin Yetersizliği ve Hastalıklarla İlişkisi
Riboflavin demir emilim ve taşınmasında rol alır. Bu sebeple yetersizliğinde anemi riski artmaktadır. Yetersizliği sonucunda homosistein düzeylerinde artış görülür. Homosistein yüksekliği de kardiyovasküler hastalıklar ve nörolojik hastalıklarla ilişkilidir. Dolaylı yoldan riboflavin yetersizliği de kardiyovasküler ve nörolojik hastalarla ilişkilidir.
Yeterli Riboflavin alımı yaşa bağlı katarakt riskini azaltmaktadır. Kalp damar sağlığı ve nörolojik hastalıklar üzerinde olumlu etki etmektedir. Yapılan bazı çalışmalar ise riboflavin takviyelerinin migren baş ağrılarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Riboflavin Yetersizliği Riski Altında Bulunanlar
- Laktoz intoleransı olan bireylerde
- Veganlarda
- Alkol alışkanlığı olanlarda
- Yaşı ilerlemiş bireylerde
- Anorektik bireylerde
- Hipotiroidizm hastalarında
- Kronik hastalığı olan bireylerde
- Diyabeti olan bireylerde
- Doğum kontrol ilaçları, antidepresan kullanan bireylerde
- Hiperbilirubinemisi (sarılığı) sonucu fototerapi (ışın tedavisi) gören yeni doğanlarda
- Tahıla dayalı beslenen toplumlarda riboflavin yetersizliği sık görülür.
Riboflavin Hangi Besinlerde Bulunur?
Riboflavin vitaminden en zengin kaynaklar; et, süt, yoğurt, peynir, yumurtadır. İyi kaynaklar ise yeşil sebzeler, kurubaklagiller ve mayadır. Tahıllarda riboflavin sınırlı miktarlarda bulunmaktadır. Sakatatlarda da riboflavin bulunsa da kaynak olarak görmemeliyiz ve sakatat tüketimini sınırlandırmalıyız.
Riboflavin Kayıplarını Azaltmak İçin Ne Yapabiliriz?
Riboflavin ışığa karşı hassas bir vitamin olduğundan özellikle cam şişelerde, güneş ışığı geçiren şişelerdeki sütlerde kayıp oranı fazladır. Sütün güneş ışığıyla 2 saat teması sonucunda sütte bulunan riboflavinin %50’si kayba uğrar. Yine aynı şekilde yoğurdun aydınlık ortamda 2 gün bekletilmesi sonucunda yoğurttaki riboflavinin %25’i kayba uğrar. Bu yüzden sütlerinizi ve yoğurtlarınızı olabildiğince güneşten, aydınlıktan koruyarak muhafaza ediniz.
Riboflavin vitaminin ışığa karşı hassasiyetinden dolayı güneşte kurutulan tarhanada önemli kayıplara sebep olmaktadır. Bu sebeple tarhana kurutma işleminizi mümkün olduğunca gölgede yapınız.
Pişirme sırasında oluşan maksimum kayıp ise %75’dir.
Sebzelerinizi pişirirken, etinizi marine ederken soda kullanmayı tercih etmeyiniz. Soda riboflavin kayıplarını arttırmaktadır.
Riboflavin, suda çözünen bir vitamin olduğundan bol suda pişirilen besinlerin pişme suyu tüketilmez, dökülür ise kayıplar oluşur. Bu yüzden sebzelerin, kurubaklagillerin pişirme sularını dökmeyiniz. Pişirme suları çok fazla eklenmemelidir. Pişirme sularını çorbalarınıza, diğer yemeklerinize ve hatta soslarınıza kullanabilirsiniz. Pişirme yöntemi olarak buharda, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Izgara et yapımında delikli ızgaradan damlayan sularla bir miktar riboflavin kaybı olmaktadır.
Yoğurdun suyundaki ve peynir altı suyundaki sarı-yeşil floresan rengi veren vitamin riboflavindir. Yoğurt suyunun süzülmesi ile riboflavin kayıpları oluşmaktadır. Yoğurdun suyunu süzmeden tüketiniz. Yoğurt suyu ve peynir altı suyuyla ekmek, çorba, bisküvi yapımında değerlendirmeniz riboflavin alımınıza fayda sağlayacaktır.
Diyetisyen Eda Erdem
