Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim endojen zamanlayıcıyla vücudun hangi saatte olduğunu tahmin ederek fizyolojik olayları ve davranışları düzenleyebilir. Sirkadiyen ritim günün belli saatlerindeki ritmik döngüdür. Periferik saatler çeşitli faktörlerden etkilenirler. Bu döngüyü en çok şekillendiren ışık ve beslenmedir. Biyolojik saat de denilen sirkadiyen ritim ısı değişimleri ve uyumuyla da düzenlenir. Davranış değişiklikleri güneşin dünya etrafındaki dönüşüne ve 24 saat gece gündüz geçişlerini andırır.
Ön hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeklerinde (SCN) bulunan ana saat, memelilerde sirkadiyen ritimleri düzenler. Sirkadiyen saat, kolesterol, amino asit, lipid, glikojen ve glikoz metabolizmasında, kanser, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve obezitenin yer alan enzimlerin aktivitesini düzenleyerek besin işleme ve enerji homeostazını kontrol eder. Metabolizmaya dahil olan birçok hormon örneğin; insülin, glukagon, adiponektin, kortikosteron, leptin ve ghrelin gibi hormonlar sirkadiyen salınımı düzenlerler. Sirkadiyen ritimlerin bozulması gelişmesinde rol oynar. Metabolizma ve besin alımı da biyolojik saati etkiler.
Sirkadiyen Ritimle Beslenme, Uyku ve Obezite Arasındaki İlinti;
Yapılan bir araştırmada gece veya gündüz ortamda yalnızca yüksek yağ alan farelerde normalde uyanık olduklarında gece ortamında beslenen farelere kıyasla önemli derecede fazla kilo aldıkları saptanmıştır.
Kalori kısıtlaması SCN saatini gerektirirken, zamanında alınan öğünler periferik salınımı sağlar. Besin metabolizması glikoz, etanol, adenozin, kafein, tiamin ve retinoik asit gibi çeşitli besinler, sirkadiyen ritimleri değiştirebilir. Yağ veya şeker oranı yüksek diyetlerin sirkadiyen saat işlevini değiştirdiği gösterilmiştir. Besin alımının gün içinde farklı zamanlarda alımı kalp pilinde değişime yol açabilir.
Uyku süresinin azalmasıyla besin alımı düzensizliği fazlaca atıştırmalıkların arttığı ve sebze tüketiminin azalması arasında güçlü bir ilinti saptanmıştır. Uyku süresinin kısalmasının leptin hormonunda düşüş yaşanıp ghrelin hormonda artış yaşanarak iştah ve obezitenin arttığı gösterilmiştir.
Yakın zamanda tanımlanan bir besin beklentisi metabolik salınımı düzenlediği düşünülmektedir.
Yeterlince alınmayan uyku; glikoz metabolizmasının bozulmasına neden olur. Yetersiz uyku bütün vücudun insülinin duyarlılığında azalma gözlenmiştir. Sirkadiyen ritim bozukluklarında metabolizmalardan biri bozulduğunda bir diğeri de bozulabilir. Çeşitli hastalıklara neden olabilir (Obezite, tip 2 diyabet, kanser gibi).
Metabolizma; leptin, adiponektin, glukoz ve lipid ile güçlü bir şekilde ilintilidir. Sentezleri ve salgılanmaları, gün içinde rahatsız olan sirkadiyen ritimleri gösterir. Obez durumlarda, hiperleptinemi ile sonuçlanırken leptin direnci, adiponektin eksikliği olmuştur. Sirkadiyen ritim obezite ile ilgili bozuklukların patofizyolojisi ile bağlantılı.
Sirkadiyen ritimler; obezite, uyku, açlık, katabolizma ve uyanıklık, beslenme, anabolizma arasındaki günlük değişimler ana hipotalamik saat tarafından koordine edilir, esas olarak ortam ışığı tarafından sıfırlanır. Çevresel saatler senkronize edilir. Beslenme zamanına da duyarlıdırlar, özellikle yemek yerken olağan dinlenme döneminde sirkadiyen ritimlerin senkronizasyonu olabilir. Obeziteyi destekleyen metabolik risklerdeki artışla ilişkilidir.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
Vardiyalı Çalışma Saatleri: En çok da vardiyalı çalışan, nöbette kalan bireylerde sirkadiyen ritim bozulduğu çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Bireylerin uyuması gereken zaman dilimlerinde uyanık olduklarından dolayı iç ritimde bozulmaya neden olur.
Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli etkenlerden biridir. Çeşitli teknolojik aletlerden yayılan ışıklar ritmin bozulmasına neden olur.
Isı: Isı periferal dokuları etkileyip ritmi bozmaktadır.
Jetlag: Yolculukta varış süresi ile yaşanan Gece gündüz döngüsündeki uyuşmazlık iştahta bozulmaya neden olur. Metabolik sistemi zaman uyuşmaması olumsuz olarak etkilemektedir.
Uyku (Melatonin): Uyku da ışık gibi çok çok önemli bir faktördür. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin salınımı akşam dokuz ve on arasında başlayıp; gece iki ve üç gibi en aktif zaman dilimindedir. Bu saatlerde yetersiz alınan uyku sirkadiyen ritmi olumsuz etkiler. Gece atıştırmalarında olmasıyla kilo alımına neden olabilmektedir.
Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?
Beslenme: Yeterli ve dengeli beslenme ile vücuda uygun düzeyde besin ögelerinin alımı sirkadiyen ritimin dengesini korur.
Egzersiz: Egzersiz ve uyku arasında pozitif bir ilişkiyi vardır. Doğru egzersiz uyku kalitesini ve süresini artırabilirken sağlıklı bir uyku-uyanma döngüsü, egzersiz yaparken daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar.
Işık: Uyuduğunuz odada bulunan teknolojik aletlerden yayılan ışıklar sirkadiyen ritmi bozmaktadır. Eğer uyumadan önce telefonunuz ekranına bakıyorsanız yayılan ışık uyku düzeninizi ve sirkadiyen ritminizi bozabileceğinden daha dikkatli olmalısınız.
Kafein: Kısa vadeli bir enerji artırıcı olarak kafein, vardiyalı çalışanlar, jet gecikmeli yolcular ve halsizlik yaşayan diğer insanlar için geçici olsa da çok etkili bir çözüm olabilir. Kafein ayrıca sağlıklı bir yetişkinde 5 saatlik yarılanma ömrüne sahiptir, yani vücudun tüketilen kafein miktarının yarısını ortadan kaldırması ortalama 5 saat sürer. En iyi sonuçlar için uyanık olduğunuz ilk birkaç saat için makul miktarda kafein tüketin, ancak yatmadan en az 5-7 saat önce tüketmeyi bırakın.
Farklı Yemek Saatleri: Sirkadiyen ritimler acıktığımızı ve yiyecekleri nasıl sindirdiğimizi düzenler. Bazı araştırmalar, öğünleri ilerletmenin veya ertelemenin sirkadiyen ritminizin bu süreçleri nasıl düzenlediğini değiştirebileceğini ve alıştığınız zamanlardan farklı zamanlarda kendinizi uyanık ve yorgun hissetmenize neden olabileceği saptanmıştır.
Her Gün Aynı Saatte Uyanın: Düzenli bir uyku programı uygulamak, sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza yardımcı olacaktır. Her gün aynı saatte uyuyarak ve uyanarak, vücudunuz yeni ritme uyum sağlamayı öğrenecektir.
Sonuç olarak,
Beslenme düzeni, besin bileşenlerini ve biyolojik saati birbirine bağlayan çok sayıda kanıt vardır. Sirkadiyen ritim; uyku düzeni insandaki yani karanlık ve aydınlık algısı ışık ve ısı düzeyi, beslenme de alınan gıda türü ve en önemlisi beslenme zamanı sirkadiyen ritimi etkiler. Bu etkileri göz önünde bulundurup sirkadiyen ritmi bozan durumlardan etkilememek adına önerilere uymalısınız.
