Tıkınırcasına Yeme Davranışını Önleyebilme Programı
Daha önceki yazımda aşırı yeme davranışı ve psikolojik boyutundan bahsetmiştim. Bu yazımı da onun devam için uygulama, program kısmı olarak düşünebilirsiniz. Aslında bu yazım, aşırı yeme bozukluğu olan kişiler için kendine yardım hizmeti niteliğinde. Yine bir önceki yazıda katı diyet, müshil kullanımı, kusma gibi telafi davranışlarının da aşırı yeme bozukluğu olunan durumlarda işlevsiz olduğundan, öncelikle psikolojik olan bu sorunun halledilmesi gerekip sonra diyet kısmına geçilmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Aksi takdirde bu saydıklarım sadece tıkınma periyotlarını arttırmaktadır. Tıkınırcasına yeme programı ve adımları;
Programa Başlarken
Öncelikle bu program sürecinde acele etmeyin, 4-6 ay sürebilir. Bir gecede başarı beklemeyin, sorunsuz ve istikrarlı ilerleme kaydetmeyi de beklemeyin. İşlerin iyi gittiği zamanlar olacağı gibi, aksamaların olduğu kötüleştiği zamanlar da olabilir. Bunlar son derece normaldir, modunuzu düşürmeyin. Tıkınırcasına yemeyi bıraktıktan sonra hemen bu dürtünüzün yok olmasını da beklemeyin çünkü aralıklarla bu dürtünüz devam edebilir.
1. Adım: Kendini İzleme ve Haftalık Kilo Ölçümü
“Tıkınırcasına yeme davranışım geldiğinde tam olarak ne yerim? Diğer zamanlar yediklerimle nasıl karşılaştırılır? Tıkınırcasına yeme ataklarım kaçtığım yiyeceklerden mi oluşuyor? Genelde ne zamanları olur? Herhangi bir tetikleyici var mı olmasını sağlayan? Belli koşullar altında mı ortaya çıkıyor? Hangi duygularım beni yemeye itiyor o an? Herhangi bir işlevi var mı? Mesela gerginlik duygumu mu rahatlatıyor, kendimi cezalandırmanın bir yolu mu?” sorularını mutlaka kendinize sorarak kendinizi inceleyin ve bir yere not alın. Böylece tıkınırcasına yeme periyotlarınızdaki ortak noktaları da bulacaksınız.
İzleme kayıtları için; saat, tüketilen yiyecek ve içecek, yer, durum ve yorumlarınız sütunlar halinde yazılır. Eğer aşırı yediğinizi düşünürseniz yiyecek ve içecek kısmına yıldız atılır. Bunu yaparken yemenizi değiştirmeyin sadece objektif bir şekilde inceleyip açıkça her şeyi yazın.
Kilo ölçümünüzle ilgili sadece hafta 1 gün ve saat belirleyip o zaman tartılın ve not alın.
Her hafta bitiminde formlarınızı incelerek haftalık değerlendirme yapın: Kendinizi izliyor musunuz? Kendinizi doğru ve eksiksiz bir şekilde izleyip her şeyi yazıyor musunuz? Sadece haftada 1 mi tartılıyorsunuz? Tıkınırcasına yediğiniz zamanların ortak noktaları var mı? Aynı yerden saatte mi oluyorlar? Tetikleyicileri? Bütün günler aynı mı?
2. Adım: Düzenli Yeme
Kahvaltı, sabah atıştırması, öğlen, öğleden sonra atıştırması, akşam yemeği ve gece atıştırması olacak şekilde öğün ve öğünler arası atıştıma zamanlarını mutlaka saatlerini de belirleyerek oluşturun. Her sabah veya bir önceki akşam bir sonraki gün yemek saatleri ne zaman olacak, neler yenilip içilecek planlama yapıp yazıp. Hazırlanacak yemekler varsa onları önceden hazırlamak da oldukça iyi bir çözüm olacaktır. Yeme zamanınız geldiğinde planladığınız her şeyi yemeye çalışın. Öğün ve atıştırmalıkları aralarına 4 saatten fazla zaman koymayın. “Peki neler yiyebiliriz?” diye soracak olursanız ise size cevabım; çeşitli yiyecekler ve ortalama porsiyonları tercih etmeniz olacaktır.
Bir önceki adımda bahsettiğimiz izleme formunu mutlaka günlük doldurarak devam edin. Her hafta bitiminde haftalık değerlendirme özetini de doldurmayı unutmayın.
Alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir liste yapın ve alışveriş esnasında bunun dışına çıkmayın. Dışarıda yemek yenecekse kesinlikle önceden porsiyon hesaplamalarınızı yapın.
3. Adım: Tıkınırcasına Yeme Davranışına Alternatifler
Yeme dürtünüz geldiğinde engel olabilecek aktiviteleri düşünün. Dürtü en yoğun 1 saat kadar etkilidir mümkün mertebe bu zaman doldurulmaya çalışılır. Düşündüğünüz her bir aktivitede aktif rol almanıza dikkat edin. Keyifli olsun, gerçekçi olsun. Zaman geçmeli ve dikkatinizi dağıtan bir şey olmalı. Televizyon izlemek gibi pasif kalacağınız bir aktivite yerine spor yapmak, evi düzenlemek, resim yapmak vs. gibi aktif kalacağınız bir eylem olmalı.
4. Adım: Sorun Çözümü
İyi bir sorun 6 adımda çözülür:
- Sorunu mümkün olduğu kadar erken belirlemek.
- Sorunu doğru bir şekilde belirlemek, gerçek yapısını araştırmak.
- Mümkün olduğu kadar çok çözüm düşünmek. Yaratıcı olun tüm olası çözümleri sıralayın.
- Her bir çözümün sonuçlarını düşünmek.
- En iyi çözümü veya çözümleri sırayla seçmek.
- Çözüme göre hareket etmek.
Sorunları çözerken her adımı yazmanın kafanızda çözmekten daha iyi olduğunu unutmayın. Sorun çözme becerinizi geliştirmek için sonrasında kağıdınıza geri dönüp değerlendirebilirsiniz.
5. Adım: Durum Değerlendirmesi Yapma
Bu zamana kadar olan ilerlemenizi inceleyin. Başka nelere dikkat edilmesi gerektiğine karar verin. Eğer ilerlemenizi engelleyen bir sorun yaşadığınızı fark ederseniz o zaman önce bu zorluğun ele alınması gereklidir.
6. Adım: Katı Olmayan Bir Diyete Başlama
7. Adım: Sonlandırma
İlerlemenizi sürdürün ve gerilemelerin olduğu yerleri bulun.
Tıkınırcasına yeme sorununuz biraz veya belirgin bir şekilde düzeldiyse, programın en yararlı olduğunu düşündüğünüz kısımları uygulamaya devam edin. Bunlar süresiz olarak düzenli yemeyi sürdürmek, sorun çözmeyi sürdürmek ve kendinizi incelemeye devam etmek olabilir.
Arada zor zamanlar, yapılan aksaklıklar olabilir. Önemli olan bunu fark etmek ve ertesi gün programa aynı istikrarla devam edebilmek. Aksamalarla başa çıkmak için; sorunu erken anlayın, kendinizi izlemeyi tekrar başlatarak kendinizi zorlayın ve gerilemeye ne sebep oluyorsa onu fark edip çözmeye çalışın.
