Egzersizin maliyetsiz bir ilaç olduğunu biliyor muydunuz? Peki, yaşlılar için egzersiz fayda sağlar mı?
Ülkemizde artan yaşlı nüfusla birlikte sedanter (hareketsiz) yaşam tarzı da artmıştır. Özellikle bu salgın sürecinde yaşlı popülasyon evde kalıp daha da fazla fiziksel hareketsizlik sorunuyla karşı karşıya gelmiştir. Hareketsizliğin artması ile beraber yaşlanma süreci ile ortaya çıkan yeti yitimi, fonksiyonel kapasitenin azalması, çeşitli hastalıkların ortaya çıkması ve düşme riskleri artmıştır. Ayrıca sedanter yaşam tarzının sonuçları tüm yaş gruplarını etkilemektedir. Bu nedenle her yaşta egzersiz yapılmalı ve hareketli bir yaşam tarzı benimsenmelidir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Asansör yerine merdiven kullanın.
- Haftanın bir günü çantanıza suyunuzu ve meyvenizi alıp, güzel bir mekan belirleyip egzersizinizi yapın.
- Evcil bir hayvanınız varsa her gün yürüyüşe çıkın.
- Egzersiz yaparken sevdiğiniz bir müziği dinleyin.
- Market alışverişlerinizi az yapın( taze olsun) ve alışverişe yürüme gidin.
- Arabanızı uzağa park edin ve yürümek için kendinize fırsat tanıyın.
- İmkanınız varsa işe bisikletle gidin.
- Egzersiz yaparken rahat kıyafet ve ayakkabılar giyin.
- Olabildiğince sık yürüyün ve su için.
Yaşlılar İçin Egzersiz Hangi Faydaları Sağlar?
- Morbidite azalır ve hastalığın komplikasyonlarını geriye çevirebilir.
- Bağımsız ve üretken yaşlı profili çizer.
- Yaşam kalitesi yüksek bir toplum oluşur.
- Mental sağlığı iyileştirir.(beynin oksijenlenmesi)
- Bilişsel işlevleri geliştirir, demans riskini azaltır.
- Depresyon ile kaygıyı önler, düzeltebilir.
- İnme, diyabet, kanser, koroner arter hastalığı riskini azaltır.
- Arterlerin sertliği azalır.
- Kan basıncını düzenler.
- Kalça ve diz osteoartritinde ağrıyı azaltır ve gelişmesini önler.
- Kas kuvveti ve esnekliği gelişir.
- Solunum kaslarının gücü artar.
- Maksimal O2 tüketimi artar.
- Uyku kalitesi artar.
- Ağrıyı azaltır ve işlevselliği geliştirir.
Egzersiz İçin Sağlık Değerlendirmesi
65 yaş üstü bireyler egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmelidirler ve egzersizden en fazla faydayı sağlamak açısından aşağıdakiler incelenmelidir:
- Ayrıntılı anamnez
- Fiziksel kısıtlılıklar
- Egzersize bağlı semptomlar
- Efor testi
- Fiziksel muayene
- Yaşlılara uygulanan çeviklik, koordinasyon, yürüyüş ve denge testleri
Yaşlılar İçin Egzersiz Uygulanmaması Gereken Durumlar
- Şiddetli koroner arter hastalığı
- Konjestif kalp yetmezliği
- Kontrol edilemeyen atriyal veya ventiriküler aritmi
- Şiddetli kalp kapak hastalığı
- Kontrol edilemeyen sistemik hipertansiyon
- Pulmoner hipertansiyon
- Akut miyokardit
- Yeni pulmoner emboli ve derin ven trombozu
- Aortik anevrizma
- İleri derecede demans ve davranış bozuklukları
- Akut veya stabil olmayan kas iskelet yaralanmaları
- Serebral anevrizma veya intrakranial kanama
- Akut retinal hemoraj veya oftalmik cerrahi
Fiziksel Egzersizin Ölçülmesi
Egzersizin şiddetini belirlemek için bu yazımızda uygulanmasının pratikliği ve kişiye özel olmasından dolayı modifiye edilmiş borg skalasını kullanacağız.
1-2 arası: Kişi egzersiz yaparken rahatlıkla şarkı söyleyebilir.
3-4 arası: Şarkı söyleyemez. Ama yanındaki kişiyle rahat bir şekilde muhabbet edebilir.
5-6 arası: Yanındaki kişiyle muhabbet ederken zorlanabilir.
7-8 arası: Ara ara muhabbete katılabilir.
9: Bir iki kelime söyleyebilir.
10: Nefes nefese kalır.
Yaşlılar İçin Egzersiz Reçetesi
Aerobik (Dayanıklılık Egzersizleri)
Yoğunluk: AZD 5-6- orta şiddet- ( modifiye edilmiş borg skalası) * AZD: algılanan zorluk derecesi, AZD 7-9- yüksek şiddet
Sıklık: Haftada 3-5 gün
Süre: Haftada 150-300 dk.(orta şiddet), Haftada 75-150 dk.(yüksek şiddet)
Tip: Koşu, basketbol, tenis, yüzme, bisiklet vb.
Direnç Egzersizleri
Yoğunluk: AZD 7-8 veya AZD 5-6
Sıklık: Haftanın ardışık olmayan en az 2- 3 gün
Süre: 1-3 set, 8-15 tekrar (2 gün), 2 set, 8-10 tekrar ( 3 gün)
Tip: İlerleyici kuvvet egzersizleri, kalistenik egzersizler (sandalyeden kalkma, alışveriş poşeti taşıma, squat, tai chi)
Denge Egzersizleri
Sıklık: Haftada 2-3 gün, Haftada 3 seans ( fizyoterapi eşliğinde de yapılabilir)
Süre: 10-15 dk.
Tip: Gözler kapalı ayakta durma, dans, topuk ve parmak üzerinde duruş, tandem yürüyüş
Esneklik Egzersizleri
Yoğunluk: AZD 5-6 (hafif bir acı hissettiğimizde)
Sıklık: Haftada en az 2 gün
Süre: 10-15 dk.
Tip: Statik, yoga, tai chi, pilates, squat, ayak parmakları üzerinde yükselme
Egzersiz İlaçtır
Yapılan egzersizlerle hastalıklarla başa çıkmak mümkün. Yaşlılarımızın hep bir torba dolusu ilaçla dolandıklarına tanıklık etmişizdir. Unutmayın ki her ilaç da bir yeni hastalıktır. Peki hem ilaçlardan hem de hastalıklardan korunmanın maliyetsiz umudu ne? Cevap: Egzersiz
AET: Aerobik Egzersiz KUV: Kuvvet Egzersizi
Öneriler
- Kondisyonu çok zayıf, sedanter bireylerde aerobik egzersiz öncesi denge ve kuvvet egzersizleri ile başlanılması uygundur.
- Sedanter, egzersize yeni başlamış bireyler egzersize hafif düzeyde başlamalı ve kademeli olarak artırılmalıdır.
- Ayakta denge bozulmuşsa, tutunarak basit denge çalışmaları önerilir.
- Kişi sandalyeden kalkamıyorsa, basit sandalye egzersizleri ve yatakta yapılabilen egzersizler yapılır.
- Yaş ilerledikçe sporun oluşturduğu fiziksel ve mental stres sonrası toparlanma süreci gecikir. Yeterli toparlanma süresi tanınmalıdır.
- Görme, duyma ve denge zayıf ise çarpışma ve temas içeren spor türlerinden kaçınılmalıdır.
- Alt ekstremite venöz yetmezliklerde ve eklem sertliklerinde havuz egzersizleri tercih edilmeli.
- İzotonik ve izokinetik egzersizler seçilmeli, izometrik egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Gerontolog Berika Mücella Emiroğlu
