Yaşlılarda egzersiz, sağlıklı aktif bir yaşlanma için çok önemlidir. İleri yaşlarda fiziksel kapasite azalır ve yürümek, merdiven çıkmak/ inmek sandalyeden kalkmakta zorlanabilir hatta yaşadığı hastalıklardan dolayı yatağa bağımlı kalabilir. Bu gibi olayları önlemenin yolu düzenli aktivitedir!
Yaşlılarda Egzersiz İçin 10 Farklı Yöntem
Her bireyin egzersiz hareketi özeldir. Bireyin ayrıntılı hikayesi alındıktan sonra durumuna göre alınması gereken tedbirler iyice anlatılmalı ve yapılacak hareketler modifiye edilmelidir. Yaşlılarda egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken durumları anlatırken sürekli risk konusunda uyarmak hastayı aşırı hassaslaştırabilir ve aktiviteden kaçınmaya, inaktiviteye sevk edebilir. Yani değerlendirdiğimiz yaşlı bireylerin kişiye özgü taşıdığı riskleri kişiyi hassaslaştırmadan anlatmalı ve yapılan hareketin yararlı etkileri üzerinde durulmalıdır.
Yürüme
Yaşlılarda kondisyonu arttırmanın en kolay yolu yürümedir. Haftada en az 3 gün 30-45 dakika arasında yürüyün. İlk 5 dakika ve son 5 dakika yürüme temponuzu düşürmeyi ihmal etmeyin. Durumunuza göre daha düşük sürelerden başlayıp kademeli olarak sürenizi arttırabilirsiniz. En ideali haftalık 150 dakika yürüyüş yapmaktır.
Otur ve Uzan
Germe egzersizleri eklemlerin fleksibilitesini sağlayarak yaralanmalardan korur. Uzun oturma pozisyonunda elleriniz ile parmak ucuna ağrı sınırında değmeye çalışın 20-30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşeyin.
Kollarını Yukarı Kaldır ve Yana Açarak İndir
Dengeniz kötüyse sandalyede iyi ise ayakta veya egzersiz topuna oturun. Nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken kollarınızı yana alarak aşağı indirin. Yukarı kaldırırken ağrı yaşadığınız yerde durun ve kolunuzu aşağı indirin ve o açıyı geçmeden hareketlerinizi yapmaya devam edin.
Kollarını Yana Aç ve Ellerini Ensede Birleştir
Dengeniz kötüyse sandalyeye iyi ise ayakta veya egzersiz topuna oturun. Nefes alarak kollarınızı yana doğru açın ve ensenizde ellerinizi birleştirin nefes verirken aşağı doğru indirin. Hareket sırasında gövdeniz ve boynunuz öne doğru hareket etmemeli ve düz hatta kalmalıdır.
Dizini Yukarı Kaldır ve İndir
Sandalyeye oturun dizinizi ağrı sınırında yukarı doğru kaldırın ve indirin. Bu sırada hareket kalça ekleminden değil sadece diz ekleminden olmalıdır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz her yukarı kaldırabildiğiniz noktada ayak bileğinizi 3 kere kendinize doğru çekip ve ileri doğru itebilirsiniz. Hareket sırasında gövdenizin hareket etmemesine dikkat edin.
Sandalyeden Kalk ve Otur
Günlük yaşam aktivitelerinde sıkça yaptığımız oturup kalkmada bazen zorluk yaşayabilirsiniz. Daha rahat oturup kalkmak için bunu egzersiz programınıza ekleyin. Destek alarak, yapabiliyorsanız destek almadan dizler karşıya bakacak şekilde kalkın ve oturun.
Mini Squat
Sandalyeye tutunarak çömelme hareketini yapın. Bu hareket sırasında dize daha fazla yük bindirmemek için diziniz ayak parmak ucunuzu geçmesin. Çömelirken diziniz dışarı veya içeri değil karşıya bakacak şekilde diziniz ayak parmak ucunu geçmeden çömelin.
Yana Adım Alma
Masa gibi kenarlardan destek alarak yana adım alma egzersizi ile kalça çevresi kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Dengeniz iyi ise destek almadan da bu hareketi yapabilirsiniz
Topuk Parmak Ucu Yürüyüşü
Zamanında aldım verdim ben seni yendim diyerek yaptığımız oyunlar şimdi bir egzersiz. 🙂 Yapılan araştırmalarda denge egzersizlerinin yaşlı bireylerde düşmeyi %50 azalttığı belirtilmiştir. Kollar gövde yanında topuk parmak ucu yürümeye çalışın. Her adım sırasında sayı sayabilir isim veya şarkı söyleyebilirsiniz. Dengenizi sağlamak için kollarınızı açabilir masa kenarından destek alarak veya yardımla yürüyebilirsiniz.
Diyafragmatik Solunum
Kişi sırt üstü dizler bükülü, omuzlar gevşek pozisyonda yatarken bir el karında bir el göğse konur. Göğse koyduğunuz eli hareket ettirmeden sadece karnımızdaki ele doğru yavaşça burundan nefes alarak karnınızdaki elinizin yukarı kalktığını hissedin. Ağrılı durumlarda veya stres altında sakinleşmek ve dinginleşmek istediğinizde bu nefes tekniğini kullanarak rahatlama sağlayabilirsiniz.
Her hareketi 8 – 10 tekrarlı yapın. Unutmayın ki vücut düzeni sever. Yapılan hareketlerden fayda görmek istiyorsanız hareketleri düzgün ve düzenli yapmayı ihmal etmeyin.
