İçindekiler
Kolesterol Nedir?
Kolesterol vücudumuzdaki tüm hücrelerde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Kolesterolün büyük bir çoğunluğu metabolizmanın kendisi yani vücudumuz tarafından üretilmektedir. Bir kısmı ise yüksek yağlı et, sağlıksız trans yağların fazla tüketilmesinden dolayı oluşmaktadır. Vücudumuzun belirli bir miktarda kolesterole her zaman ihtiyacı vardır. Ancak, ihtiyacın üstünde üretilen ve oluşan söz konusu durum kanda aşırı miktara ulaştığında damarlara yapışarak damar çeperini daraltır. Bunun sonucunda koroner kalp hastalıklarına ve ani kalp krizleri geçirme riskimiz artar. Peki, çeşitleri nelerdir? Neden yükselir? Yüksek kolesterol için nasıl beslenmeliyiz?
Kolesterolün Çeşitleri Nelerdir?
Vücutta iki ana kolesterol çeşidi vardır. Bunlardan LDL yani halk tarafından bilinen adı ile “kötü” kolesteroldür. Yüksek LDL seviyesi, atardamarlarımızda kolesterol birikmesine yol açar. Diğeri ise HDL yani diğer sıkça bilinen adıyla “iyi” kolesteroldür. HDL, kolesterolü vücudunuzun diğer bölgelerinden karaciğere taşır. Karaciğerimiz ise bu kolesterolü vücudumuzdan uzaklaştırır.
Kolesterol Neden Yükselir?
- Sağlıksız bir beslenme şekli yüksek kolesterolün başlıca sebeplerinden biridir. Özellikle trans yağlar LDL seviyesini önemli bir ölçüde yükseltebilmektedir.
- Hareketsiz bir yaşam ise HDL seviyesinin düşmesine neden olarak kötü kolesterolün vücuttan atımını zorlaştırır.
- Sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklarında kolesterol üzerinde bir etkisi olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
- Böbrek, karaciğer rahatsızlıkları ve genetik etkenlerde kolesterol seviyelerini etkileyen diğer sebeplerden birkaçıdır.
Yüksek Kolesterol İçin Beslenme Önerileri
Daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için bu konuda atılabilecek önemli adımları başlıklar halinde inceleyebilirsiniz.
Egzersiz ve Beslenme Önemli
Kolesterol ve beslenme birbirleriyle sıkı bir bağ ile bağlıdır. Kolesterolün büyük bir bölümünü beslenme ve egzersizle sabit tutmak mümkündür. Egzersizin söz konusu durum üzerinde önemli bir etkisi olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Doymuş Yağlardan ve Trans Yağlardan Uzak Durun!
Diyette sıklıkla tüketilen doymuş yağlar, LDL (kötü kolesterol) seviyesini artırabilmektedir. Et ürünlerinde, süt ürünlerinde, çikolatada, fırınlanmış ürünlerde, kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bolca doymuş yağ bulunur ayrıca trans yağında kolesterole etkisi vardır. Trans yağ LDL miktarını yükseltebilmekte ve HDL (iyi kolesterol) miktarını düşürebilmektedir. Trans yağ çoğunlukla kızartma çeşitlerinde ve hidrojenlenen yağlarla (margarin) yapılan yiyeceklerde bulunmaktadır. Bu yağlar yerine, fındık ve kanola yağı, zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağları deneyin. Günlük alacağınız kolesterol miktarınızı sınırlayın.
Yüksek Kolesterol İçeren Besinlerden Uzak Durun!
Kolesterol miktarı en çok; karaciğer ve diğer organ etleri, yumurta sarısı, karides ve bütün süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kökenli gıdalarda bulunur. Bu ürünleri eğer çok tüketiyorsanız sınır getirmenizde fayda var.
Çözülebilir Lif Tüketin
Lif oranı yüksek besinler sindirim sisteminin kolesterolü emmesini engeller. Bu yiyecekler arasında yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı hububatlar, elma, muz, portakal, armut ve kuru erik gibi meyveler, fasulye, mercimek, nohut, kara bezelye gibi baklagiller bulunmaktadır.
Meyve ve Sebze Tüketin
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kolesterol seviyenizi önemli bir ölçüde azaltabilmektedir.
OMEGA-3 Yağ Asitlerine Önem Verin
Omega-3 yağ asitleri, LDL seviyenizi düşürmez, ancak HDL düzeyinizi yükseltmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca kalbinizi koruyarak kalp krizi riskinizi azaltabilmektedir. İyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balıklara örnek olarak, somon, ton balığı (konserve veya taze) ve uskumruyu verebiliriz. Bu balıkları haftada iki kez yemeye çalışın.
Tuzu Azaltın
Günde yediğiniz tuz (sodyum) miktarını günde en fazla 2.300 miligram (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Tuzu sınırlamak, kolesterolü düşürmez, ancak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalıkları riskinizi azaltabilir.
Alkolü Kısıtlayın
Alkol tüketimine bağlı olarak kilo alımı size ekstra kaloriler ekler. Aşırı kilolu olmak LDL seviyenizi yükseltebilmekte ve HDL seviyenizi düşürebilmektedir. Çok fazla alkol de dolayısıyla kalp hastalığı geçirme riskini artırabilmektedir.
Doymuş Yağ Tüketimini Azaltıp Doymamış Yağ tüketimini Arttırın
Doymamış yağlara örnek olarak ise şunları verebiliriz:·
- Yağlı balıklar (örneğin uskumru ve somon)
- Fındık, kaju fıstığı, badem
- Bitkisel yağlar (zeytin, ceviz, susam, ayçiçeği)
- Tohumlar (kabak ve ayçiçeği)
Yüksek Kolesterol için Genel Öneriler
- Kolesterol vücut için önemli bir maddedir ancak fazlası koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırarak hayatı riske atabilir.
- Düzenli bir egzersiz ve sağlıklı beslenme ile kolesterolü azaltabiliriz.
- İşlenmiş ürünleri yemeyi azaltın.
- Kolesterolü, hayvansal kaynaklı besinleri yemeyi azaltarak vücudumuzda ki oranını düşürebiliriz.
- Bitkisel kaynaklı besinlerde kolesterol yoktur. Bundan dolayı sebze ve meyve yeme oranını arttırın.
- Günlük su tüketiminizi arttırın.
- Yemeklere fazladan tuz ilave etmeyi bırakın.
- Etli sebze yemeklerini yaparken içine doymuş yağ kullanmayı bırakın (tereyağı vb.).
- Haftada 1-2 kez balık tüketin.
