Brokoli, minyatür bir ağaca benzeyen, lahana, Brüksel lahanası, kale ve karnabahar gibi lahanagillerle aynı aileden gelen bir sebzedir. Brassica oleracea olarak da bilinen bir bitki türüne ait olan brokolinin anavatanı İtalya’dır. Brokolinin faydaları hakkındaki başlıklara geçmeden önce türlerine bakalım;
Brokolinin temel olarak 3 türü bulunmaktadır. Bunlar;
- Calabrese brokoli en çok tüketilen çeşittir.
- İsmi sebebiyle brokoli olarak düşünülmeyen ancak bir brokoli türü olan mor karnabahar.
- Filizlenen brokoli ise diğer çeşitleri oluşturmaktadır.
Brokolinin Faydaları Nelerdir?
İşte vitamin, mineral, lif ve antioksidan deposu olan brokoli ve 10 faydası!
Vitamin, Mineral ve Biyoaktif Bileşenlerce Zengindir
Brokoli, zengin bir çoklu vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
Farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin bileşimini etkileyebilir, ancak brokoli, ister pişmiş ister çiğ olsun, diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar.
Bir bardak (91 gram) çiğ brokolinin besin değerleri, vitamin ve mineral içeriği şu şekildedir:
- Karbonhidrat: 6 gram
- Protein: 2.6 gram
- Yağ: 0,3 gram
- Lif: 2,4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 135’i
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın% 11’i
- K vitamini: Günlük ihtiyacın% 116’sı
- B9 Vitamini (Folat): Günlük ihtiyacın% 14’ü
- Potasyum: RDI’nin% 8’i
- Fosfor: RDI’nın% 6’sı
- Selenyum: RDI’nın% 3’ü
Sağlık Üzerinde Önemli Etkilere Sahip Antioksidanlar İçerir
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen veya nötralize eden moleküllerdir.
Bu, iltihaplanmanın azalmasına ve genel olarak sağlığı koruyucu bir etkiye yol açmaktadır.
Brokolinin vücuttaki sindirimi sırasında “sülforafan” adı verilen güçlü bir antioksidan ortaya çıkar. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düşürücü, oksidatif stres oluşumunu azaltıcı, kronik hastalık gelişimini önleyici birçok etki sağlayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlardaki rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur
Yapılan bir çalışmada, çalışmaya katılan tip 2 diyabetli kişiler bir ay boyunca her gün belirli oranda brokoli tüketmiştir. Çalışma sonucunda elde edilen veriler bu kişilerdeki insülin direncinin önemli ölçüde azaldığını vurgulamaktadır.
Yapılan başka bir çalışmada ise, brokoli ekstresi ile beslenen diyabetik sıçanlarda azalmış pankreas hücresi hasarına ek olarak kan şekerinin azaldığı belirtilmiştir.
Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur
- Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için başlıca risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli, bu belirteçlerin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.
- Bir çalışma, toz brokoli filizi takviyesi ile tedavi edilen kişilerde trigliseritlerin ve “kötü” LDL kolesterolün önemli ölçüde azaldığını ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerinin arttığını tespit etmiştir.
- Bazı araştırmalar, brokolide bulunan antioksidanların genel kalp krizi riskinizi azaltabileceği fikrini desteklemektedir.
- Brokoli filizi ile beslenen farelerle yapılan bir çalışma, brokolinin farelerin kalp dokusundaki hücre ölümüne ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etki sağladığını ortaya koymuştur.
Brokolinin Kabızlığı Azaltan Faydaları
Bağırsak düzenliliği ve kolondaki yaralı bakteri topluluğu, sindirim sağlığı için iki hayati bileşendir. Brokoli gibi lif ve antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynamaktadır.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, brokoli yiyen kişilerin kontrol grubundaki bireylere göre daha kolay dışkılama yapabildiklerini göstermektedir.
Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Destekler
960 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin günde bir porsiyon tüketilmesinin, yaşlanmayla ilişkili zihinsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
Bir hayvan çalışmasını yöneten araştırmacılar, brokolideki bileşik “kaempferol” ile tedavi edilen farelerin beyin hasarı insidansının düştüğünü ve felç benzeri bir olayı takiben nöral doku iltihabının azaldığını gözlemlemiştir.
Yaşlanma Sürecini Yavaşlatır
Yaşlanma kaçınılmaz bir doğal süreç olsa da, diyet kalitesinin yaşa bağlı hastalıkların oluşumunu ve gelişimini belirlemede önemli bir rolü olduğu kanıtlanmıştır.
Brokolide bulunan bir bileşik olan sülforafan yaşlanma sürecini yavaşlatabileceği düşünülmektedir. Bu işlevi daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Cildi Güneşin Zararlı Etkilerinden Korur
Ozon tabakasının delinmesi sonucu gezegene filtresiz şekilde ulaşan ultraviyole ışınlara daha fazla maruz kalınması sonucu son zamanlarda görülen cilt kanseri vakaları artmaktadır.
Araştırmalar, brokolideki biyoaktif bileşiklerin cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Bazı hayvan çalışmalarında, brokoli özütü ile tedavi, UV radyasyonuna bağlı cilt kanseri olan farelerde tümör büyümesini ve yayılmasını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise, brokoli ekstresinin güneşe maruz kaldıktan sonra cilt hasarına ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu etkisinin olduğunu ortaya çıkaran benzer sonuçlar elde edilmiştir.
Brokolinin Sağlıklı Bir Hamileliği Destekleyen Faydaları
- Vücut hamilelik sırasında hem bebeği hem de anneyi beslenmek için yüksek oranda vitamin, mineral ve proteine ihtiyaç duyar.
- Brokoli, folat olarak da bilinen B9 adlı iyi bir B vitamini kaynağıdır.
- Folat, fetal beyin ve omurilik gelişimi için gerekli bir besindir. Brokoli gibi folat açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, gebeliğin sağlıklı geçirilmesine ve bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesine büyük katkı sağlamaktadır.
- Ek olarak, bazı çalışmalar, anne tarafından tüketilen brokolinin yeni doğanın bilişsel gelişimini olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.
Brokolinin Bağışıklığı Destekleyen Faydaları
- İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besine ve besin maddesine ihtiyaç vardır.
- C vitamini, muhtemelen bağışıklık fonksiyonu için en gerekli vitaminlerden biridir. Brokoli bu vitamin ile yüklüdür.
- Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların hem önlenmesinde hem de tedavisinde önemli rol oynadığını göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük olarak 100–200 mg C vitamini alımının yeterlidir.
- C vitamini kaynağı olarak genelde aklımıza portakal ve çilek gelse de brokoli de önemli bir C vitamini kaynağıdır. Yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli, günlük alınması önerilen C vitamini miktarının % 84’ünü karşılamaktadır.
