Daha çok sebze ağırlıklı beslenmek istiyorsunuz fakat etten vazgeçemiyorsanız Fleksitaryen Diyet tam size göre.
Bu kavram ilk olarak diyetisyen Dawn Jackson Blatner’ın yazdığı “Fleksitaryen Diyet: Kilo Vermenin En Vejetaryen Yolu, Daha Sağlıklı Olun, Hastalığı Önleyin ve Hayatınıza Yıl Katın” kitabı ile hayatımıza girmiş oldu. Geleceğin diyeti olmasının bir sebebi de “Genel Olarak En İyi Diyetler(Best Diets Overall)” da Akdeniz Diyeti ve DASH Diyetinden sonra 3.sırada yer alması ve “En İyi Diyabet Diyetleri(Best Diabetes Diets)” 1.sırada yer almasıdır. Yeni yeni hayatımıza girmiş olmaya başlasa da gelecekte de adını sıkça duyacağımız bir diyet çeşidi olacağa benziyor.
Fleksitaryen Diyet Nedir?
Fleksitaryen kelimesi “flexible” yani rahat ve “vegetarian” kelimelerinden gelmektedir. Yani vejetaryen ve vegan diyetler kadar sıkı olmayan ama yine de bitkisel ağırlıklı beslenmeye yönelik bir diyettir. Fleksitaryen diyet daha az et(kırmızı et, tavuk, balık) ve hayvansal gıda tüketmeye, daha fazla bitkisel kaynaklı besinlerle beslenmeye yönelik bir diyet olmakla birlikte et ve hayvansal kaynaklı besinlerle ilgili herhangi bir kısıtlaması bulunmamaktadır. Önemli noktası et ve hayvansal gıdaların tüketiminin azaltılması, haftanın her günü olmasa da arada tüketilmesinin önerilmesidir.
Fleksitaryen Diyet İçeriği
Fleksitaryen diyette belli başlı kurallar yoktur ya da tüketilmesi gereken kalori miktarı kesin bir şekilde belirlenmemiştir. Sadece belli başlı temel prensiplere dayanmaktadır.
- Sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllı yiyeceklerle beslenme
- Proteini daha çok bitkisel kaynaklardan alma
- Herhangi bir kısıtlama yok fakat et ve hayvansal gıdaları ara ara tüketme
- Doğal beslenmeye yönelme, işlenmiş gıdalardan uzak durma
- Şekeri ve tatlandırıcıyı azaltma
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından önerilen etsiz öğünler şu şekildedir;
1 haftayı 21 öğün olarak sayarsak
- Başlangıç Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 6-8 öğünü etsiz geçirmek
- Gelişmiş Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 9-14 öğünü etsiz geçirmek
- Uzman Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 15+ öğünü etsiz geçirmek
Fleksitaryen diyeti omnivor diyetten(hem etçil hem otçul beslenen) ayıran en önemli özellik omnivor diyette istedikleri kadar et tüketebilirler ve öğünlerinin çoğunu bitkisel içerikli yapmak gibi bir kaygıları yoktur. Fleksitaryen diyette ise sebzelere öncelik vererek et ve hayvansal gıdaları azaltmayı hedeflemeye yönelik bir plan uygulanmaktadır.
Sağlık Üzerine Olumlu Etkileri
Uzun süre kırmızı et ve özellikle işlenmiş etlerin tüketimi ölümlülük(mortalite) riskini, kardiyovasküler hastalıkları, tip 2 diyabeti ve kolon kanseri gibi belli başlı kanser türlerini tetiklediği bilinmektedir.
Fleksitaryen diyetine özel çalışmalar bulunmasa da içeriğinin yüksek lif içermesi, işlenmiş gıdalardan uzak durulması ve et tüketiminin azaltılmasından dolayı kalp hastalıklarında, diyabette, kanserde olumlu etkileri olacağı düşülmektedir. Ayrıca irritabl bağırsak hastalığı olan Chron’s hastalığına da iyi geleceği düşünülüyor, fakat bununla ilgili güçlü bir kanıt henüz bulunmamaktadır.
Fleksitaryen Diyetin Uygulanması ile Oluşabilecek Olası Eksiklikler
Daha az et ve hayvansal gıda tüketmek bazı vitamin ve minerallerin eksikliklerinin gözlenmesine sebep olabilir.
- Vitamin B12
- Demir
- Kalsiyum
- Çinko
- Omega-3
Peki Bu Eksikliklerin Oluşmaması için Neler Yapabiliriz?
- Demir içeren besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketerek demir emilimini arttırabiliriz.
- Tam tahıllı besinler demir içeriği yüksek olan besinlerdir, bunlara ağırlık verebiliriz.
- Kuru yemişlerin ve kuru baklagillerin demir ve çinko içeriği yüksektir, yemeklerimize entegre edebiliriz.
- Omega-3’ü bitkisel kaynaklı olarak chia tohumundan, cevizden ve keten tohumundan alabiliriz.
- B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur bu yüzden doktorunuza danışarak supplement olarak kullanılabilir.
Fakat fleksitaryen diyette herhangi bir kısıtlama bulunmadığı için araştırmacılar iyi tasarlanmış bir beslenme planının bu eksiklikleri önleyebileceğini söylemektedir.
Dünyamız İçin Faydaları
Fleksitaryen diyetle birlikte et tüketimi azalacağı için sera gazı emisyonları, arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olacaktır. Bitkisel ağırlıklı beslenmek fosil yakıtların, arazilerin ve su kaynaklarının kullanımının azalmasını sağlayacak böylelikle karbon ayak izimizi de azaltmış olacağız. Fleksitaryen diyete geçiş ile birlikte iklim değişikliğinin azalacağı, daha güvenli, daha sağlıklı bir dünyaya geri dönüleceği düşünülmektedir.
Dünyamıza böyle bir etki yaratabilecekken ve sağlığı bu kadar olumlu yönde etkiliyorken neden fleksitaryen diyete bir şans tanımıyoruz ki?
