Kabızlık İçin Beslenme Önerileri
Salgın hastalıktan dolayı fiziksel aktivitemizin azaldığı, beslenme düzenimizin bozulduğu şu günlerde kabızlık sorununu daha sık yaşamaktayız. Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, genellikle tüketilen besinlerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinden kaynaklanır. Diğer sebepler ise; dehidratasyon, sağlıksız beslenme, yanlış diyet uygulamaları, ilaçlar, hastalıklar, hareket azlığı, yaşlılık, gebelik veya psikolojik sebepler olabilir. Belirtiler arasında haftada üç kereden daha az dışkılama, ıkınma, yumrulu veya sert dışkı, karında şişlik, bulantı, iştahsızlık, eksik boşaltma hissi, tıkanmışlık hissi veya dışkı oluşumunun olmaması yer alır. Semptomların türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken bazıları için bu kronik bir durumdur. Peki, kabızlığa iyi gelen yiyecekler nelerdir?
Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler
Kabızlıkta öğünleri atlamamak, yeterli ve dengeli beslenmek başlıca etkili faktördür. Kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum vardır. Posa (lif) içeriği yüksek bir diyet; dışkıya hacim ve ağırlık katıp yumuşatır, su emilimini arttırarak bağırsağa su çeker, bağırsaktaki basıncı azaltır ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Besinler iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. Bol sıvı alımı da çok önemlidir. Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını iyileştirmede ve sağlıklı bir bağırsak alışkanlığı geliştirmede başka bir kritik faktördür. Tuvalet düzeninin oluşturulup ihtiyacın ertelenmemesi önemlidir. Stres kontrolü de kabızlığın hafifletilmesinde büyük önem taşır.
Kabızlığı gidermede ve düzenli bağırsak alışkanlığı geliştirmede yardımcı olabilecek etkili besinler şunlardır:
- Kuru erik/ Kuru kayısı: Özellikle kuru erik kabızlıkta yaygın doğal çare olarak kullanılmaktadır. Kuru erikteki çözünmeyen lif, dışkıdaki su miktarını artırarak hacim kazandırır. Çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir ve bu da dışkı ağırlığını artırır. Kuru erik ayrıca fenolik bileşikler içerir. Bunun müshil etkilerine katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Sabahları aç karnına ılık su ile birlikte ya da ara öğünlerde tüketilebilir.
- İncir: Posa alımını arttırmanın en tatlı alternatiflerinden biridir. Yapılan çalışmalarda kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını hafifletmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Üzüm: Posa içeriğiyle bağırsak hareketlerini arttırır.
- Hoşaf/komposto: Sıvı alımını desteklemekle beraber taneli tüketimiyle posa alımını arttırır.
- Turunçgiller: Turunçgiller naringenin adı verilen bir flavanol içerir, bu da turunçgillerin kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunmaktadır. Naringeninin kolona sıvı salgılanmasını artırarak müshil etkisine neden olduğu gösterilmiştir.
- Enginar: Posa içeriği ve bağırsak sağlığını ve düzenini geliştiren prebiyotik bir etkiye sahip olmasıyla kabızlığa karşı etki göstermektedir.
- Armut: Yüksek su ve lif içeriğinden dolayı bağırsaklar için iyi bir düzenleyicidir.
- Kivi: Kivi en fazla lif içeren meyvelerden biridir. Ayrıca çekirdeklerinden dolayı kabızlık için de iyidir. Bu çekirdekler bağırsak geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.
- Yeşil yapraklı sebzeler/ Kök Sebzeler: Bol posa içeriğiyle dışkılara hacim ve ağırlık katmaya yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.
- Kurubaklagiller: Bakliyat, hem çözünmezhem de çözünür lif karışımı içerir. Bu durum, dışkılara ağırlık ve hacim ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir. Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek için çorba ve salatalarda bakliyatlara yer verebilirsiniz.
- Yulaf: Lif içeriğiyle bağırsak hareketliliğine katkı sağlar.
- Keten Tohumu: Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde, kabızlık için geleneksel bir çare olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır. Diğer birçok sağlık yararınaek olarak , keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi bakımından zengindir ve bu da onları ideal bir sindirim yardımcısı haline getirir. Miktarına dikkat edilmelidir.
- Chia Tohumu: Su ile temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta bu, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olmaktadır. Miktarına dikkat edilmelidir.
- Tam Tahıllı Ekmekler: Tam tahılların lif içeriği yüksektir, bağırsak hareketliliğini destekler.
- Kefir: Fermente bir süt ürünüdür. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içeren bir probiyotiktir. Probiyotikler bağırsak sağlığını ve hareketliliğini desteklemektedir.
Bahsettiğim kabızlığa iyi gelen yiyecekler aşırıya kaçmak ve uzun süreli tüketmek, bağırsağın bağışıklık kazanmasına ve normal koşullarda dışkılayamamasına neden olabilmektedir. Bahsedilen akut kabızlığı geçirebilecek ve önlenmesini sağlayabilecek önerilerden oluşmaktadır. Diğer önemli konu ise kabızlığın hastalıklardan dolayı kaynaklanabildiği ve bu yüzden bir belirti olabileceği unutulmamalıdır. Haftalarca devam eden kabızlığın nedeni belirlenmeli ve tedavisi yapılmalıdır.
