Melatonin Ne İşe Yarar?
Covid19 pandemisinde de adını sıkça duyduğumuz “melatonin”. Uyku / uyanıklık durumu ve sirkadiyen ritmi ayarladığı için genel olarak ‘’uyku hormonu’’ olarak bilinse de vücudumuzda pek çok işlevde rol oynar. Beyinde bulunan epifiz bezinden salgılanan bir hormondur. Triptofan adlı bir aminoasit bazı biyolojik yolaklarla mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonine, serotonin de devamında melatonine dönüşür. Bitkilerde ise bu süreç biraz daha farklı ilerler ve bitkilerdeki melatonin formuna fitomelatonin adı verilir. İnsanlar melatonini vücutlarında endojen olarak üretebildikleri gibi hayvansal besinlerden veya fitomelatonin içeren bitkisel besinlerden de alabilir. Gecenin normal ışığında, karanlıkta salınımı artmaktadır. Akşam havanın kararması ile salınımı başlamakta ve gece 23.00 – 05.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşmaktadır. Ancak günümüzde teknolojinin de gelişmesiyle yapay ışıklara özellikle mavi ışık olarak adlandırılan ekran ışıklarına (tablet, telefon, bilgisayar, televizyon) maruz kalmak melatonin salınımını azaltmaktadır. Ayrıca vücudumuzdaki melatonin üretiminin yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir. Melatonin içeren besinler veya melatonin öncüsü olan triptofan içeren besinlerle vücudumuzdaki melatonin düzeyi arttırılabilir. Ayrıca bazı durumlarda dışarıdan besin takviyesi olarak da melatonin kullanılabilir.
Melatoninin Sağlık Üzerine Etkileri
- Melatoninin uyku hormonu olarak bilindiğini söylemiştik. Öyle ki melatonin eksikliğinde uyku bozuklukları meydana gelebiliyor. Bunun yanında uzun süre uyku eksikliği yaşayanlarda, geç saatlerde uyuyanlarda da bu duruma bağlı olarak melatonin konsantrasyonu düşüyor. Melatonin sirkadiyen ritmi yani vücudumuzun biyolojik saatini düzenliyor ve uyku bozukluklarının tedavi edilmesinde kullanılıyor. Ayrıca sirkadiyen ritmin bozulduğu jetlag durumlarında da kullanılmaktadır.
- Melatonin en güçlü antioksidandır. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
- Yaşlanma karşıtı etki gösterir.
- Antienflamatuvardır. Enflamasyon ve oksidatif stresin neden olduğu birçok kronik hastalığa karşı koruyucudur. Covid19 pandeminin yaşandığı bu günlerde de yapılan çalışmalarda melatoninin akciğerlerdeki iltihaplanmayı azalttığı bildirilmiştir.
- Melatonin nörolojik hastalıklara karşı koruyucu ve tedaviyi destekleyici de olabilir. Parkinson, demans, Alzheimer gibi hastalıklarda hasta bireylerin vücutlarındaki melatonin konsantrasyonunun düşük olduğu bilinmektedir.
- Depresyon durumunda faydalıdır ve kaygıyı azaltır.
- Melatonin, kanser oluşumunda da önleyici ve tedaviye yardımcı bir rol oynamaktadır. Güçlü bir antioksidan ve antienflamatuvar olarak tümör büyümesini ve metastazını önleyebilir. Ayrıca kanser tedavisinde kemoterapi ilaçlarının yan etkilerini azaltmak amacıyla da kullanılmaktadır.
- Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Kan basıncını düzenler. Yüksek kan basıncının diğer organlara zarar vermesini önler.
- Glikoz metabolizmasını düzenleyerek antidiyabetik etki gösterir.
- Birçok faktörün bir arada bulunduğu obezitede de melatoninin yaralı etkileri olduğu bilinmektedir. Öyle ki obezitede enerji metabolizması, glikoz ve lipit metabolizması, sirkadiyen ritim ve uyku bozuklukları bir arada bulunuyor. Melatonin antioksidan, antienflamatuvar etkileriyle bu bozukluklarda düzenleyici etki gösterebiliyor.
Melatonin İçeren Besinler
Melatoninin ne olduğu nasıl salgılandığını ve sağlık üzerindeki etkilerini gördük. Eksikliğinde birçok sağlık sorununa neden olduğunu ve vücudumuzda yeterli miktarda bulunduğunda da sağlığımız üzerinde koruyucu ve iyileştirici etkileri olduğunu öğrendik. Ayrıca şunu da biliyoruz ki yaşımız ilerledikçe vücudumuzda üretilen melatonin miktarı azalıyor. Bu nedenle bazı durumlarda melatonin takviyesi kullanılmakla birlikte bizlerin de bunu aldığımız besinler yoluyla bir miktar arttırmamız mümkün. Bunun için ya melatonin içeren besinler tüketmemiz gerekir ya da melatonin öncüsü olan triptofan içeren besinler.
Birçok besinde melatonin bulunur. Ancak melatonin konsantrasyonları, bitkilerin yetiştiği toprağa, sıcaklığa, güneş ışığına ne kadar maruz kaldığına ve yetiştirilirken kullanılan tarım kimyasallarına göre değişir. Şimdi bakalım, melatonin hangi besinlerde var;
- Hayvansal besinlerden yumurta ve balıklarda etlere göre daha fazla melatonin bulunur.
- Sütlerde de melatonin bulunmaktadır. Gece sağım sütlerde gündüz sağımlara oranla daha fazla melatonin bulunur.
- Tahıllardan mısırda, pirinçte ki özellikle pigmentli pirinçlerde daha fazla, buğday, arpa ve yulafta melatonin bulunur.
- Meyvelerden kiraz, elma, çilek ve üzümde diğer meyvelere göre daha fazla melatonin bulunur.
- Bitkilerden domates, biber, semizotu diğer sebzelere kıyasla daha yüksek melatonin içerir.
- Mantarlar yüksek konsantrasyonlarda melatonin içerir.
- Baklagiller ve yağlı tohumlarda melatonin kaynaklarındandır. Özellikle Antep fıstığı, ceviz, badem iyi kaynaklarıdır. Ayrıca baklagil ve tohumları filizlendirmek de bu besinlerin melatonin konsantrasyonunu arttırır.
- Papatya çayı, sarı kantaron çayları da bu amaçla kullanılabilir. Burada sarı kantaronun bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini belirtmek isterim. İlaç kullanan bireyler bu duruma dikkat etmelidir.
Melatonin Öncüsü Olan Triptofan İçeren Besinler
- Hindi eti, tavuk eti
- Somon, ton balığı, mezgit
- Kuru fasulye, mercimek
- Kabak çekirdeği, badem, fıstık
- Yumurta
- Muz, kivi
- Susam, keten tohumu
- Süt, yoğurt
Vücudumuzdaki Melatonin Konsantrasyonunu Arttırmak Adına Birkaç Tavsiye
- Akşam öğünlerinize veya gece ara öğünü yapıyorsanız bu son öğününüze melatonin ve triptofan içeren besinler ekleyin.
- Akşam saatlerinde çay/kahve gibi uykunuzu kaçırabilecek içecekler yerine papatya / sarı kantaron gibi bitki çayları tüketin.
- Karanlıkta bulunduğunuz ortamın ışıklandırmasını azaltın.
- Gece saatlerine doğru tablet, telefon, televizyon gibi mavi ışık kaynakları ile irtibatı kesin.
- Geç saatlere kadar uyanık kalmayın. Melatonin salınımının en yüksek olduğu saatler olan 23.00 – 05.00 saatleri arasında uykuda olun.
Faydalı olması dileğimle…
