Yoğun zamanlarda yaşadığımız bitkinlik ve yorgunluk hissi hepimizin verimsiz bir gün geçirmesine neden olmuştur. Okul için bir proje hazırlığındayken, sınava hazırlanırken, işyerinde duraksamadan çalıştığınız bir gün eve dönüş yolunda yapılması gereken işler hala aklınızdaysa ama en önemlisi de tüm bunları yapmak için enerjinizi yerinde hissetmiyorsanız ‘power nap’ tam size göre olabilir. Enerjimizi tazelemek için yediklerimize dikkat etsek, vitamin ve besin takviyeleri ile kendimizi desteklesek, art arda kahve içsek de bazen kendimizi rutinlerimize devam etmekte zorlanırken buluruz. Mevsim geçişi dönemleri, havanı erken kararmaya başlaması, yağmurlu günler bu enerji yoksunluğunun yordayıcısıdır. Şimdi şekerleme ya da tam Türkçeye çevrilmiş haliyle ‘güç uykusunun’ detaylarına bakalım. Power nap uzun yıllardır var olan bir teknik, fakat günümüzde insan hayatının yoğunlaşması, tempo kazanması ile bilimsel araştırmalara konu olmuş, dış ortamlarda power nap yapmak için özel bir yastık bile üretilmiş. Hatta yurtdışında birçok şirkette öğle vakitlerinde power nap için bir zaman ayarlanması yapılarak çalışanların verim ve ivme kazanması için fırsat tanınmış durumda. Power napi bu denli önemli kılan uykuya hazırlık fazında gerçekleşen gerginliğin azalması, kasların gevşemesi, nefes alışverişinin düzenlenmesi gibi kişinin psikolojik sağlamlığına destek olan etkenlerdir.
Uyku Sürecini Tanıyalım
Fiziksel ve psikolojik olarak sağlıklı bir bireyin uykuya dalması için geçen süre 5 ile 20 dakika arasında değişmektedir. Power napin kullanım amacını daha iyi kavramamız için uyku hakkında bir fikrimizin olması iyi olacaktır. Uyku hijyeni sağlandığı ve REM uyku evreleri sağlıklı biçimde geçtikten sonra sabah insanı olmak mümkündür. En basit haliyle uykuyu iki açıdan ele almamız mümkündür. Sessiz ya da yavaş uyku olarak tanımladığımız non-REM (NREM) uyku ve hızlı göz hareketlerinin göründüğü derin uyku REM olarak adlandırabiliriz. Normal diye tanımladığımız bir uykuda içinde NREM ve REM bulunduran beş evre sağlıklı bir döngüde birbirini takip etmektedir. İlk REM periyodu uykuya daldıktan takribi 90 dakika sonra görülmektedir. Ve bu zamanlamanın power nap için bir eşik değer olduğunu birazdan görebiliriz.
Power Nap İçin Uygun Zaman Aralığı Nedir?
Araştırmalar gösteriyor ki dinamik uyandığımız, güne tempo ile güne devam ettiğimiz ve en ideal olarak tanımlanan power nap süresi 90 dakikadır. 90 dakika uyuduğumuz takdirde uykunun ilk evresini yukarda tanımladığımız gibi tamamlamış oluruz. Fakat iş ya da okul hayatının yoğunluğunu göz önüne aldığımızda günümüzün önemli bir bölümünü uykuya ayırmak bize zaman kaybı gibi gelecektir. Bundan dolayı da 90 dakikalık güç uykusunu kullanmak yerine 15-20 dakika aralığında olan daha kısa bir uyku kullanmak günümüzü efektif kullanmak için oldukça yeterli olacaktır. 15-20 dakika power nap uygulandığında henüz hızlı göz hareketlerinin gerçekleşmeye başladığı REM uykusu evresine geçmemiş oluruz ve daha dinamik uyanabiliriz.
Ancak süre sınırını çizmek ve bir alarm yardımı ile uykudan tam zamanında uyanmak oldukça değerlidir. Uyku 20 dakikayı geçtiğinde REM uykusu safhasına geçilmiş olur, REM uykusunun bölündüğü durumlarda enerjisini dengelemek için uyuyan kişi daha yorgun, düşük enerjili ve yatakta daha fazla kalma ihtiyacı duyarak kalkmak zorunda kalır. Süre sınırlarını keskin olarak belirlemek bu bakımdan anlamlıdır. Yapılan bu güç uykularının karar verme becerilerini geliştirdiği ve hafıza etkinliklerine olumlu etkileri araştırmalarca kanıtlanmıştır.
15-20 Dakika Uyku
Bu uykudan uyanıldığında beyin çalışmaya en müsait halindedir. Hemen çalışmaya başlayabilirsiniz. Enerji ve atikliği arttırır. Derin uyku safhasına geçilmemiştir, kısa süreli bir uyku olduğu için uykudan alınan verim fazladır.
30 Dakika Uyku
Yarım saatlik uykular, güç uykusu olarak önerilmez. 30 dakikalık uykudan uyanıldığında kişi kendisini fazlasıyla yorgun hisseder ve isteği yatakta kalmaya kısacası eylemsizlik üzerine kuruludur.
60 Dakika Uyku
1 saatlik uykular kişileri, olayları daha iyi hatırlamamıza yardımcı olur. Fakat yavaş dalga uykusu yarıda kesildiği için uyanıldığında kişi üzerinde sersemlik ve halsizlik hisseder. Özellikle de devam ederken güç ve makine kullanımı gerektiren işlerde kişinin bir sersemlik ile işe devam etmesi kötü sonuçlar doğurabilir. Bundan dolayı power napte 60 dakikalık uykular da önerilmeyen zaman aralığındandır.
90 Dakika Uyku
Bir uyku döngüsü tümüyle tamamlanmıştır. Hafif uykuyu ve derin uykuyu içinde bulunduran 90 dakikalık uyku tamamlandığında kişi kolaylıkla kalkıp, işine kaldığı yerden devam edebilir. Hafızanın ve hayal gücünün ortaya çıkmasında kolaylaştırıcı bir uyku süresidir. En kaliteli ve en uygun olarak tamamlanan power nap süresidir.
Başta okul çağı çocuklarında, uyku ihtiyacı dönemsel olarak fazlasıyla artmış ergenlik çağındaki gençlerde, mavi ekrana uzun süre maruz kalan çalışanlarda ve gece uykusunun yetersiz geldiği günlerde dinç kalkmak ve enerji tazelemek adına kullanılabilir.
Power Nap Kimler İçin Uygun Değildir?
Power nap her ne kadar yararlı bir uygulama olsa da herkes için uygun değildir. Uzun süreli uykusuzluk sorunu yaşayanların power napi kullanması gece uykusunun kalitesini düşüreceği için önerilmemektedir. Aynı zamanda uyku apnesi bulunan kişilerde power nap kullanılması sağlığın korunması açısından uygun değildir.
Kahve Mi Power Nap Mi?
Özellikle de yetişkinlerde gün içerisinde fazlasıyla kahve tüketiminin olduğunu söylememiz mümkün. Uzun süreli kafeinin fazla dozda alınması ciddi sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Gün içinde aşırıya kaçmadıkça kahve içmemiz hem içimizi ısıtsa hem de kokusuyla dikkatimizi toparlasa da uygun vakitlerde power napi deneyerek çalışmaya devam etmek oldukça iyi bir fikir olacaktır. Kahve tüketimimizi optimum düzeyde tutarak hem zevklerimizden vazgeçmeyelim hem de hafızamızı güçlendirmek, görsel hafızamızı sağlamlaştırmak, yaratıcılık gücümüzü arttırmak gibi iyi birçok yönüyle power napi deneyelim.
