İnsan zihni, dış dünyadan bazı verileri alarak işleyen bir bilgi işlemci gibidir. İnsanı bir bilgisayara benzetirsek, eskiden öğrendiğiniz bilgileri bu bilgisayara daha önceden yüklenmiş programlara benzetebiliriz. Zihninizin bilgiyi, yani olan bitenleri değerlendirme ya da işleme yöntemleri arasında gruplama, genelleme, ayırma, benzetme gibi temel işlevler yer alır. Bunlar, fiziksel dünya ile nesneler dünyasını değerlendirmede oldukça geçerli ve uygun sonuçlar ortaya çıkarırken; sosyal hayatta duruma uygun olmayan sonuçlar çıkarmanıza da yol açabilir. Peki, bilişsel çarpıtma nedir?
Bilişsel Çarpıtma Nedir?
Bilişsel psikolojide iç gerçeklik ve dış gerçeklik kavramlarından bahsedecek olursak; hepimizi içinde barından, yaşadığımız hayat, iç gerçek dünyamızdır. Öte yandan, her bireyin zihninde gerçeğe az ya da çok benzeyen dünyası ise dış gerçeklik olarak değerlendirilir. İç gerçeklikten ve dış gerçeklikten algıladıklarınızdan sizin için önem taşıyanları değerlendirip işleyerek çeşitli anlamlar ve yorumlar üretebilirsiniz. Üretme aşamasında bazen sizin için sorun olabilecek sonuçlar ortaya çıkabilir. Normalde size hız kazandıran ve daha çabuk değerlendirme yapmanızı sağlayan düşüncelerinizdeki programlarınız birer bilişsel çarpıtma haline gelebilir.
7 Maddede Bilişsel Çarpıtmalar
Bilişsel çarpıtma programları nelerdir? Gelin birlikte 7 madde halinde inceleyelim.
- Keyfi Çıkarsama
- Zihinsel Filtreleme(Seçici Soyutlama)
- Ya Hep Ya Hiç Şeklinde Düşünme
- Felaketleştirme
- Küçümseme ve Büyütme
- Zihin Okuma
- -Meli / -Malı İfadeleri
Keyfi Çıkarsama
Kişinin yaşantısında herhangi bir somut kanıt olmaksızın ya da düşüncesinin aksine kanıt olmasına rağmen olayla ilgisiz ve tam tersi bir sonuç çıkarmasıdır. Örneğin, bir erkeğin birlikte olduğu kadın için “Beni sevdiği için değil, param için birlikte.” diye çıkarım yapması aslında olan durumun gerçekliğini yansıtmaması yani kişinin olaylara karşı keyfi çıkarsamasıdır.
Zihinsel Filtreleme (Seçici Soyutlama)
Kişiler olayları genel olarak değerlendirmeyip, zihinsel filtreleme yaparak olayların genellikle olumsuz ve negatif yönlerine odaklanırlar. Olayları gerçeklik bağından koparırlar. Somut ve belirgin özellikleri göz ardı ederler. Örneğin; bir erkek, kız arkadaşının ailesiyle konuşmasını dinler. Kız arkadaşı, ailesine ondan bahsetmektedir. Kız arkadaşının kendisi hakkında “ Onunla çok mutluyum, şu ana kadar anlaşamadığımız bir nokta olmadı. O, gerçekten güvenilir ve anlayışlı birisi. Bazen kıskançlıkları olabiliyor ama olsun. Pek sorun olmuyor.” Dediğini duymaktadır. Erkek birey, kız arkadaşının genele baktığımızda kendisi hakkında daha çok olumlu yorumlar yapmasına rağmen, birey o olumlu yorumları yok sayıp, kendisini olumsuza filtreleyip o olumsuz yorum üzerinde durur ve kendisini kötü ve mutsuz hissedebilir.
Ya Hep Ya Hiç Şeklinde Düşünme
Bir şey; ya vardır ya yoktur. Ya beyazdır ya siyahtır. Bu kişilerin hayatında belirsizliğe yer yoktur. İki uçlu/İkili düşünme olarak da tanımlanan bu programlamada kişi, olaya “Ya tam istediğim gibi olsun ya da hiç olmasın” mantığı güderek yaklaşmaktadır. Örneğin, kişinin aklında hep okumak istediği bir üniversite vardır. Bütün yıl emek verip çalışır ve istediği üniversiteyi kazanamadığı için kendisini başarısız olarak görüp çalışmaktan ve okumaktan vazgeçebilir.
Felaketleştirme
Birey, olması muhtemel olumlu sonuçları hesaba katmayıp geleceğini yalnızca olumsuz olarak öngörür. Herhangi küçük, olumsuz bir olayı büyütebilir. Halk arasında “pireyi deve yapmak” olarak da tanımlanan bu programda kişi olumsuz duygusal bir birliktelik yaşadığı zaman bundan sonraki tüm ilişkilerinde de aynı olayları yaşayacağını düşünüp, geleceği okurcasına “Hepsi aynı, hiçbir zaman mutlu bir birlikteliğim olmayacak.” düşüncesine kapılır. Bu tarz insanlar yaşadığı problemleri olduğundan daha büyük göstererek olayları büyütme eğilimindedir.
Küçümseme ve Büyütme
Kişi, olumlu olayları küçümseyip değersizleştirirken; olumsuz olayları ise büyütme ve abartma eğilimine girer. Bu programı dürbüne benzetecek olursak; olumsuz olaylara dürbünle bakıp büyütmeye meyillilik söz konusudur. Örneğin, birey alışverişe gittiği zaman kasada kasiyerin kredi kartının bakiyesinin yetersiz olduğunu söylediğinde kendisinin rencide olduğunu düşünüp bir daha o markete gitmeyeceğini dile getirebilir. Diğer bir yönden ise iş arayan birey iş görüşmesine gidip sunum yapmıştır. İnsan kaynaklarından da sunumu beğendiklerinin ve dönüş yapacaklarının geri bildirimini almasına rağmen “Zaten herkesin sunumunu beğenirler. Çok da abartılacak bir sunum değildi zaten. Arayacaklarını sanmıyorum.” deyip kendisini küçümseyip, yaptığı sunumu değersizleştirmektedir.
Zihin Okuma
Kişiler her zaman karşısındaki insanın ne düşündüğüyle ilgili merak içindedir. Bu normalde doğal bir durumdur fakat bazen bu merak artarsa zihin okumalar başlayabilir. Zihin okumaların sonucunda ise duygularını, düşüncelerini ve eylemlerini zihin okumanın sonucundaki varsayımlarla şekillendirirler. Örneğin, kişinin bir süredir görüşmediği bir arkadaşı hakkında “Beni hiç aramıyor. Artık aynı işyerinde çalışmadığımız için benimle görüşmek istemiyor.” şeklindeki düşüncesiyle o arkadaşıyla olan ilişkisini bu yönde değerlendirir.
-Meli / -Malı İfadeleri
Genellikle ilişkilerinde baskın olan kişiler; kendisinin ve başkalarının nasıl olması, nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirleriyle hareket ederler. Örneğin; kurumlara düzenli olarak bağış yapanlar, herkesin de onlar gibi bağış yapmasını isterler. Ya da otoriter ve disiplinli ebeveynler, çocuklarının da onlar gibi olmalarını ister ve bunun için çocuklarını hizaya sokmaya çalışırlar. Bu düşünce özelliğine sahip olan bireyler, asla düşüncesinin tersine bir sonucu kabul etmezler. Aksi takdirde gergin, sinirli ve öfke dolu olurlar.
Bu bilişsel çarpıtmalar günümüzde en çok rastladığımız ve yaşadığımız düşünce yönetme programlarıdır. İnsanların aynı olaylara başka yönden bakmaları farklı düşünce programlarına sahip olduklarının göstergesidir. Bu programlar özellikle anlık düşüncelerimizi ve duygusal tepkilerimizi olumsuz yönde etkiler. Eğer bu programların işleyişi hakkında farkındalık oluşursa üstesinden gelmek daha kolay olacaktır. Farkındalığınızı artırmak için yapılması gerekenlere bir göz atalım…
- Düşüncelerinizi somut bir şekilde tanımlayarak farkındalığınızı artırmaya başlayın.
- Düşüncenizi bir hâkim gözüyle değerlendirin. Doğruluğunu/yanlışlığını gözden geçirin. Somut delillerle kendinizi destekleyin.
- Bazen kendinize karşı acımasız davranabilirsiniz. Bu yüzden düşüncelerinizi güvendiğiniz ve saygı duyduğunuz kişilerle paylaşın.
- 7 programdan herhangi bir bilişsel çarpıtmayı var olarak düşünün. Bu durumun olumlu ve olumsuz yanlarını değerlendirin. Olabilecek en uç olumlu ve olumsuz sonuçlarını listeleyin.
- Fayda/zarar analizi yaparak, her iki durumda da sizin hayatınızı ne kadar etkileyeceğini gözden geçirin.
- Son olarak ise, düşündüğünüz her şeye inanmayın. Bilişsel çarpıtmanızı güncelleyip değiştirmeyi deneyin. Başka bir isimle olduğundan daha güzel görünmesini sağlayın. Unutmayın ki; William Shakespeare’in de dediği gibi “İyi ya da kötü yoktur. Düşünce onu öyle yapar.”
Psikolojik Danışman Şeyda Keskiner
