Yağlardan Gelen Sağlık
Besinlerin temel fonksiyonu organizmanın metabolik ihtiyaçları için gerekli olan besin maddelerini sağlamaktır. Aynı zamanda besinler organizmanın metabolik aktivitesi için gerekli olan makro ve mikro besin maddelerini sağlamasının yanında, sağlık üzerine olumlu etkileri olan önemli bileşikler de içerirler. Son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar, besinler ile sağlık ve hastalıklar arasındaki ilişkiye odaklanmış, özellikle bazı besin maddelerinin doğal yollardan bazı kronik hastalıkların önlenme ve tedavisindeki etkinliğini ortaya koymuştur. Kronik hastalıklarla besinler arasındaki ilişki incelenirken en çok üzerinde durulan ve incelenen besin maddelerinden biri yağlar olmuştur. Son yıllarda yapılan çalışmalar, insanların daha sağlıklı olmalarında yağların ve yağlarda bulunan yağ asitlerinin tür ve miktarlarının önemli olduğunu göstermiştir. Beslenmemizde önemli yeri olan yağlar, sadece yüksek enerji kaynağı olmayıp, yağda çözünen vitaminleri, omega-3 yağ asitleri gibi fonksiyonel bileşikleri içermeleri ve kan lipit düzeyi üzerindeki rolleri nedeniyle oldukça önemlidirler.
Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?
Fonksiyonel bileşiklerden biri olan Omega-3 yağ asitleri, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin bir grubudur. En yaygın görülen Omega-3 yağ asitleri; eikozapentaenoik asit (EPA), dokozahekzaenoik asit (DHA) ve dokozapentaenoik asit (DPA)’ tir. Omega-3 yağ asitlerinin biyolojik olarak en aktif formları deniz ürünlerinde bulunan EPA ve DHA’ dır. EPA ve DHA aynı zamanda insan vücudunda öncü olarak α-linolenik asit (ALA) kullanılarak sentezlenebilir. Ancak, ALA’ nın EPA ve DHA’ ya biyolojik dönüşümü sınırlıdır.
Omega-3’ ün Besin Kaynakları
Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları; somon, ton balığı, uskumru, sardalya, mezgit gibi yağlı balıklardır. Deniz ürünlerinden elde edilen başlıca Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’ dır, DPA çoğu balık yağında düşük seviyelerde bulunur. Aynı zamanda balık yağı EPA ve DHA için tek kaynak durumundadır. Bu nedenle haftada 2- 3 kez omega-3’ ten zengin balıkların 200-300 gram kadar tüketilmesi gerekir.
Deniz ürünlerinin dışında Omega-3 yağ asitlerinin diğer kaynakları da bazı bitki tohumlarıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden biri olan ALA’ nın birincil kaynağı bitkilerdir, esas olarak bazı tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve bazı bitkisel yağlarda yoğunlaşmıştır. Keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve ekiyum tohumu ve bunların yağları iyi ALA kaynaklarıdır. Keten tohumu yağı yüksek miktarda ALA (49,2 g / 100 g) içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler (özelikle semizotu) de temel Omega-3 kaynakları arasında sayılmaktadır.
Omega-3 ve Sağlık
Omega-3 Kalbi Koruyor
Omega-3’ ün kalp krizi, inme, konjenital kalp hastalığı, ritim bozuklukları, ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, kalp yetmezliği gibi majör kardiyovasküler durumlar üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda çalışma yapılmıştır. Elde edilen sonuçlar düzenli balık tüketiminin kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azalttığını göstermiştir.
Diyetle düzenli Omega- 3 alımı; kan basıncını azaltır, sistemik vasküler direnci azaltır, arteriyel duvar uyumunu artırır, aritmiyi azaltır, kalp atım hızını azaltır, miyokardiyal verimliliği artırır…
Diyabet Yönetiminde Omega-3
Çalışmalar, Omega-3’ ün Tip 2 Diyabete karşı yararlı etkiler gösterdiğini ortaya koymaktadır. Yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada Omega-3’ ten zengin diyet tüketiminin insülin duyarlılığını artırdığı bildirilmiştir. Omega-3 takviyesinin açlık plazma glukozu, plazma lipidleri, metaloproteinaz ve enflamatuar parametrelerin seviyelerini düşürdüğünü gösteren çalışmalar da mevcut.
Omega-3 ve Kanser
Son yıllarda yapılan klinik çalışmalar Omega-3’ ün kanser riskini azalttığını ve kanserdeki ilerleyişi yavaşlatmada etkili olduğunu göstermiştir. Omega-3; prostat, kolon, meme, akciğer, kolorektal, yumurtalık, pankreas, deri ve mide dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinde etkilidir. Ek olarak, Omega-3’ ün kemoterapinin etkililiğini ve tolere edilebilirliğini artırdığı gözlenmiştir.
Demans ve Alzheimer Hastalığına Karşı Omega-3
Çeşitli epidemiyolojik çalışmalar düşük Omega-3 alımının, artmış bilişsel gerileme veya Demans ve özellikle Alzheimer Hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yağlı balık tüketimi orta yaşlı popülasyonda bilişsel işlevde bozulma riskini azaltmıştır. 65 yaş bireyler üzerinde yapılan çalışmada haftalık balık tüketiminin Alzheimer Hastalığı riskini azalttığı bildirilmiştir.
Omega-3 ile Depresyonu Azaltın
Yapılan çalışmalar balık tüketiminin depresyon riskini düşürdüğünü göstermekte. EPA’ nın yapısal beyin değişikliklerine neden olan bir antidepresif ajan olarak hareket ettiği gösteren çalışmalar mevcut.
Görsel ve Nörolojik / Beyin Gelişimi ile Omega-3 İlişkisi
Çeşitli çalışmalarla da desteklendiği üzere diyetteki Omega-3 yağ asitlerinin beynin gelişimi üzerindeki rolü büyük. Özellikle hamilelik döneminde yeterli Omega-3 alımı bebeğin görsel ve bilişsel gelişimi için oldukça önemlidir. Hamilelik sırasında DHA takviyesi, görsel sistemin olgunlaşmasına yardımcı olur.
Omega-3’ ün Anne ve Çocuk Sağlığı Üzerine Etkisi
Hamilelik sırasında Omega-3 alımı hem anne hem de çocuk sağlığı için önemlidir. Çeşitli çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin gebelik süresini, erken doğum, doğum ağırlığı, peripartum depresyon, gestasyonel hipertansiyon / preeklampsi, görme keskinliği, nörolojik gelişim, bilişsel gelişim, otizm spektrum bozukluğu, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), öğrenme bozuklukları, atopik dermatit, alerji ve solunum bozukluklarını etkilediğini göstermektedir.
