Yemek Yerken Kalori Harcatan Mekanizma: Besinlerin Termik Etkisi

Her birimiz, yemek yiyerek kilo vermenin hayalini bir dönem mutlaka kurmuşuzdur. Bunun mümkün olmasını isteriz. Tam olarak böyle olmasa da, yemek yerken bir miktar kalori harcadığımız doğru. Bu yazımızda bu durumu mümkün kılan besinlerin termik etkisinden bahsedeceğiz. Besinlerin termik etkisi nedir, hangi koşullara göre değişir, hangi besinlerin termik etkisi yüksektir gibi birçok sorunun cevabını bu yazıda bulabileceksiniz.

Toplam Enerji Harcaması Nedir?

Toplam enerji harcaması (TEH); gün içinde harcanan enerji demektir. TEH, bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisine bağlıdır. Bazal metabolizma, tam dinlenme durumunda organların çalışması, yapım ve yıkım olayları, vücut sıcaklığının korunması gibi olaylar için gerekli olan enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı aşağıdaki faktörlere bağlıdır.

1. Yaş: Bebeklik döneminde BMH (bazal metabolizma hızı) en yüksektir, yaş ilerledikçe azalır.
2. Cinsiyet: Kadınların metabolizma hızı erkeklere göre genellikle daha düşüktür.
3. Hormonlar: Tiroksin hormonunun aşırı salgılanması BMH’ı yükseltirken, az salgılanması düşürür.
4. Vücut Bileşimi: Vücutta yağ dokusu arttıkça BMH azalır.
5. Gebelik: Gebelik döneminde BMH artar.
6. Uzun süreli açlık: Açlık BMH’ın azalmasına neden olur.
7. Uyku: Uyku halinde BMH azalır.

Fiziksel aktivitedeki enerji harcaması günlük işler için yapılan hareketlere bağlıdır. Harcanan enerji yapılan hareketin türüne, süresine, yoğunluğuna; kişinin cinsiyetine, vücut ağırlığına, yaşına gibi faktörlere bağlı olarak değişir.

Besinlerin Termik Etkisi Nedir?

Bir besin tüketildikten sonra vücudun bu besinleri sindirmek ve depolamak için sarf ettiği enerjiye besinlerin termik etkisi denir. Metabolizmadaki artış sonucu vücut ısısı yükselir. Peki, günlük enerji harcamasında besinlerin termik etkisi ne kadardır? Günlük toplam enerji harcamasının %10’luk kısmını besinlerin termik etkisi oluşturur. Yani eğer günde 2000 kalori harcanıyorsa, bunun yaklaşık 200 kalorisi besinlerin termik etkisinden kaynaklanıyor.

Hangi Besinlerin Termik Etkileri Yüksektir?

Vücudun, yakmak için en çok çabaladığı besin öğesi proteinlerdir. Vücut proteinden gelen enerjinin yaklaşık %20-30’unu, proteini yakmak için harcar. Bu nedenle proteinlerin termik etkisi çok yüksektir. Söz konusu karbonhidratlar olduğunda bu oran %5-10 arasındadır. Bu da demek oluyor ki, vücudumuz karbonhidratları proteinlere göre çok daha kolay ve hızlı sindirebiliyor. Yağlara baktığımızda ise bu oran %0-3’e kadar düşüyor. Yani tükettiğimiz yağları yakmak için çok da bir çaba gerekmiyor. Ama tabi bu yağ tüketmeyelim demek değil, dengeli ve yeterli miktarda her besin öğesine ihtiyacımız var.

Termik Etkisi Yüksek Olan Besinler Nelerdir?

Proteinler: en yüksek termik etkiye sahip besin öğesidir. En iyi kaynakları et ve et ürünleri, süt ürünleri ve kuru baklagillerdir.

Zencefil: Zencefil tüketimiyle artan termojenez sonucu metabolizma hızlanır, açlık hissi azalır.

Kırmızıbiber: İçeriğinde bulunan kapsaisin, termojenik aktiviteyi arttırır ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur.

Üzüm: İçeriğindeki resveratrol polifenölü sayesinde enerji tüketimini artırır.

Yeşil Çay: içerdiği kafein ve ‘’Epigallokateşin Gallat’’ adlı antioksidan flavonoid sayesinde enerji harcamasını, dolayısıyla metabolizmayı arttırır.

Balık: Balıkta bulunan EPA, enerji tüketimini arttırır.

Kuruyemişler: Yapılan çalışmalar, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerin tüketildiğinde enerji harcamasını arttırdığını gösteriyor.

Dyt. Buse AKBIYIK