Hangi Besinleri Çiğ, Hangi Besinleri Pişmiş Olarak Tüketelim?
Beslenmede her besinin özel bir yeri vardır. Kimisi kalbi korur, kimisi bağışıklığı güçlendirir, kimisi beyin fonksiyonlarının normal şekilde işlemesini sağlar. Her birinin üstlendiği rol ayrı ve paha biçilmezdir. Peki besinlerin bu özellikleri kazanmasını sağlayan nedir? Besinlerin içerisinde bulunan vitaminlerin, minerallerin, çeşitli maddelerin ve enzimlerin vücutta farklı etkileri vardır. Bu etkiler besinleri gruplamamızı sağlar. Serbest radikallerle savaşıyorsa antioksidandır. Omega-3 yağlardan zenginse beyin fonksiyonları için elzemdir. İçerisinde anti-trombosit maddeler varsa damarlarda pıhtı oluşum riskini azaltır ve dolaylı olarak kalp sağlığını korur. Ve bu besinlerin içlerinde bulundurdukları “mucizelerden” yüksek oranda faydalanabildiğimiz, bazen de istemeden onları yok edebildiğimiz durumlar söz konusudur. Peki, çiğ ve pişmiş sağlıklı besinler nelerdir?
Özellikle bir besini “pişirme” konusu kafa karışıklığı yaratır. Çünkü ısıya maruz kalma besin içerisindeki vitaminlerin kaybolmasına neden olabilir. Ancak çalışmalar gösteriyor ki bazı besinleri pişirmek içerisinde bulunan yararlı maddelerin etkinliğini arttırıyor. Gelin hangi besinleri pişirerek, hangilerini çiğ olarak tüketmemiz gerektiğine birlikte bakalım.
Çiğ ve Pişmiş Sağlıklı Besinler
Çiğ Olarak Daha Sağlıklı Olan Besinler:
BROKOLİ: Çiğ brokoli, pişmiş brokoliden, üç kat daha fazla sülforafan içermektedir. Yani çiğ brokolide bulunan kanserle savaşan madde miktarı, pişmiş brokoliye göre üç kat daha fazladır. Brokoli, brüksel lahanası ve lahana gibi turpgillerden elde edilen sülforafan, glukorafaninin mirosinaz enzimi ile girdiği bir reaksiyon sonucu oluşmaktadır. Bu reaksiyonun gerçekleşebilmesi için besinin doğranması veya çiğnenmesi gibi fiziksel bir uyarana maruz kalması gerekir.
LAHANA: Brokolide olduğu gibi turpgil ailesinin bir üyesi olan lahananın da pişirilmeden tüketilmesi gerekmektedir. Pişirme işlemi lahanadaki mirosinaz enzimini yok etmektedir. Mirosinaz enzimi yokluğunda glukorafanin, sülforafana dönüşemez ve kanser önleyici etki ortadan kalkar. Bu nedenle lahananın pişirilmeden tüketilmesi daha sağlıklıdır.
SOĞAN: Trombosit agregasyonu ve trombüs oluşumu kalp rahatsızlıklarının önde gelen faktörleridir. Pişmemiş soğanda bulunan anti-trombosit maddeler trombositlerin kümelenmesini engellemekte ve ayrıca trombüs oluşumunu durdurmaktadır. Trombosit oluşumunun önlenmesi kalp sağlığı açısından son derece önemlidir. Soğanı pişirmek bu faydalı etkiyi azaltmaktadır.
SARIMSAK: Sarımsak yaklaşık 33 sülfür, çeşitli enzimler, 17 farklı amino asit, mineraller, vitaminler (A, B1, B2, Niasin ve C), karbonhidrat ve flavonoidleri içermektedir.
Sarımsağın içerdiği yüksek orandaki kükürtlü bileşiklerin ve Tiyosülfinatların (allisin de dahil olmak üzere) sarımsaktaki etkin maddeler olduğu öne sürülmektedir.
Çiğ sarımsakta bulunan kükürt bileşikleri, kanser önleyici özelliklere sahiptir. Sarımsağı pişirmek bu kükürt bileşiklerini tahrip etmektedir.
Pişmiş Olarak Daha Sağlıklı Olan Besinler:
KUŞKONMAZ: B9 vitamini olarak da bilinen folat besinlerde doğal olarak bulunmaktadır. Kan hücrelerinin oluşmasında da olgunlaşmasında rol oynamaktadır. A vitamini görme, büyüme ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Özellikle turuncu ve sarı bitkilerle, yeşil yapraklı bitkiler başta olmak üzere birçok bitkisel kaynakta bulunmaktadır. C ve E vitaminleri birer antioksidandır. Pişirme işlemi kuşkonmazın lifli hücre duvarını yıkmaktadır. Böylece Folat, A, C ve E vitaminlerinin emilimi yüksek oranda artmaktadır.
MANTAR: Agaritine (AGT), Agaricus cinsinin mantar türlerinde oluşan aromatik, antiviral, hidrazin türevi bir mikotoksin ve IARC Grup 3 kanserojendir. Mantarların pişirilmesi, mantarlarda bulunan potansiyel bir kanserojen olan Agaritin’in bozulmasına yardımcı olmaktadır. Mantarın pişirilmesi ayrıca güçlü bir mantar antioksidan olan Ergotiyonin’in salınmasına yardımcı olmaktadır.
ISPANAK: Demir sağlıklı bir bağışıklık sistemi için elzemdir. Ayrıca vücutta kritik görevleri olan enzimlerin yapısına katılmaktadır. Magnezyum 300’den fazla enzimin çalışmasında rol oynamaktadır. Kalsiyum, kemik yoğunluğunun gereken seviyede olmasını sağlamakta ve ileri yaşlardaki bireyleri kırık riskinden korumaktadır. Çinko birçok enzimin çalışmasında, yaraların çabuk iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında görev oynamaktadır. Ispanak pişirildiğinde demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi maddelerin emilimi için daha uygun bir ortam sağlanmaktadır.
DOMATES: Likopen karotenoid pigmentlerinden biridir ve domates gibi kırmızı meyvelerde bulunmaktadır. En güçlü antioksidanlardan biri olan likopenin domatesteki miktarı 30 dakikalık pişirme ile %50 oranında artmaktadır. Fakat pişirme işlemi vitamin kayıplarına neden olabildiği için pişmiş ve çiğ domatesin birlikte tüketilmesi en yüksek besin değerinin elde edilmesini sağlamaktadır.
HAVUÇ: Pişmiş havuç çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içermektedir. Sebzelerin rengi koyulaştıkça içerdiği karotenoid miktarı artmaktadır. Yapılan bir araştırmada pişirme işleminin besinlerdeki B-karoten ve lutein gibi antioksidanların varlığını arttırdığı bulunmuştur. B-karoten vücudun A vitaminine dönüştürdüğü güçlü bir antioksidandır. B-karoten bakımından zengin bir diyet kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
BAKLAGİLLER: Pişirme işlemi bazı lifleri ve bitki hücre duvarlarını parçalayarak besinleri vücuttaki sindirim ve emilimini kolaylaştırmaktadır. Tahıl ve baklagillerin uygun şekilde pişirilmesi sadece sindirilebilirliklerini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda içerdikleri anti-besin sayısını da azaltmaktadır. Çiğ veya az pişmiş baklagiller, lektin adı verilen tehlikeli toksinler içermektedir. Lektin uygun ıslanma ve pişirme yöntemi ile elimine edilmektedir.
