Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz, kadın yaşamında önemli bir yer tutar. Yumurtalıklarda, östrojen hormon üretiminin azalmasına bağlı olarak menstrüasyonun (adet kanaması) tamamen kesilmesi menopoz dönemini tanımlamaktadır. Kadınlarda üreme fonksiyonları ilk menstrüasyon ile başlar ve menopoza kadar devam eder. Dünyamızda menopoz dönemine girme yaş aralığı 45-55’dir. Ülkemizde ise menopoz dönemine girme yaşı ortalama 46-48’dir. Genetik etkenler, çevresel etkenler, sosyo-ekonomik durum, genel sağlık durumu, beslenme düzeni, aşırı sigara ve alkol kullanımı menopoza girme yaşını etkileyen etmenlerdendir.

Menopoz döneminde oluşan hormonal değişikliklere bağlı olarak kadınlarda psikolojik, fizyolojik ve davranışsal değişiklikler gözlenmektedir. Başlangıçta ateş basması, terleme, gece terlemeleri, çarpıntı, baş ağrısı, uykusuzluk gibi vazomotor belirtiler, kas-kemik ağrıları, sinirlilik hali, depresyon, dikkat dağınıklığı, unutkanlık, cinsel isteksizlik, idrar kaçırma gibi üriner problemler gözlenebilir. Uzun vadede ise osteoporoz (kemik erimesi), kalp-damar hastalıkları gözlenebilir.

Daha rahat bir menopoz dönemi için kadınların genel ve beslenme alışkanlıklarında çeşitli olumlu değişiklikler yapılmalıdır.

Menopoz Dönemi Etkileri Nelerdir?

Menopoz Döneminde Osteoporoz (Kemik Erimesi)

Östrojen, kemik dokuda bulunan reseptörleri aracılığıyla kemik yıkımını azaltırken kemik oluşumunu arttırmaktadır. Menopoz döneminde ise östrojen hormonunun azalır. Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemiklerden kalsiyum kaybı artar ve bu da kemik kaybının hızlanmasına sebep olur.

Osteoporozda kemik dokusu yeterli değildir. Normal kemik yapısında bozulmalar ve azalma gözlenir. Bu yüzden de kemikler zayıf ve kırılmaya eğilimlidir. Osteoporoz oluşumunun önlenmesindeki en önemli faktörlerden biri “BESLENMEDİR”.  D vitamini, kalsiyum, bakır, magnezyum, çinko, Mn ve florun yetersiz alımı, protein, tuz, posanın aşırı tüketimi, kafein, sigara ve alkolün aşırı kullanımı osteoporoz oluşum riskini arttırmaktadır. Menopoz döneminde kalsiyum gereksinimi artmaktadır. Menopoz öncesi günlük 1000 mg kalsiyum alımı yeterlidir. Menopozda ise kalsiyum emilimi azalmakta ve kayıplar gözlenmektedir. Bu yüzden menopoz döneminde günlük 1500 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Bu nedenle menopoz döneminde kalsiyum kaynakları önemli yer tutmaktadır. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleridir.

Menopoz Döneminde Kalp Damar Hastalıkları:

Östrojen, kalp-damar hastalıkları riskini birçok mekanizma ile azaltmaktadır. Östrojenin lipid metabolizması üzerine de olumlu etkileri vardır. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak halk arasında kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL ve total kolesterol düzeyleri artarken, halk arasında iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL düzeyleri de azalır. HDL/LDL oranındaki olumsuz değişim sonucunda çarpıntı gözlenebilir ve ateroskleroz (damar sertliği), koroner kalp hastalığı görülme riski artmaktadır. Menopoz döneminde, kalp damar hastalıkları riskini en aza indirmek için egzersiz ve beslenme çok önemli bir yer tutmaktadır.

Menopoz Döneminde Ağırlık Değişimi:

Östrojen hormon seviyelerinin değişimine bağlı diğer hormonlar ve metabolizma etkilenir. Değişen metabolizma sonucunda iştahta artış gözlenmektedir. İştah artışı, beslenme alışkanlıklarındaki değişimler, azalmış dinlenme metabolik hız ve fiziksel aktivitedeki düşüşe bağlı ağırlık artışı gözlenmektedir. Menopoz dönemi öncesinde ağırlık problemi olmayan kadınlarda bile menopoz döneminde ağırlık artışı gözlenebilir. İlerleyen yaş hareketsiz yaşamı beraberinde getirir. Bunun sonucunda da ağırlık artışı daha büyük bir problem olur. Aynı zamanda menopoz döneminde, kilo artışının yanında bel ve karın bölgesinde yağlanma artışı da gözlenmektedir. Fiziksel aktivitenin azalması hem kilo artışı hem de vücut yağında artış ile ilişkilidir.

Menopoz döneminde gözlenen ağırlık artışı bazı sağlık sorunları için risk faktörüdür ve ağırlık artışının önlenmesi gerekmektedir. Bu sebeple kişinin fiziksel aktivite durumu ve hastalıkları doğrultusunda kişiye özgü beslenme programı oluşturulmalıdır.

Menopoz Döneminde Beslenme Önerileri ve Diğer Öneriler:

Menopoz döneminde yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Sağlıklı beslenme ile menopoz döneminde gözlenebilen hastalıkların riskini azaltmak mümkündür.

• Boş kalori içeren basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır bunun yerine ekmek, kurubaklagil gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Tahıllardan, sebze ve meyveden zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.
• Kalsiyumdan zengin bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Süt ve süt ürünleri kalsiyum için en iyi kaynaklardır. Süt ve süt ürünü tüketimi arttırılmalıdır. Günlük 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri yarım yağlı tercih edilmelidir.
• Papatya çayı sinirliliğe iyi gelmektedir. Akdiken çayı da menopoz dönemindeki ateş basmalarına iyi gelmektedir.
• Fitoöstrojenler, azalan östrojenin etkisini hafifleterek belirtilerin iyileşmesini sağlayabilirler. Bu gıdaların tüketiminden fayda sağlanabilir. Fitoöstrojen içeren gıdalar ise soya ürünleri, tahıl ürünleri, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler, özellikle soğan, sarımsak ve maydanoz, zencefil, reyhan, kimyon, köri, tarçın vb. olarak sayılabilir.
• Toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Kırmızı et, derili tavuk eti ve sakatat tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Aşırı yemek yemenin, açlık krizlerinin ve atıştırmaların önlenmesi amacıyla öğün sayısı arttırılmalıdır. Günde 6-8 öğün yapılmalıdır. Diyet 3 ana 3 ara öğün şeklinde planlanabilir.
• Posa tüketimi arttırılmalıdır. Öğle ve akşam yemeklerinde salata ekleyerek posa alımınıza destek olabilirsiniz.
• Günlük en az 6-8 bardak su tüketilmelidir.
• Sigara kullanılıyorsa bırakılmalıdır.
• Alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Aşırı kafein tüketiminden uzak durulmalıdır.
• Vücut ağırlığı korunumu sağlanmalıdır. Vücut ağırlığı korunumu için beslenme alışkanlıkları düzenlenmelidir.
• Vücut ağırlığını korumak için veya ağırlık kaybı için bir diyetisyene danışılabilir.
• Menopoz döneminde fiziksel olarak aktif olmak çok önemlidir. Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya en az 75 dakika şiddetli şiddetli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık yürüyüşlerin kemik ve ruh sağlığı üzerine olumlu etkileri vardır.
• Olabildiğince stres kaynaklarından uzak durulmalı ve etkili yöntemleri kullanarak stres anlarıyla başa çıkılmalıdır.
• Tüm bunlar sağlıklı bireyler için genel önerilerdir. Diyetler kişiye özel olarak uzmanlar tarafından planlanmalıdır. Tüm bu kapsamlarda sağlıklı sonuçlar için bir diyetisyenden yardım alınız.
• Hormon tedavisi için ise doktorunuza danışabilirsiniz.

Diyetisyen Eda Erdem