Squat Nasıl Yapılır? (Video Anlatım)
Doğru Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Squat, alt gövde egzersizlerinin en temel hareketlerinden biridir. Vücudun alt bölümünde ki en büyük kas gruplarını aktive edip nabzı hızlandırmamıza ve antrenmanın etkisini arttırmamıza yardımcı olur. Kalça ve baldırda bulunan kasları (kuadriseps , addüktörler , hamstringler) hedef alır. Peki, doğru squat hareketi nasıl yapılır, çeşitleri nelerdir?
Squat Çeşitleri Nelerdir?
6 farklı squat egzersizi bulunmaktadır.
Klasik Squat Egzersizi
Kendi içinde ikiye ayrılmaktadır.
- Air Squat; Aşina olduğumuz ve hepimizin bildiği formudur. Videomuzun içeriğinde gösterildiği şeklidir. Sadece kendi beden ağırlığımızla çalışırız.
- Goblet Squat Egzersizi; Air squat formunu ağırlıkla yaptığımız halidir. Hareket esnasında elimizde ki bir dambell veya direnç bandı ile yapılabilmektedir.
İzometrik Squat Egzersizi
İzometrik squatta hareket stabil tutulmaya çalışılır. Duvara yaslanarak squata eğilip sabit beklenir. Kasları hareket ettirmeden çalışmayı hedefler. Her seviyeden birey için uygundur. Kas zedelenme riskleri en aza indilir.
Balet Squat Egzersizi
Adından da tahmin edilebileceği gibi squat parmak uçlarında tamamlanır. Klasik squat pozuyla başlanır, dizler büküldükten sonra topuklar yerden kalkar parmak ucunda denge sağlanır ve devam edilir.
Rebound Squat Egzersizi
Başlangıç pozisyonu yine klasik squat ile aynıdır. Ayrılan noktası dikler büküldükten sonra ardından hemen doğrulmak yerine, kişinin seviyesine göre 2-5 tekrar arası kalçanızla aşağı inip yükseldikten sonra tam doğruluyoruz.
Bulgarian Squat Egzersizi
Genelde spor salonlarında eğitmen eşliğinde ya da bağımsız olarak bu hareketi çalışanları görmüşsünüzdür. Bu form squatın tek bacağa bölünmüş halidir. Bir ayağınız bedeninizin önünde yerde, bir diğeri ise arkada bükülü olarak bench sehpasında iken aşağıya çömelip yükselerek tamamlanır. Yine kişinin seviyesine göre ister kendi vücut ağırlığı ile ister dumbell ile çalışılabilir.
Jump Squat Egzersizi
Poza aynı şekilde başlanır, daha aktif devam eder. Çömeldikten sonra doğrulurken adından anlaşılacağı gibi yukarıya bir sıçrama ile hareket tamamlanır.
Squat Egzersizi Faydaları
- Eklem sakatlanma risklerini azaltır.
Hareketin içinde iken birçok eklemde hareket meydana gelir. Ayak bilekleri, diz, kalça, kollar gibi. Tek bir egzersizde tüm vücudumuzu çok yönlü hareket ettirebiliyoruz. Sürekliliğini koruduğumuzda eklemlerin hareket alanı büyüyor ve kuvvetleniyor.
- Vücut denge merkezini aktif eder ve geliştirilmesine yardımcı olur.
Pozisyonu aldığımızda gövdemize yandan bakarsak Z şeklinde bir formumuz oluyor. Baştan sona bu duruşu korumak denge işi değil mi? Ve dengenin vücut performansımız için ne kadar önemli olduğu tartışılamaz.
- Yağ yakımını hızlandırır.
Vücudumuzda ki yağlar depolanmak için büyük kas gruplarını tercih ederler. Bacaklarımızda bulunan kaslarda yağlar için oldukça büyük ve konforlu bir alan sağlıyor. Squat ile düzenli olarak çalıştırılan bacak kaslarında yağ oranı azalacağı için kilo verme performansınızda hızlanacaktır.
- Hamilelik döneminde rahat bir doğum için yardımcıdır.
Hamile bir bireyde pelvik taban kasları gergindir ve gevşemeye ihtiyaç duyar. Squat egzersizi bunun için biçilmiş kaftandır. Aynı zamanda hamilelikte yaşan bel ve sırt ağrılarını azaltır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise hamile bireyler squatı ilgili videoda ki formuyla yapmamalıdır. Bu konuda mutlaka önce doktorunuzun izni sonrasında ise uzman bir pilates eğitmeninden destek alabilirsiniz.
Tek bir egzersizlerle bile bedenimiz için ne kadar fazla şey yapmış oluyoruz. Bu sebeple düzenli olarak antrenman yapmanın önemi unutmayalım ve antrenman programlarımızı ertelemek için bahaneler bulmayalım. Bedenimize vakit ayırdıkça bize tahmin ettiğimizden fazlasını verecektir buna inanın ve sürekliliğinizi koruyun.
Bir Yorum