Öz Şefkat: Yin ve Yang Felsefesi

Öz Şefkat Nedir?

Christopher Germer, öz şefkati en basit haliyle “başkalarına gösterdiğimiz nezaketin aynısını kendimize de gösterebilmemiz” olarak açıklıyor. Tanım olarak baktığımızdaysa öz şefkat; “zor anlarda acı çekerken kendimize özenli, sevecen ve sevgi dolu bir tutum ile yaklaşarak o acıyı geçirme isteği”. Çoğu kişi şefkatin yumuşak, nezaketli, anlayışlı, yönü ile aşina olsa da öz şefkat yalnızca bunlarla sınırlı değil.

Öz Şefkatin Farklı Yüzleri

Geleneksel Çin felsefesinde Yin ve Yang adı verilen bir düşünce sistemi var. Bu felsefeye göre, dünyadaki her şey birbirine zıt nitelikler barındıran ikiliklerden oluşur. Bunlar kendi içinde sürekli bir dinamiğe sahiptir. Gün ve gece, karanlık ve aydınlık, ateş ve su buna dair verilen örneklerden bazıları. Zıt gibi görünen şeyler birbirini tamamlayarak bir diğerinin var olmasını sağlar. Bir bütünlük ve denge oluşturur. Öz şefkatin ilk bakışta sakinleştiren, avutan, o yumuşak tarafı belirgin olduğu doğru. Ama bu yanının işe yaraması için korumacı ve sert yanının da olması gerekiyor. Aynı Yin ve Yang’da olduğu gibi.

Bunu açıklamak için öz şefkati bilimsel olarak çalışan ve literatürde ilk kez tanımlayan Kristin Neff (2021)’in öz şefkat için yaptığı bir benzetmeyi paylaşmak istiyorum; Anne ayı, yavrusuna oldukça yumuşak davranabilir, onu besler, bakım verir, sevgi ve sıcaklık gösterir. Tüm bunlar onu hayatta tutabilmek için gereklidir. Ama anne ayı, yavrusunun iyiliği için ona karşı aynı zamanda korumacıdır da. Ona dönük bir tehlike söz konusu olduğunda enerjiyle dolar. Pençelerini çıkarır ve yavrusunu güvende bir yere alır. Hatta gerek olursa saldırıya geçer.

İnsanlar olarak öz şefkatli olabilmek, kendi kendimize benzer bir tutum ve davranış sergilemeyi gerektirmektedir. Burada kastedilen gerçek bir saldırı değil belki. Ama öz şefkatin o yumuşak, nazik, sakin tutumuna ek olarak, oradaki acıyı engellemeye yönelik, korumacı bir yaklaşımı da benimseyebilmek. Sevdiğimiz, önem verdiğimiz kişi olan kendimize yapılan bir olumsuzluk durumunda “buna izin vermiyorum” diyebilmek öz şefkatli davranmanın çok önemli bir parçası. Şefkat, tanımı gereği birinin acısını görmek, anlamak ve o acıyı azaltma isteğini içeriyor. Bunu yapmanın tek yolu acıyı çekene nezaketli davranmak değil, aynı zamanda acıya sebep olanı da uzaklaştırmak, yani korumak. Bu dışarıdan gelen bir şeye olduğu kadar kendimizi eleştirmemiz, cezalandırmamız, iyi olandan mahrum bırakmamız için de geçerli. Maalesef pek çok zaman dışardan gelen birinin bize söylemesine asla müsaade etmeyeceğimiz şeyleri kendimize söylememize, yapmamıza izin verebiliyoruz. Konu kendimiz olunca daha yargılayıcı olabiliyoruz. Birçok sefer başkası yerine kendi iç sesimize sınır çizebilmek daha zor oluyor.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Bunun Neresinde?

Farkındalığı, öz şefkatli olmak için gereken bir ön koşul olarak görüyoruz. Fakat farkındalık pratiği yalnızca meditasyon minderinde oturmak değil. Günlük hayatımıza adapte olmadıktan sonra bize sağlayabileceği fayda oldukça sınırlı. Farkındalık, karşılanmayan ihtiyacımızı görmemizi sağlar. Bu da aksiyon almamız için gereklidir. Değiştiremeyeceklerimizi kabul etmek, psikolojik iyilik halimiz için ne kadar gerekliyse değiştirebileceklerimiz konusunda eyleme geçmek de bir o kadar önemli. Hatta bazı zamanlarda daha bile önemli olabilir. Öz şefkatli olmak demek pasif bir düşünce şeklinden çok belli bir eylem potansiyelini de barındırır.

Öz Şefkatin İki Yanı Neden Önemli?

Yin ve Yang örneğine dönecek olursak, öz şefkatin bir tarafı oldukça destekleyici, besleyici, ve hassas iken bir de daha korumacı, daha ‘yırtıcı’ bir yanı var. Bu ikilik sayesinde bütün ve dengede olabiliriz. Bu ikisi bir arada var olduğunda gerçek şefkatten bahsedebiliriz. Yin, bize o acıyı görme, onaylama, rahatlatma konusunda yardımcı olur. Yang ise bu durumu engelleme, motive olma, aksiyon alma, yani aktif olarak o acıyı durdurma konusunda fayda sağlayabilir.

Örnek olarak öz şefkatin sağlıklı yaşam üzerindeki etkisini ele alalım. Yin, bir ağrı çekerken kendimize destek verme, geçeceğini hatırlatıp rahatlatma, yalnız hissettirmeme konusunda işimize yarar. Diğer taraftan Yang, bu acı verici durumdan sorumlu olduğumuzu söyleyen yanımızın bu şekilde konuşmasına izin vermez. Bizi yardım alabileceği yerlere ulaştırabilir. Bir daha tekrarlanmaması için alabileceği önlemleri alır. Bu iki taraf bir arada çalıştığında kişiler düzenli egzersiz yapabilir. Alkol ve sigara kullanımını sınırlayabilir, dengeli beslenebilir ve güvenli cinsel beraberlik kurabilir. Bu sayede korktuğu ve kaçındığı konularda cesaretlenebilir, kendini teşvik edebilir. Bu örneği ilişkilere, iş/okul yaşamına ve pek çok alana uyarlayabiliriz. Zarar veren insanlara sınır koyma, böyle ilişkileri sonlandırma, zorlayan ama uzun vadede bize rahatlık sağlayacak konularda azimle çalışmaya devam etme bunlardan bazıları.

Ayrıca öz şefkatli insanlarda anksiyete, stres, depresyon, ruminasyon, mükemmeliyetçilik önemli bir oranda azalma gösteriyor. Bu demek oluyor ki öz şefkat psikolojik sağlığımızla yakından ilintili. Bu yüzden tek tarafını değil, iki tarafını da görebilmemiz ve geliştirebilmemiz gerekli.

Kendinize Şefkatli Olup Olmadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Zor anlarda kendime nasıl davranıyorum?
• Nazik, anlayışlı, destekleyici mi? Yoksa eleştirel ve yargılayıcı mı?
• Çok sevdiğim bir yakınım aynı durumdayken ona nasıl davranırdım? Acısını nasıl hafifletmeye çalışırdım?
• Kendime olan tutumum ile değer verdiğim, önemsediğim birine olan yaklaşımım, konuşma tarzım, ses tonum benziyor mu?

Eğer bu soruların cevabından emin değilseniz Öz Şefkat Ölçeği Türkçe versiyonundan yararlanabilirsiniz.

Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?

Araştırmalar öz şefkatli olmanın bir kişilik özelliğinden çok sonradan kazanılabilen, pratik ile geliştirilebilen bir beceri olduğunu ortaya koyuyor. Eğer skorunuz düşükse veya siz kendinize şefkat verme konusunda ilerlemek istiyorsanız;

• Öz şefkatle ilgili kendine yardım kitaplarına başvurabilirsiniz.
• Çeşitli meditasyon uygulamalarında öz şefkat egzersizleri yapabilirsiniz.
• 8 hafta süren Öz Şefkatli Farkındalık (Mindful Self Compassion) programlarından birine katılabilirsiniz.
• Alanında uzman bir terapist ile bire bir çalışabilirsiniz.

Öz şefkatin yukarıda bahsedilen iki yönüne baktığınızda kendinizde güçlendirmeniz gereken tarafın hangisi olduğunu düşünüyorsunuz? Şu anda hangisine ihtiyacınız var?

Uzman Klinik Psikolog Yağmur Vardar