Sarımsak, soğan ve arpacık soğan ile aynı sebze ailesinde bulunan ve bilimsel olarak Allium porrum olarak bilinen pırasa; küçük bir soğana bağlı yeşil ve sıkıca sarılmış katmanlardan oluşan silindirik bir sapa sahip bitkidir. Orta çağlardan beri Batı Avrupa’da yetiştirilen pırasanın, Avrupa’dan gelen ilk yerleşimcilerle birlikte Kuzey Amerika’ya doğru yol aldığı ve çok eski zamanlardan beri yetiştirildiği bilinmektedir. Mısırlıların M.Ö. 2500’de Keopsu inşa ettikleri eski Orta Doğu’da bahçe pırasası popüler bir sebzeydi. Aynı şekilde Yunanlılar ve Romalılar için de önemliydi. Kullanımı daha sonra Ortaçağ Avrupa’sına kadar yayıldı. Antik çağlara kadar uzanan zengin mirasa sahip bu değerli sebze; pırasanın faydaları, besin bileşimlerini ve kullanımını bu yazımda sizler için hazırladım.
Pırasanın En Önemli Bileşenleri ve Besin Değerleri
Allium ailesinin üyelerinden olan pırasa; antimikrobiyal, antihipertansif, antihiplipidemik, antidiyabetik, antiaterosklerotik ve antikarsinojenik etkiler dahil olmak üzere çeşitli biyolojik aktivitelere sahip flavonoidler, sülfürik bileşikler ve saponinler gibi biyoaktif bileşenler bakımından zengindir. Peki, pırasa kaç kalori?
100 gram pırasa ortalama olarak 61 kaloridir.
Pırasa besin değeri ise şu şekildedir;
- Bir porsiyonu 0.3 gr yağ,
- 1.5 gr protein ve 14 gr karbonhidrat içerir.
- 3,9 gr şeker ve 1,8 gr diyet lifi, geri kalanı kompleks karbonhidrattır.
- Doymuş yağ ve kolesterol içermeyen pırasanın A ve C vitamini içeriği nispeten yüksektir.
- 2,10 mg demir, 59,00 mg kalsiyum ve 180 mg potasyum içeren pırasa oldukça sağlıklı bir besindir.
Pırasanın Faydaları Nelerdir?
5 önemli başlıkta pırasanın faydaları ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında detaylı bilgiyi aşağıda sizinle paylaşıyorum…
Sindirimi Teşvik Eder
Pırasa prebiyotikler de dahil olmak üzere sindirim sistemi için faydalı çözünür lifler içeren bir bitkidir. Prebiyotikler bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri besleyen liflerdir. Bu bakteriler vücudumuzdan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) dediğimiz bileşikleri oluşturur.
SCFA’lar vücuttaki iltihabı azaltıcı ve sindirim sağlığını destekleyici gibi pek çok önemli sağlık etkisi bulunan bileşiklerdir.
‘’ Pırasa vücudumuzdaki faydalı bakterileri besler, sindirimi destekler.’’
Kanser Riskini Azaltır
Allium ailesine ait olan soğan, sarımsak, pırasa gibi bitkilerin bazı kanser türleriyle bağlantılı olabileceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalarda Allium ailesine ait olan sebzeleri daha çok tüketen bireylerin prostat, mide, kolon ve yemek borusu kanserlerine daha nadir yakalandığı bulunmuştur. Allium sebzelerinin haftada iki veya daha fazla kez düzenli olarak tüketilmesi, prostat ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
‘’ Bazı araştırmalar pırasadaki bazı bileşenlerin kanser hücreleriyle savaşabileceğini ve riski azaltabileceğini öne sürse de daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.’’
HDL Kolesterolü Yükseltirken LDL Kolesterolü Düşürür
Allium sebzelerinin yüksek alımının toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya ‘kötü’ kolesterol seviyelerini düşürür. Aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya ‘iyi’ kolesterol seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
Toplam kolestrol ve LDL kolestrolün yüksekliği ateroskleroz ve diyabete bağlı kalp hastalığında ortaya çıkan kan damarlarında oluşan plakların gelişmesini veya ilerlemesini önlemek için çok önemli olabilir. Bu plakların artması sonucu kalp krizi veya felç durumu yaşanabilmektedir.
‘’ Pırasada bulunan Allium bileşiği kan yağları seviyelerinin düzenlenmesine ve damar tıkanıklıklarını önlenmesine yardımcı olarak kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.’’
Kan Şekerini Düzenler
Pırasa çok iyi bir manganez, B6 vitamini, C vitamini, folat ve demir kaynağıdır. Bu özel besin bileşimi, pırasayı kan şekerini stabilize etmede özellikle yararlı kılmaktadır. Bu besin ögeleri şekerlerin bağırsaktan emilimini yavaşlatmakla birlikte, aynı zamanda vücutta uygun şekilde metabolize olmalarını da sağlamaktadır.
Kilo Vermeye Yardımcı
Pırasa düşük kalorisi ve lif içeriği sayesinde kilo kontrolünde ve diyetlerde sıklıkla tercih edilebilecek bir sebzedir. İyi bir su ve lif kaynağı olarak açlığı önleyebilir. Tokluk hissini artırabilir ve doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilir.
Pırasa Nasıl Tüketilir?
Pırasa lezzetli ve besleyici yönüyle diyete dâhil edilmesi kolay bir sebzedir. Beyaz ve açık yeşil kısımları bırakarak kökleri ve koyu yeşil uçları kesip varsa bulunan çamurları yıkadıktan sonra ister çiğ olarak, haşlayarak, soteleyerek, yemeğini ya da çorbasını yaparak tüketebilir veya turşu haline getirebilirsiniz.
Pırasanın beyaz kısımları tüketildiği gibi yeşil yapakları da yenebilmektedir. Yeşil yapraklarını yemekte kullanmaktan hoşlanmıyorsanız incecik dilimleyerek tuzlu kek harcınızın içine katabilirsiniz. Sebze suyu yapmak için de bütün pırasayı kullanabilirsiniz.
