Kolayca Yapabileceğiniz Kifoz Egzersizleri

Merhabalar, ben Pilates Eğitmeni Gözde Tamer. Bugün sizlere kifoz nedir, belirtileri nelerdir? Kifoz egzersizleri nasıl yapılır? Bunlardan bahsedeceğim.

Kifoz Nedir?

Kifoz, günlük kullanımda kamburluk son dönemlerde günümüz yaşam tarzının bizi içine sürüklediği bir postür bozukluğudur. Kısaca özetlemek gerekirse omurganın öne doğru eğrilmesi durumudur. Kifoz postüre bakıldığında baş vücuda göre daha önce (forward head), torakal(sırt) bölgede şişlik, lomber(bel) bölgede ise içe doğru fazla bir kıvrım görülür.

Kifoz, çok sık olmasa da anne karnında da oluşabilir. Gebeliğin ilk 3 ayında omurların büyümeye başladığı evrede deformasyon veya omurların birbirine yapışması durumlarına bağlı olarak gelişebilir. Doğuştan oluşan kifoz(konjenital kifoz)da çocuk 1 yaşına geldikten sonra ameliyat ile tedavi edilebilir.

Ergen ve yetişkinlerde görülen, kifozun neden olduğu birçok sebep sayılabilir. Bunlardan bazıları; omurga dejenerasyonu, kemik erimesi, omurga iltihapları, darbe sonucu omurgada meydana gelen kırıklar, tüberküloz ve postürel (duruşa bağlı) bozukluklar.

Uygulanabilecek 3 temel tedavi yöntemi bulunmaktadır. Uygulanacak yöntem için belirleyici unsur kifozun derecesidir. 50-55 derece arası uzman bir fizyoterapist veya pilates eğitmeni desteği ile yapılacak kifoz egzersizleri sayesinde bu durum aşılabilir. 55-70 derece arasında kişinin egzersizlerle birlikte kifoz korsesi kullanması istenebilir. 70 derece ve üstünde ise ameliyat gereklidir.

Kifoz Belirtileri

Aktif kifozu olan bireylerde en sık görülen şikâyet sırt ağrısıdır. Vücutta ki eğrilme torakal bölgede daha baskı olduğu için bunu boyun ağrıları takip eder. Tüm gün boyunca yapmanız gereken bir sürü iş yükü varken birde sırt ve boynunuzda böyle bir yük olması sizi sürekli aşağıya çekecek olan bir durumdur. Derece arttıkça şikâyetler ve vücudun verdiği reaksiyonlarda aynı doğrultuda artış gösterir. Örneklendirmek gerekirse;

• nefes alıp verirken güçlük,
• denge kaybı,
• omurgada bükülmeye bağlı olarak mevcut boy uzunluğunun azalıyor gibi görünmesi,
• zamanla dik duramamak,
• omurgada aşırı duyarlılık,
• kaslarda yorgunluk gibi başlıkları sayabiliriz.

Kifoz ile Pilates İlişkisi

Gelelim asıl konumuza… Kifoz için yukarıda belirttiğim gibi pilates eğitmenlerinin dokunabildiği nokta 50-55 derece arası kifotik postürdür. Bu derecede bireyin şikâyetinin sebebi duruş bozukluklarına bağlıdır. Nasıl olmasın ki dediğinizi duyar gibiyim. Evet haklısınız. Gün içinde bizi yanlış postüre sokan ve belki de hiç farkında olmadığımız o kadar çok kalıp var ki.

Çocukların okula giderken yanlarına almaları gereken ekipmanları devasa bir sırt çantasına yükleyip, çocuğumuzun sırtına takıyoruz. Beden gelişimi henüz tamamlanmamışken bu kadar yük aslında onun için çok fazla ama eğitim şart değil mi? Okula gidip gelirken belki toplamda 30 dakika bu ağırlığı taşıyor bundan ne olabilir ki demeyin. Çok şey oluyor. Çünkü omurgaya gün içinde sadece 30 dakikada olsa yanlış doğrultuda yük bindikten sonra bu çocuklar rahat bırakılmıyor ki. Okulda geçirdiği ortalama 5-6 saatlik zaman dilimini düşünelim. Sıralarda sürekli oturarak anlatılanları not alıyorlar, omurga yine öne doğru bükülüyor. Eve geldiklerinde ödevleri var o bükülmeler devam edecek ama öncesinde biraz akıllı telefon veya tablet bilgisayarlara göz atıp farklı şekillerde yine öne bükülmeleri lazım. Çünkü bu dinlenme alanı. Gibi gibi sayabileceğimiz bir sürü durum çocuklarımızı aşağıya çekti.

Kifoz Egzersizleri için Pilates Ne Yapabilir?

Peki yetişkinlerimiz konusunda ne durumda? Çocuklarımızın geçtiği yollardan geçip okullarından mezun oldular. Mezun olana kadar da o omurlar neler çekti siz daha iyi biliyorsunuz artık. Sonrasında en güzeli masa başı iş. Bilgisayar başında günde 8-10 saat non-stop çalışıyoruz. Bitmedi eve iş getiriyoruz. Yemek yaparken, bulaşık yıkarken, kitap okurken hatta kahve falı bakarken bile omurgamız hep öne doğru bükülüyor. Peki açmak için ne yapıyoruz?

İşte tam bu noktada pilates imdadımıza yetişiyor. Hem mat pilates hem de aletli pilates dersleri ile düzenli egzersiz yaparak vücudunuzu olması gereken sağlıklı forma sokmanız hiç zor değil. Kifotik postürde anterior(ön) kas gruplarının esnemeye, posterior (arka) kas gruplarının ise güçlenmeye ihtiyacı vardır. Skapula (kürek kemiği) stabilizasyonu, lomber bölgenin esnetilmesi, torakal bölge kuvvet egzersizleri ve denge egzersizleri ile kombine edilmiş antrenman programlarını haftada 3 gün aksatmadan tekrarlamanız kısa vadede istediğiniz duruşa ulaşmanızı sağlayacaktır. Yapılan egzersizler ile kifozun derecesinin artmasını engelleyerek, tamamen ortadan kalkmasını sağlayabiliriz.

Her sağlık probleminde olduğu gibi kifozda da erken tanı ve sonrasında alınan önemlere bağlı kalmak çok önemli. Bedeninize yaptığınız yatırım en doğru olanı. Ona iyi bakmayı ihmal etmeyin, sağlıkla kalın.

Pilates Eğitmeni Gözde TAMER