Haydi Durma Ayağa Kalk ve Hareket Et!

Uzun süre evde kalmamız gereken zamanlarda hareket etmeyi unutmamalıyız çünkü vücudumuz hareket kabiliyeti oldukça geniş bir yapı ve bunu kullanmalıyız. Kullanmadığımız zamanlarda ise yavaş yavaş fonksiyonelliğini kaybetmeye başlar ve sonrasında da aktif hareket kabiliyetinde sınırlanmalar oluşur. Bu yazımda sizlere evde karantinadayken yapabileceğimiz egzersizler nelerdir onlardan bahsedeceğim.

• Bu karantina döneminde dışarı çıkmak istememizin en önemli nedeni fiziksel aktivite eksikliğidir. Ancak bu eksikliği dışarı çıkıp gideremeyeceğimiz için çözümü konfor alanımızda (evimizde) giderebiliriz.
• Kısıtlı hareketli bir yaşamın etkisi çocuklar ve genç yetişkinler için kısa vadede sorun teşkil etmemesine karşın yaşlı yetişkinler için önemli sorunlar arz edebilir.
• Yaşlı yetişkinlerin COVID-19 enfeksiyonu riski daha yüksek olduğu için evde kalmaları gerekse de hareketsiz bir yaşam tarzından da kaçınmaları gerekir.
• Fiziksel aktivite, yaşlı yetişkinler için, özellikle bağımsızlık, zihinsel sağlık ve refah seviyelerini korumak için önemlidir. Yaşlı yetişkinler arasında fiziksel hareketsizlik, dünya çapında mortalite (ölüm oranı) için dördüncü en yüksek risk faktörüdür ve engelliliğe önemli bir etki sağlamaktadır.
• Düzenli fiziksel aktivite yapmayan insanlar arasında fonksiyonel kapasitelerindeki düşüş riski daha yüksektir. Bu nedenle, yaşlı yetişkinlerde bağımsızlık kaybına neden olabilir bu durumun etkisini azaltmak ve oluşumunu yavaşlatmak için yaşlılıkta hareketliliğin sürdürülmesi gerekmektedir.
• Karantina döneminde yetersiz fiziksel aktivite bu nedenle yaşlı yetişkinlerin zihinsel ve duygusal sağlığı üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakika orta seviyede ya da 75 dakika ağır seviyede fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Ev ortamında dahi hiçbir araç olmadan uygulanabilir.

Evde Karantinadayken Yapabileceğimiz Egzersizler:

Sabah uyandın ve yataktan kalkmadan birkaç esneme hareketi ile başlayabilirsin.

1) Çocuk pozisyonu

• Kalçanız topuğunuza değecek şekilde öne uzanabildiğiniz kadar uzanın.
• Nefes kontrolü sağlanarak 10 saniye ve 5 tekrarlı olarak uygulanmalı.

2) Kedi-Deve pozisyonu

• Baş yukarıda iken kendini yormadan tüm nefesini vermeye çalış.
• Baş aşağıda iken derin bir nefes al ve 10 saniye kadar bekle.
• Sonrasında hareketi 10 tekrarlı olarak uygula.

3) Yere eğilerek esneme

• Ve şimdi ayağa kalk ayaklarını omuz genişliğinde aç ve ellerini yukarı kaldırarak uzanabildiğin kadar uzan ve esne.
• Sonrasında topuklar yerde sabit kalarak gövdeni aşağıya doğru uzan, ellerinle yere ya da ayaklarına hafiften dokunmaya çalış.
• Nefes kontrolü sende olacak şekilde 10 saniye kadar yerde kaldıktan sonra gövdeni düzeltebilirsin.
• 5 tekrarlı olacak şekilde uygulamalısın.

Gün içerisinde aktif kalmak ve hareketsizliği ortadan kaldırmak için birkaç ipucum var sizlere.

1. Çocuklarla oyun oynayın ya da dans edin birlikte temizlik yapmakta harika bir fikir olabilir hem çocuğunuz ile geçirdiğiniz vakit artacak hem de çevre duyusal gelişimine katkı sağlamış olacaksınız.
2. İnternetten çevrimiçi egzersizleri takip edin hem ücretsiz hem de doğru yönlendirmeler ile hareket etmiş olursunuz.
3. Telefonla konuşurken oturmak yerine evde yürüyerek bunu yapabilirsiniz.
4. Meditasyon yapın ve belki de yıllardır iç huzurunuzu dinlemeye fırsat bulamamışken bu anı değerlendirin ve kendinizle yalnız kalın.

Kişiye özel değerlendirme ve egzersiz danışmanlığı için fizyoterapistimiz Neslihan Eda TÜRK ile iletişime geçebilirsiniz.