Trend

Sporcu Beslenmesi için Diyetisyen Önerisi

Merhaba, ben Diyetisyen Buse Akbıyık. Bu yazımda egzersiz öncesi-sırası ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz ondan bahsedeceğim. Tabi bundan önce sporcular için makro besin öğelerini inceleyeceğiz. Sporcu beslenmesi için diyetisyen önerisi almak isteyenler burada mı?

Profesyonel sporcu olsun olmasın, bir şekilde spor yapan herkesin aklında ‘’Ne yemeliyim’’ sorusu bulunmaktadır. Parkta yürüyen Cemile Hanım da, milli yüzücü Melis de, haftanın 5 günü ağırlık antrenmanı yapan Serdar Bey de, lig oyuncusu Yusuf da; her biri sporda beslenmenin ne kadar mühim olduğunun farkındadır. Performansı doğrudan etkileyen ve sonuca büyük oranda katkı sağlayan beslenmeyi maksimum sonuç alabilmek için mutlaka doğru uygulamak gerekir. Peki nasıl?

Makro Besin Öğeleri

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, egzersiz için ana enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında glikojen depolarının dolu olması gerekir. Eğer glikojen depoları tükenir ve vücut harcamak için yeterli karbonhidrat bulamaz ise sporcu yüksek yoğunluklu antrenmana devam edemez. Karbonhidratlar spor performansını arttırır, yorgunluğu geciktirir. Sporcularda günlük alınan enerjinin %60-65’inin karbonhidratlardan gelmesi önerilir.

Protein

protein

Egzersiz yapan bireyler için proteinin en önemli amacı kas yapımı ve onarımıdır. Dayanıklılık sporcuları için günlük protein ihtiyacı 1,2-1,4 g/kg iken kuvvet sporcuları için 1,2-1,7 g/kg olması önerilmektedir. Protein, egzersiz sonrası toparlanma için gereklidir.

Yağlar

yağlar

Yağlar da tıpkı glukoz gibi enerji sağlar. Fakat sporcularda yağ tüketimini sınırlamak gerekmektedir. Çünkü yağ tüketimi arttıkça, karbonhidrat oranının azalmasına bağlı olarak vücutta glikojen depoları azalır ve performans olumsuz etkilenir. Sporcularda günlük alınan kalorinin %20-25’i yağlardan gelmelidir. Sakatlık durumlarında inflamasyon tetikleyicisi olan trans, doymuş ve omega 6 yağ türlerinin yerine antiinflamatuar etki gösteren omega 3 ve tekli doymamış yağ asitleri tüketilmelidir. Balıklar, zeytin, zeytinyağı, yer fıstığı, kuru yemişler, kanola yağı iyi birer seçenektir.

Egzersiz Öncesi Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Antrenman öncesi beslenme; egzersiz sırasında acıkmayı önlemesi ve optimal kan glukoz seviyelerini sürdürmek için önemlidir. Özellikle dayanıklılık sporcularında egzersiz öncesi doğru besin alımı performansı arttırır. Aç karna egzersiz yapmak düşük karaciğer glikojen depolarına neden olur ve performansı olumsuz etkileyebilir. Egzersiz öncesi tüketilen besinlerin içeriği ve zamanı çok önemlidir.

Ne, Ne zaman?

Karaciğer glikojen depolarını arttıracağından dolayı egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat açısından zengin olması beklenir. Egzersiz öncesi öğün kişisel tercihler doğrultusunda yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı ve hazmı kolay yiyeceklerden oluşmalıdır. Yağ alımı sınırlandırılmalıdır. Çünkü yağlar mideyi çok geç terk eder ve sindirimi uzun sürer. Müsabaka öncesi posa, laktoz ve yağ, sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabileceğinden kişinin durumuna göre dikkatli tüketiminde fayda vardır. Dolu bir mideyle antrenman yapmak hazımsızlık ve mide bulantısına neden olabilir. Bu nedenle antrenman öncesi öğünün antrenmandan yaklaşık 3-4 saat önce tüketilmesi gerekir. Egzersiz öncesi son 1-2 saat içinde meyveler, etimek, grissini, sporcu içeceği, yağsız peynirle hazırlanmış ufak bir tost gibi hafif öğünler tüketilebilir. Sporcu, kendisi için hangi yiyeceğin iyi olduğuna deneme yoluyla karar verebilir.

Egzersiz Sırasında Sporcu Beslenmesi

egzersiz sırasında beslenme

Bir saatten kısa süren egzersizlerde, egzersiz sırasında yoğun bir besin ihtiyacı oluşmaz. Su ve elektrolitli içecekler sıvı ihtiyacını karşılamada iyi birer seçenektir. Kramp ve sakatlıkların yaşanmasını önleyebilirler. Daha uzun süren dayanıklılık antrenmanlarında ise, egzersiz sırasında tüketilen glukozun, performans süresini ve etkinliğini arttırdığı bilinmektedir. Burada kana hızlı karışan sporcu içecekleri, karbonhidrat içeren sporcu jelleri ya da barlar tüketilebilir.

Egzersiz Sonrası Sporcu Beslenmesi

egzersiz sonrası sporcu beslenmesi

Egzersiz sonrası beslenme, toparlanma açısından çok önemlidir. Boşalan glikojen depolarının yeniden doldurulması gerekir. Bunun için de zaman geçirmeden egzersiz sonrasında karbonhidrat alınması gerekmektedir. Egzersizden sonra alınan karbonhidrata ek olarak, proteinle zenginleştirmek glikojen sentezini arttırır ve kas onarımını sağlar. Egzersizden hemen sonra vücut sıcaklığı arttığından iştah baskılanabilir ve besin tüketimi zor hale gelebilir. Bu nedenle egzersizden hemen sonra tüketimi daha rahat olan muz, elma, portakal gibi meyveler ya da sporcu barı, proteinli süt gibi besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.

Diyetisyen Buse Akbıyık

İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu