Bağışıklığın 7 Harikası Olan Besinler

Bağışıklığa iyi gelen besinler konusuna değinmeden önce, pandemi sürecinde immün sistem ile ilgili doğru olduğunu düşündüğümüz bazı yanlışlara göz atalım.

İmmün Sistemiyle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Her şeyden önce vücudumuzda bulunan ve mucizevi detaylar barındıran bağışıklık sisteminde yanlış bildiğimiz bazı durumlar mevcut. Bağışıklık sistemimiz vücuttaki bir enfeksiyonu tanımlamaya çalışır. Bu tanımlamadan sonra normal işleve vücudu geri döndürme amacıyla bir bağışıklık tepkisi oluşur. Bununla birlikte, hastalık esnasında gösterdiğimiz semptomlar aslında vücudumuzun enfeksiyona karşı savaştığının ve bir bağışıklık tepkisi meydana getirdiğinin işaretidir. Soğuk aldığımız günlerde burnumuzun aktığını veya tıkandığını hissettiğimizde aslında vücudumuz hasta olduğumuzu ve bağışıklık sistemimizin aktifleştiğini bize böyle belirtilerle fısıldıyor. Biz ise ‘’Eyvah burnum tıkandı, kesin hasta olacağım’’ diye iç geçiriyoruz halbuki çoktaaan hastayız aslında. 🙂

Bağışıklık sistemimiz ne kadar güçlüyse hastalıklara o kadar uzağız gibi bir algı var hepimizde ancak bu bilginin de yüzde yüz doğru olduğunu söylemek mümkün değil. Çünkü vücut için her şeyde olduğu gibi immun sistemin de dengede çalışması elzem nitelik taşıyor. Bağışıklığımızın düşük olması bizi hastalıklara hedef haline getiriyorsa; immün sistemin gereğinden fazla çalışması da vücudun kendi dokularını yabancı olarak algılamasına ve bu dokulara saldırarak zarar vermesine sebep oluyor. Bu da sağlık açısından bazı otoimmün hastalıklar ile sonuçlanabiliyor. (inflamatuar bağırsak hastalığı, tip 1 diyabet, sedef hastalığı, romatoid artrit ve hashimoto troidi gibi..)

Vücudumuzda bağışıklık sistemimizin ‘bizim için yeterli’ düzeyde çalışması için aslında (belirli bir hastalık durumuna karşı kullanmamız gereken ve doktor tarafından önerilen takviyeler dışında) herhangi bir desteğe ihtiyacımız yok. Yeterli ve dengeli beslendiğimiz, antioksidan kaynaklarını soframızdan eksik etmediğimiz, çeşitli baharatların bağışıklığı güçlendirici içeriklerinden maksimum fayda sağladığımız, sağlığımız için zaten zararlı olduğu kanıtlanmış beyaz un ve türevlerinden uzak durduğumuz, posa kaynaklarını istenen düzeyde tükettiğimiz ve uyku düzenimizin oturduğu bir yaşam şeklini sürdürürsek bağışıklık sisteminin yanı sıra aslında çoğu hastalıklardan da korunmuş oluyoruz. Ancak tabii ki bazı besinler bize bu süreçte destek sağlıyor. Gelin bağışıklığa iyi gelen besinler neymiş, birlikte inceleyelim. 🙂

Bağışıklığa İyi Gelen Besinler ve Tüketim Önerileri

Turunçgiller

Dünyanın neredeyse her yerinde insanlar grip olduktan sonra hemen C vitamini takviyelerine başlar. Eminim bağışıklık sistemi dendiğinde sizin de aklınıza ilk olarak C vitamini ikinci olarak ise turunçgiller gelmiştir. C vitamininin enfeksiyonlar ile mücadelede büyük rolü olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Neredeyse tüm turunçgiller C vitamini bakımından zengindir. Aşağıda onları sizin için bir kez daha listeledim.

• Portakal
• Mandalina
• Limon
• Greyfurt
• Misket Limonu

C vitamini vücutta üretilmez ve depolanmaz bu nedenle günlük kadınlar için ortalama 75 mg; erkekler için ise ortalama 90 mg C vitaminini vücudumuza sağlamanız çok önemli bir nitelik taşımaktadır.

Bazı  bireyler özellikle pandemi sürecinde C vitamini takviyelerinin tüketimlerini yüksek miktarlarda arttırdı. Ancak 2.000 mg fazla tüketilen C vitaminin vücutta yarardan  çok zarar sağlayacağını unutmayın.

Konu C vitamini olunca tüm bu turunçgillerden fazla C vitamini deposu olan bir sebzeyi söylemeden geçemeyeceğim. 🙂 Kırmızı dolmalık biber turunçgillerden neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içerir (kırmızı dolmalık biber 127 mg; portakal 45 mg)

Brokoli ve Ispanak

Brokoli özellikle A, C ve E gibi antioksidan vitaminlerin yanı sıra lif ve içeriğindeki sülforafan maddesi sebebiyle antioksidanca zengin bir besin kaynağıdır. Ancak pişirme esnasında ciddi vitamin mineral kayıplarına uğrayabilir. Bu nedenle brokoliyi pişirirken buharda pişirme yöntemini kullanmalısınız. ( 100 gramında ortalama 89,2mg C vitamini; 143 IU A vitamini bulunmaktadır.)

Ispanak ise içeriğindeki flavonoidler, karotenoidler, potasyum, magnezyum, A,B,K vitaminleri ve C ve E vitamini gibi antioksidanlar sebebiyle bağışıklık sistemini destekler. Flavonoid grubunun grip gibi hastalıkları önleyebileceği yapılan araştırmalar ile kanıtlanmıştır. (100 gramında ortalama 28 mg C vitamini, 9,3 IU A vitamini ve 558 mg potasyum bulunmaktadır.)

Brokoliye benzer şekilde ıspanak da besin değerini koruma amacıyla mümkün olduğunca az pişirilmelidir. Ispanakta bol miktarda oksalik asit bulunur ve bu asit kalsiyum, çinko, magnezyum ve bazı minerallere bağlanarak vücuttaki emilimlerinin düşmesine sebep olur. Bu nedenle günde 1 porsiyondan fazla tüketimi önerilmemektedir. Ayrıca tercihen ıspanak yoğurt ile tüketilmelidir.

*Özellikle böbrek hastalarında tüketim porsiyonları diyetisyenlerinin tavsiyesi ile yapılmalı ve fazla tüketimden kaçınılmalıdır.

Zencefil ve Zerdeçal

Özellikle pandemi sürecinde tüketimi iki katına çıkan besinlerden bir tanesi de zencefil. Çoğu insan zencefili sadece yemek ve tatlılarında değil çaylarında da kullanır. Bu konu ile ilgili yayınlanan raporlara göre zencefil antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir bu nedenle sağlık açısından faydalar sağlaması muhtemeldir. İltihabı azaltıcı etkisi sebebiyle boğaz ağrısına birebirdir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda kolesterol düşürücü özellik göstermiştir.  Ancak bu baharat 2 yaşından küçük çocuklara kesinlikle verilmemeli ve sağlıklı yetişkinlerde ise günlük 1,2 gr’dan fazla tüketilmemelidir.

Zerdeçal anti-inflamatuar olarak yıllardır osteoartrit ve romatoid artrit tedavilerinde kullanılmaktadır. Bu baharat yüksek miktarda kurkumin içermektedir. Kurkiminin ise özellikle egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı rolü olduğu bilinmektedir. Ayrıca kurkiminin bir bağışıklık güçlendirici ve antiviral olduğu hakkında da son zamanlarda birçok çalışma gerçekleştiriliyor.

Çay

Beyaz, yeşil veya siyah olarak türlere ayırdığımız çaylar hastalıkla savaşan polifenoller ve flavonoidleri içerir. Bu antioksidanlar, hücreye zarar veren serbest radikalleri yok eder. Yeşil çayın içinde bulunan gallate epigallokatekin (EGCG) siyah çayda da bulunur ancak geçirdiği fermantasyon süreci EGCG’yi yok eder. Yeşil çay ise buharda pişirildiği için fermente edilmez, böylece çok güçlü bir antioksidan olan EGCG korunur. Bu nedenle bağışıklık sistemimizin öncelik olduğu durumlarda  yeşil çay tüketimini arttırmamız gerekiyor. Yeşil çay L-theanine açısından da iyi bir kaynak olduğu için bağışıklık hücrelerini üretiminin artmasına yardımcı oluyor böylece bu çay çeşidi bize iki kat bağışıklık olarak geri dönüyor. Yeşil çay ayrıca diğer türlerine oranla daha az miktarda kafein içeriyor, bu yüzden siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketebilir hale geliyor.

Kefir

Yüksek miktarda B grubu vitaminlerini, kalsiyum, magnezyum, folik asit, biotin ve probiyotik içeren fermente bir içecek olan kefir ile ilgili yapılan araştırmalarda bağışıklık sistemini güçlendirebileceği raporlanmıştır. Kefir taneleri bakterilerle savaşarak iltihap oluşumunu azaltır. Aynı zamanda da antioksidan aktivitesini arttırır.  Prebiyotiklerin bağırsak sağlığı üzerinde olumlu yönde etkileri sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirdiği de kefir ile ilgili yapılan çalışmalar arasındadır. Günde 1 su bardağı kefir tüketildiği taktide günlük fosfor ve kalsiyum ihtiyacının %21’i, B grubu vitaminlerinin yaklaşık %15’i karşılanmaktadır.

Sarımsak

Sarımsak ilk zamanlardan bu yana enfeksiyonlar ile savaşmada kendini kanıtlamış bir besindir. Ayrıca arterlerin sertleşmesini yavaşlatarak kan basıncını düşürür. Yüksek tansiyonu önler. İçeriğindeki allisin gibi yüksek dozda kükürt içeren bileşiklerden kaynaklı bağışıklık sistemini de güçlendirir.   Pişirildiğinde hidrojen sülfit seviyesi düşer bu da kan basıncını dengeleme yetkisinin azalmasına sebep olur. Ancak çiğ tüketildiğinde de ağız kokusu yapar. Siz de bu durumdan rahatsız oluyorsanız sarımsağı sütün içine atarak kaynatabilirsiniz. Böylece hem hidrojen sülfit seviyesi düşmeyecek hem de ağız kokusunu engellemiş olacaksınız. 🙂

Badem ve Ay Çekirdeği

Yetişkin bir birey günlük sadece 15 mg kadar E vitaminine ihtiyaç duyar. Yaklaşık 25 adet çiğ badem 18 gram yağ içerir ve 11 gramı kalp sağlığı için faydalı olan doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ayrıca badem manganez, lif ve magnezyum açısından da zengindir ancak 25 adet çiğ badem yaklaşık olarak 143 kcal enerji içerir. Bu nedenle tüketiminde porsiyon kontrolü çok önemlidir.

Ay çekirdeği ise fosfor, selenyum, magnezyum  ve B6 ve E vitaminleri gibi mikro besinlerce zengindir. Bu özelliği bakımından hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşarak bağışıklığı sağlar.  Ancak 100gramı 580 kalori içermektedir. Bademde olduğu gibi ay çekirdeğinde de porsiyon kontrolü çok önemlidir.

Diyetisyen Beyza Erdoğan