Kilo Vermek İçin Günde Kaç Öğün Beslenmeliyiz?
“Günde kaç öğün beslenmeliyiz?” Bu soru, özellikle kilo problemi olan bireylerin en çok sorduğu sorulardan biridir. Bugün sizlerle bu konuyu hem bilimsel çalışmalarla hem de öğün sıklığının artı-eksileriyle ele alacağız.
Hazırsanız bahsedeceğimiz 2 beslenme modelini incelemeye başlayalım!
Diyette Öğün Sayısı – Günde Kaç Öğün Beslenmeliyiz?
Hepimizin beslenme tarzı ve yaşam şekli farklıdır. Yediklerimiz, içtiklerimiz, öğün saatlerimiz, öğün sıklığımız ve daha birçok faktör buna bağlı olarak değişiklik göstermektedir.
Kilo verme, günlük enerji kısıtlaması ile alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması ile gerçekleşir. Kilo verme bir bütüncül programdır. Öğün sayısıyla beraber öğün içerikleri, günlük alınan kalori, yaş, cinsiyet gibi birçok faktör göz önüne alınarak planlanmalıdır.
Öğün Sayısını Planlarken Dikkat Edilmesi Gereken 3 Önemli Madde
1) Mevcut Bir Hastalığınız Var Mı?
Öğün sayısı planlanırken mevcut hastalıklarınızın da değerlendirilmesi önem taşımaktadır. Tip 1-2 diyabetli bireylerin beslenme tedavisinde kan şekerinin dengede olması önemlidir. Halk ağzında ‘Şeker Hastalığı’ olarak da bilinen bu hastalığın tedavisinde az az , sık sık beslenme ve ara öğün tüketimi önerilmektedir.
Eğer kişide kronik bir rahatsızlık yok ise öğün sıklığı bireyin yaşam tarzına uygun planlanmalıdır. Ana öğünler arasında uzun süre olmayan ve bu sürede açlık hissetmeyen bireyler ara öğünsüz de beslenebilmektedir.
2) Yaşam Şekliniz ve İş Hayatı Yoğunluğunuz Kaç Öğün Beslenmeye Daha Uygun?
İş hayatı, yoğun çalışma saatleri ve mesaileri ile beslenmemizde oldukça önemli bir pozisyondadır. Bazen hazır yemeklerle öğünlerimizi hızlıca geçiştirebilmekte, bazen de yemek yemeye hiç fırsat bulamamaktayız. Bu iş hayatına sahip olan bireylerde az öğünlü bir beslenme programı daha uygulanabilir olmaktadır. Hem yemek hazırlama hem de yemek yemeye ayrılan sürenin kısıtlı olması tercih edilmesinde önemli nedenlerdir.
Doğru beslenmeyi iş hayatına adapte edebilmek için iş saatlerine uygun bir öğün planlaması yapılmalıdır. Güne erken başlayanlar için ise kahvaltı erken saatte planlanmalıdır. Gün içinde iş verimliliği ve performansın düşmemesi adına az ve sık beslenme doğru olabilmektedir. Peki yemek hazırlamaya yine de vaktimizin olmadığı gerçeği değişmemektedir. Bu noktada en doğru yaklaşım evden öğünlerimizi hazırlayarak yanımızda iş yerine götürmemizdir. Veya hazır paketli gıdalardan sağlıklı olanları tercih etmemizdir.
3) Vücudunuzun Alışkın Olduğu Beslenme Tarzı Nasıl?
Beslenmenin sürdürülebilir olması için diyet yaparken normal beslenme saatleriniz ve öğün sıklığınız dikkate alınmalıdır. Kilo verme sürecinde de size özel ve uygun bir süreç planlanmalıdır. İlaç kullanımınız, spor hayatınız, metabolizma hızınız öğün planlamanızda önemlidir.
Öğün Beslenme: Açlık Kontrolü ve Kilo Kaybı Sağlar Mı?
Bu diyet yaklaşımı ‘Aralıklı oruç diyeti’ olarak karşımıza çıkmaktadır. En çok tercih edilen türü ise günde 8 saat beslenerek 16 saatlik oruç süresinin olmasıdır. Günlük enerji 2 ana öğüne bölündüğünde her öğünde yüksek enerjili öğünler hazırlandığı için ara öğüne ihtiyaç duyulmamaktadır.
Az öğün beslenme, yemek hazırlama ve yemek yemeye vakti olmayanlar için de oldukça uygun bir modeldir. Kilo verme, az öğünlü ve enerjisi hesaplanmış programlarla sağlanabilmektedir.
Gündüz 8-11 saatlik yeme süresi planlanmıştır. Büyük bir kahvaltı ve küçük porsiyonlu bir akşam yemeği olmak üzere 2 ana öğünlü beslenilmiştir. Sonuçlara bakıldığında, iştahın ve yiyecek alımının azalttığı gözlenmiştir. Az öğünlü beslenmenin iştah baskılanması üzerinde olumlu etkileri olduğu belirtilmektedir. Ayrıca, sürekli olarak beyinde yemeye odaklanma durumu ortadan kalkmaktadır.
Az Öğün Yapmak Metabolizmayı Yavaşlatır Mı?
Bazal metabolizma hızı, bireyin dinlenme halinde yaktığı enerji miktarını ifade eder. Her bireyin bazal metabolizma hızı farklıdır. Bazal metabolizma hızı, günlük alınan toplam enerjinden öğün sayısına göre daha çok etkilenir. 2 öğün beslenmede çok düşük kalori alınırsa bazal metabolizma hızı yavaşlayabilir. Ancak doğru bir enerji hesaplamasıyla bazal metabolizma hızı yavaşlamaz. Burada temel nokta, öğün sayısı değil günlük alınan kaloridir.
Az Az Sık Sık Beslenme: 3 Ana – 2/3 Ara Öğünlü Beslenme Modeli
Sık sık beslenmek hem kan şekerini dengelemekte hem de iştahı baskılamaktadır. Fakat bazı bireylerde bu durum sürekli atıştırma alışkanlığına dönüşebilir ve bu bireyleri olumsuz etkileyebilir. Özellikle sağlıksız ve paketli gıdalarda, yedikçe yeme arzusu görülmekte ve bu da sık beslenmede olumsuz etki oluşturmaktadır. Bu açıdan size uygun beslenme bir modelinin diyetisyene danışarak planlanması en doğru yöntemdir.
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği ‘Obezite Tanı ve Tedavi Kılavuzu’ yayınlamıştır. Obezitenin tedavisinde öğün zamanı ve sıklığı konusunda:
- Sık sık ancak az miktarda beslenme olmalıdır.
- Günlük beslenme programı 4-6 öğün olarak planlanmalıdır.
- Öğünler arasındaki süre 3-4 saati geçmemelidir.
Sık aralıklarla beslenme, aşırı besin alımını önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.
Önerilerinde bulunmaktadır.
Sık ve Az Yemek Metabolizmayı Hızlandırır Mı?
Sık sık ve ara öğünlü beslenmek metabolizma hızında olumlu etki göstermektedir. Kan şekeri dengelendiğinde vücutta kandaki insülin miktarı da düzenli seyretmektedir. Bu durum metabolizma hızını hızlandırmaktadır.
- Bilimsel çalışmalar incelendiğinde öğün sayısı planlamada bir fikir birliğinin olmadığı görülmektedir. Yapılan çalışmalarda, her iki beslenme modelinde de ağırlık kaybı ile ilgili hem olumlu hem olumsuz sonuçlar elde edilmiştir.
- Daha yüksek bir öğün sıklığının kilo yönetimine yardımcı olabileceği bilgisi, yapılan bilimsel çalışmalarda desteklenmektedir.
- Kilo yönetimi için kilit konulardan biri sık öğün yaparak uzun süreli açlıkların önlenmesidir. Ancak buna zıt görüşler de bulunmaktadır. Sık öğün yapmanın gün içinde daha fazla yemek yemeye neden olduğu için kilo alımına yol açabileceği de elde edilen sonuçlarda görülmüştür. Bu sebeple günlük aşırı enerji alımı ve kilo alımının görüldüğü belirtilmiştir.
- Ağırlık kaybı için birincil mekanizmanın az öğünlü beslenme sayesinde iştah azalması olduğunu öne süren çalışmalar da mevcuttur.
‘Bilime dayalı beslenme önerilerine göre beslenme tedavisi bireye özgüdür.’
Peki Her Beslenme Modelinde Olmazsa Olmaz Beslenme Kuralları Nelerdir?
Günde 2 öğün beslensek de 6 öğün beslensek de sağlıklı beslenmede değişmeyen önemli kurallar bulunmaktadır. Bu kurallar dikkate alındığında her çeşit beslenme modelinde kilo vermek ve verilen kiloyu korumak mümkündür.
Günlük almanız gereken enerji ve yeterli protein miktarını gün içerisindeki öğünlerde karşılanmalıdır.
Tek tip beslenme ile bir çeşit besine yüklenilmemelidir. Öğünlerde her çeşit besinden faydalanarak yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
Paketli ürün ve fast food tüketiminizi azaltılmalıdır. Sebze ve meyve tüketimi arttırılıp lif ve posadan zengin beslenilmelidir.
Uykuya geçmeden önce son öğün yatmadan en az 3-4 saat önce yapılmalıdır. Gece sindirim sistemi yavaşlamakta ve yemek yendiğinde hazımsızlık oluşabilmektedir.
Sporcu beslenmesinde öğünlerin belirli saatlerde planlanması önem taşımaktadır. Antrenmandan önce yapılacak bir ana öğün, antrenmandan en az 2-3 saat önce tüketilmelidir. Böylece antrenman performansı ve verimliliği maksimum seviyede olacaktır.
Bu Yazıdan Kendime Ne Çıkarmalıyım?
Sonuç olarak baktığımızda; literatürde tek bir beslenme modelinin tüm bireyler için doğru olmadığı ifade edilmektedir.
- Diyet, kişiye özeldir.
- Sizin uyguladığınız diyet programı bir başkası için uygun olmayabilir ve o bireyin sağlığı açısından riskli oluşturabilir.
- En doğru beslenme modeli size özel ve sağlığınıza, yaşam tarzınıza uygun hazırlanmış listelerdir.
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!
