Facebook Pixel

Sağlıklı Beslenme Depresyon Belirtilerinizi Hafifletebilir

Zaman zaman üzgün veya endişeli hissetmek hayatın normal bir parçasıdır, ancak bu duygular iki haftadan uzun sürerse depresyon belirtileri olabilir. Üzüntü hissediyorsanız, bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere karşı ilgisizseniz ve atlatamıyorsanız, depresyondan mustarip olabilirsiniz – ve yalnız değilsiniz. Depresyon, düşük ruh hali, ilgi ve zevk kaybı, suçluluk duygusu, zayıf konsantrasyon, düşük benlik saygısı, uyku bozuklukları ve artmış veya azalmış iştah ile karakterize bir durumdur. Olumsuz yaşam olaylarından (işsizlik, ölüm ve psikolojik travma) geçen insanların depresyon geliştirmesi daha olasıdır. Bu yazımda beslenme ve depresyon ilişkisini, bununla birlikte depresyon tedavisinde yardımcı olabilecek besin takviyelerinden bahsedeceğim.

Depresyon Nedenleri

Depresyonun biyolojik ve dış etkenlere bağlı birkaç olası nedeni vardır. Aile öyküsü, çocukluk travmaları, tıbbi durumlar sevilen birinin kaybı, ekonomik sorunlar veya boşanma gibi stresli olaylar depresyonu tetikleyebilir.

depresyon nedenleri

Beslenme ve Depresyon Arasında İlişki Var Mı?

Diyet, ruh sağlığının o kadar önemli bir bileşenidir ki, beslenme psikiyatrisi adı verilen bütün bir tıp alanına ilham vermiştir. Depresyona katkıda bulunabilecek faktörlerden biri, kişinin tükettiği besin maddelerini belirleyen beslenme alışkanlıklarıdır. Yediklerimiz sağlığımızın her yönü, özellikle de zihinsel sağlığımızı etkileyebilmektedir. Yapılan çok sayıda çalışma kişinin ne yediği ile özellikle depresyon riskimiz arasında bir bağlantı olduğunu desteklemektedir.

beslenme-ile-depresyon-iliskisi

Kötü beslenmek mi depresyona sebep olur yoksa depresyonda olduğumuz için mi kötü besleniriz? Bu bir paradoks gibi görünse de yapılan çalışmalarda sağlıklı bir diyetiyle beslenen bireylerin (Örneğin;  Akdeniz diyeti) depresif belirtiler geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır.

‘’ Yüksek miktarda şeker, doymuş yağ, süt ürünleri ve kızarmış yiyecekler vücudumuzda inflamasyona (iltihap) sebebiyet vermektedir. Yapılan çalışmalarda diyet inflamasyon skorları yüksek olan bireylerde depresif semptomların olma olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur.’’

beslenme ve depresyon

Yapılan bir diğer araştırmada ise orta-şiddetli depresyonu olan kişilerin, beslenme danışmanlığı alarak 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyetle beslendiklerinde depresyon semptomlarının düzeldiği bulunmuştur.

Obezite ve Depresyon

Obezite ve depresyon da sıklıkla birlikte görülür ve her iki hastalık arasında çift yönlü bir ilişki olduğuna dair kanıt vardır. Depresyon ve obezite arasında biyolojik mekanizmalar mevcuttur. Bunun birlikte düşük benlik saygısı ve vücut memnuniyetsizliği gibi psikolojik faktörler de depresyon riskini artırabilir.

depresyon ve obezite

Hareketsiz yaşam tarzı ve kötü beslenme biçimleri gibi davranışlar, genellikle depresyon riskini artıran fiziksel şikâyetlere yol açan obeziteye de katkıda bulunmaktadır.

Depresyon ve Diyet Müdahaleleri

Depresyonun değiştirilebilir risk faktörleri arasında diyet, egzersiz gibi çevresel faktörler bulunmaktadır. Diyet açısından, Akdeniz diyetinin özellikleri koruyucu olabilirken yağ ve şeker bakımından zengin olan Batı tarzı diyetin depresyon olasılığını artırabilir bulunmaktadır.

‘’ Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfağına dayalı bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin tek bir tanımı olmasa da, genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar ve zeytinyağı bakımından yüksektir.’’

Şeker Tüketimi

Dünyada çok popüler bir alkolsüz içecek sınıfı olan şekerle tatlandırılmış meşrubatlar yüksek oranda eklenmiş şeker içermektedir (özellikle fruktoz). İlave şekerin fazla tüketilmesi, çeşitli olası biyolojik yollarla depresyon riskini arttırmaktadır.

beslenmede şeker tüketimi

‘’Yapılan bir çalışmada günde 2 bardak kola ve eşdeğeri içen bireylerin  % 5 oranında depresyon riskinin arttığı bulunmuştur.’’

D Vitamini

Güneş ışığı vitamini’ olarak bilinen D vitaminimizin yaklaşık % 90’ı cildimizde güneş ışığının etkisiyle sentezlenir. D vitamini eksikliği, dünya çapında giderek artan bir şekilde yaygın bir sorun olarak kabul edilmektedir. D vitamini eksikliğinin veya yetersizliğinin depresyon ile ilişkili olup olmadığını ve D vitamini desteğinin depresyon için etkili bir tedavi olup olmadığını incelemek üzere yapılan çalışmalarda,  D vitamini eksikliği olan kişilerde artmış bir depresyon riski olduğunu ve D vitamini desteğinin eksikliği olan depresyonlu kişiler için faydalı olduğuna karar verilmiştir.

B Grubu Vitaminler

B12 ve B6 vitaminleri beyin sağlığı için çok önemlidir. Bu vitaminlerin seviyelerindeki düşüklük depresyon riski ile ilişkili olabilmektedir. B vitamini açısından zengin yiyecekleri tüketmek önemlidir.

Kuru baklagiller, Kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, tam tahıllar ve ürünleri B6 kaynaklarına örnektir. B12 ise sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır (et, balık, yumurta ve süt ürünleri).

Folat (B9 Vitamini)

Bireylerdeki düşük düzey folat seviyesinin depresyonla ilişkisi olduğu bilinmektedir. Depresyonu olan kişilerde serum folat düzeyi ve diyet folat alımı depresyon olmayan bireylerden daha düşüktür. Bununla birlikte folat takviyesinin antidepresan ilaçların etkinliğini arttırdığına dair çalışmalar da vardır.

b9 vitamini

‘’ Folat seviyenizi artırmanın bir yolu, günlük folat açısından zengin yiyecekler tüketmektir. Fasulye, mercimek, folatla zenginleştirilmiş tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği tohumları ve avokado folattan zengindir.’’

Omega-3

Omega-3 yağlarına temel yağlardır ve insan vücudunda üretilemezler bu nedenle onları diyetimizle almamız çok önemlidir. EPA ve DHA olmak üzere iki temel omega-3 yağı türü vardır;  ve kanıtlar en güçlü doğal antidepresan etkide görünenin  EPA olduğunu göstermektedir.

Omega 3’ün depresyondaki yararını gösteren çok sayıda çalışma vardır. En zengin besin kaynakları somon, sardalya, uskumru, ringa balığı, alabalık gibi yağlı balıklardır. Yağlı tohumlar teknik olarak omega-3 sağlarken bu tohumlardaki omega-3 türünün çok az bir miktarı vücutta EPA ‘ya dönüşmektedir.

omega-3-ve-beslenme

‘’ Haftada en az 2 kez balık ve uygun miktarlarda yağlı tohumlar (keten tohumu ve kabak çekirdeği) tüketmek ve gerekirse omega-3 kapsülleri kullanmak önerilmektedir. ‘’

St. John’s Wort ( Sarı Kantaron )

Avrupa, Batı Asya ve Kuzey Afrika’ya özgü bir bitkidir. Avrupalılar genellikle St.John’s wort’u depresyonu tedavi etmenin bir yolu depresyon tedavisinde alternatif olarak kullanmaktadır. St.John ‘s Wort almak vücuttaki serotonin miktarını artırmakla ilişkilendirilmiştir. Serotonin beyinde depresyonu olan kişilerin genellikle düşük olduğu, iyi hissettiren bir kimyasaldır. Bazı antidepresanlar  beyindeki serotonin miktarını artırarak çalışır.

beslenme ve depresyon

’St.John’s wort’un birçok ilaçla etkileşime girdiği bilinmektedir. Bu özellikle kan sulandırıcılar, doğum kontrol hapları ve kemoterapi ilaçları için geçerlidir. Bu bitkiyi almadan önce daima doktorunuza danışın. ‘’

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Alkol

Yapılan araştırmalarda alkol ile depresyon arasında ilişki bulunmuştur. Depresyonu olan bireyler alkolü kötüye kullanmaktadır. Sıklıkla alkol içmek depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir ve depresyonu olan kişilerin alkolü kötüye kullanma veya alkol bağımlılığı olma olasılığı daha yüksektir.

Rafine Gıdalar

İşlenmiş gıdalar, özellikle şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek olanlar, daha yüksek depresyon riskine katkıda bulunabilir. Kişi rafine karbonhidrat yediğinde, vücudun enerji seviyeleri hızla artar, ancak sonra düşer. Araştırmalar çok fazla rafine gıda tüketenlerin depresyon geliştirme riskinde artışa neden olduğunu göstermektedir. Aynı şekilde rafine ve doymuş yağlar iltihabı tetikleyebilir ve beyin fonksiyonunu bozabilir. Bu durum depresyon semptomlarını kötüleştirebilir.

Diyetisyen Elif Gülfem KİRAZ

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu