Sakinleşmek İçin Ne Yapılır? (Beslenmenin Önemi)
İçindekiler
Sakinleşmek için ne yapılır? Mutlu olmak için nasıl mı beslenmeliyiz? O halde sizin için hazırladığım yazımı keyifle okumanız dileğimle…
Sakinleşmek İçin Beslenmenin Önemi
Beslenme, büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesinin yanında bedenen, aklen, ruhen ve sosyal yönden sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Tanımdan da anlaşıldığı üzere beslenme ve zihin bir biri ile bağlantılı faktörlerdir. Bireyin nasıl beslendiği duygu durumu etkilediği gibi bireyin duygu durumu da beslenme alışkanlıklarını etkilemektedir.
Beslenmeye ek olarak duygu durumunu etkileyen bir diğer etmen ise mikrobiyatadır. Mikrobiyata ve duygu durumu arasındaki ilişki de beslenme ve duygu durumu arasındaki ilişkiye benzerdir. Davranış ve duygu durumundaki değişiklikler mikrobiyatayı etkilediği gibi değiştirmekte; diğer nedenlerden (patojenler, enfeksiyon, beslenme vs.) dolayı gelişen mikrobiyata değişikliği de duygu durumunu etkilemektedir.
Depresyon, stres, üzüntü gibi negatif duygu halinde ya da mutluluk, heyecan ve başarı gibi olumlu duygu durumu içindeyken tükettiğimiz besinler ise ‘’Comfort Food’’ terimi içerisinde yer almaktadır. Bu besinler ruh halinin yükselmesini sağladığı gibi nostaljik bir etki de yaratmaktadır. Kimi bireyler için ‘’Anne Yemeği’’ olarak geçmektedir. Comfort food denen besinlerin içerikleri yaş, cinsiyet, kültür gibi faktörlerden etkilenebilmektedir.
Sakinleşmek İçin Ne Yapılır?
Bu derlemede;
- Beslenmenin duygu durum ve depresyon üzerine olumlu etkileri,
- Comfort food terimini açıklamak,
- Negatif duygu durumunda(stres, üzüntü, depresyon) hangi besinlere yönelim olduğuna değinmek,
Bu duygu durumlarına iyi gelen besinlerin yani sakinleştirici etkisi olan besin grupları ve besinlere değinmeyi amaçlamaktayım. Sakinleşmek için ne yapılır? Gelin hep birlikte inceleyelim.
Beslenmenin Depresyon Üzerine Etkileri
Çeşitli besinler ve besin grupları depresyon ve anksiyete (kaygı bozukluğu) bozukluklarının başlangıcı ve bu bozuklukların semptomlarının şiddeti üzerine anahtar rol oynamaktadır.
Yapılan araştırmalara göre Batı diyetini benimseyen bireylerde ruh sağlığına dair bozuklukların arttığı gözlemlenmiştir. Batı diyeti enerji içeriği ,yağ oranı, tuz oranı yüksek; vitamin ve lif içeriği düşük beslenme tarzıdır.
Batı diyetine göre kırmızı et tüketimi , kızarmış besin tüketimi yüksek iken meyve sebze, kurubaklagiller ,tam tahıllı besinlerin tüketimi düşüktür. Bu beslenme tarzı da beraberinde besin ögesi eksikliklerine neden olduğundan ruhsal bozuklukları tetiklemektedir. Depresyon, stres, anksiyete gibi negatif duygu durumları ile mücadele eden bireylerde genellikle B grubu vitaminler; omega-3 yağ asitleri, esansiyel aminoasitler ve belirli mineral eksiklikleri görülmektedir.
Depresyon ve Karbonhidratlar
Bunun yanında bazı besin gruplarına diyette az yer vermenin de depresyonu ve negatif ruh halini tetiklediği gözlemlenmiştir. Karbonhidrattan fakir bir diyet uygulamak seratonin ve triptofan denen ruh hali üzerinde etkili hormonların salınımının azalmasına sebep olmaktadır. Çünkü bu hormonların salınımını tetikleyen besin grubu karbonhidratlardır ancak değindiğimiz karbonhidrat türü rafine karbonhidratlar yani glisemik indeksi yüksek besinler(pekmez, tatlı, hamur işi vs.) değil kompleks karbonhidratlar yani glisemik indeksi düşük besinlerdir. Basit karbonhidratlar da bireylerin duygu durumlarını pozitif yönde etkilemekte ancak bu etki süresi kompleks karbonhidratlarla kıyaslandığında çok düşüktür.
Depresyon ve Proteinler
Proteinlerin önemine değinecek olursak esansiyel aminoasitlerden fakir bir diyetin de depresyon ,stres ve anksiyeteyi tetiklediğine dair çalışmalar yapılmıştır. Bu esansiyel aminoasitler triptofan, tirozin, fenilalanin ve metionindir. Triptofan seratonin hormonunun öncüsü olup genellikle seratonine dönüşmektedir. Triptofanın bu özelliği de bireye beraberinde uyku ve huzur sağlamaktadır. Tirozin ve onun öncüsü olan fenilalanin ise dopamin ve nörepinefrine dönüşerek duygu durumu üzerine olumlu etki etmektedir. Bu nedenle bireyin protein ve karbonhidrat alımında kısıtlama yapmaması ihtiyaç düzeyinde diyetinde bu besin gruplarına yer vermesi önemlidir.
Depresyon Vitamin ve Mineraller
Besin gruplarının yanı sıra besin ögelerinden omega-3 yağ asitlerinin depresyonlu bireyler üzerinde antidepresan etki yaptığı gözlemlemiştir. Günlük 1.5-2 g omega-3 yağ asidi alımı ruh halinde olumlu yönde bir değişim sağlamakta ve sakinleştirici etki yapmaktadır. Omega-3 yağ asitlerine ek olarak sinir sistemi üzerinde önemli etkileri olan B grubu vitaminler(B12, Folat, Niasin, Riboflavin) ve magnezyum eksiklikleri de ruh hali üzerinde negatif bir etki yaratmaktadır. Demir ve çinkodan fakir diyetlerin de negatif duygu durumları ile ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Japonya’da yapılan bir araştırmada potasyum, magnezyum ,çinko ve bakırdan fakir bir diyete sahip bireylerin negatif duygu durumu içerisinde olduğu ve depresyona yakalanma riskinin daha fazla olduğu gözlemlenmiştir.
D vitamini düzeyi <50 nmol olan bireylerin depresyona yakalanma riski daha yüksektir. D vitamini alımı yetişkin(19-50 yaş) erkek ve kadınlar için 600 IU olarak belirlenmiştir. Kaynakları ise organ etleri, ton balığı, somon gibi yağlı deniz ürünleri, yumurta beyazı, peynir ve en önemli kaynak olan güneştir.
Özetle, beslenmenin depresyon üzerinde etkilerine bakıldığında dikkat edilmesi gerekilen noktalar şunlardır;
- Karbonhidrat ve proteinde kısıtlamaya gidilmemelidir.
- B grubu vitaminler, C ve D vitaminleri buna ek olarak da demir, çinko, potasyum ve magnezyum gibi minerallerin alımına özen gösterilmelidir.
Bu besin grupları ve besin ögeleri nörotransmitterlerin üretimi ve sinir sistemi üzerinde önemli rol oynamaktadır. Negatif duygu durumuna, depresyona karşı da koruyucu etki göstermektedirler.
Comfort Food (Konfor Besin) Terimi Nedir?
Olumsuz duygular (stres, üzüntü, sıkıntı, yalnızlık, depresyon) içindeyken ya da depresif bir durumdayken kendimizi daha iyi hissetmek adına; genelde koştuğumuz yiyecekler karbonhidrat oranı, yağ oranı ve kalorisi yüksek olan kolay ulaşılan yiyecekler oluyor. İşte bu yiyecekler comfort food terimini kapsayan yiyeceklerdir. Peki bu comfort food teriminin açıklaması tam olarak nedir? Rahat ya da konforlu yiyecekler olarak geçen hatta halk arasında anne yemeği olarak da adlandırılır. Bu terimin açıklaması; rahatlama hissi uyandıran iyi hissetmeyi sağlayan, nostaljik duygular uyandıran evi, arkadaşlarımızı ve çocukluğumuzu anımsatan, yapılması ve ulaşılması kolay kalorisi yüksek besinlerdir.
Bu besinler her ne kadar iyi duygular uyandırıp rahatlamayı sağlasa da bu etki kısa sürmektedir. Kişiyi besin değeri düşük bir beslenmeye yönlendirmektedir. Özellikle yalnız olan bireylerde bu besinlere yönelimin yalnız olmayan bireylere göre daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca yapılan bir araştırmada konfor besinlerin tüketimi sonrasında kısa süreli rahatlamadan sonra bireylerde suçluluk duygusu da gelişmektedir. Rahatlamak amacıyla tercih edilen bu besinlerin yeme bozukluklarına yol açtığı da düşünülmektedir. Bu besinler aşırı tuzlu, şekerli ve şekerli olmayan ancak kalorisi yüksek besinler olarak gruplandırılmaktadır.
Comfort Food’a Örnek Besinler
Şekerli olanlar; çikolata, dondurma, unlu mamuller iken şekerli olmayıp yüksek kalorili olanlar; işlenmiş etler, kremalı makarna, pizza, hamburger ve tuzlu atıştırmalıklardır. Besin değeri düşük olan bu besinlerin yanı sıra besleyici değeri yüksek, kalorisi yüksek olan ev yemekleri ve yöresel yiyecekler de comfort besinler içinde yer almaktadır.
Cinsiyete göre tercih edilen konfor besinler kadınlar için tatlı, erkekler için ise protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinler olmaktadır. Yaş gruplarına göre ele alındığındaysa genç yaş grubu hamburger, pizza, tatlı gibi atıştırmalıklara yönelmekte, yaşlı grup ise; genellikle tencere yemekleri, çorba, hamur işi gibi besinlere yönelmektedir.
Unutulmaması Gerekenler
Olumsuz duygular içindeyken birçok birey konfor besinlere yönelmektedir. Ancak bu besinler bireyi uzun vadede rahatlatmamakla birlikte besin değeri düşük beslenmeye yönlendirmektedir. Fizyolojik etkilerinin yanı sıra psikolojik etkileri de bulunmaktadır. Suçluluk duygusunun beraberinde yeme bozukluklarını da tetiklemektedir.
Bu nedenle sakinleşmek, olumsuz duygulardan kurtulmak için daha sağlıklı alternatiflere yönlenmeliyiz. Bunlar tam tahıllı besinler (buğday, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, karabuğday), süt, yumurta, muz, elma, çilek, üzüm, erik, ananas gibi meyveler, deniz ürünleri, semizotu, marul, ıspanak gibi sebzeler, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, kaju, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu), zeytin, soya fasulyesi, mercimek, yeşil çay, papatya çayı, melisa çayı, sudur.
Bağırsak sağlığı ve mikrobiyata üzerine önemli yararları olan probiyotik ve prebiyotik besinler de olumsuz duygularla baş etmemizde önemli bir yere sahiptir. Probiyotikler; kımız, kefir, fermente süt ürünleri, ayran, yoğurt iken prebiyotikler; yer elması, hindiba, kereviz, sarımsak, pırasa, enginar, soğan, buğday, arpa, çavdar, muz, domates olarak sınıflandırılmaktadır. Tüm bu besin grupları sinir sistemi üzerinde etkisi olan vitamin ve mineralleri içerdiklerinden olumsuz duygularla başa çıkmanın yanı sıra diyette yaşam boyu yer vermemiz gereken besinlerdir. Bu besinlerin psikolojik boyutta etkilerinin yanında fizyolojik olarak da olumlu etkileri bulunmaktadır. Unutulmaması gereken bir noktada şu; beden ve zihin bir bütündür beden sağlığına iyi gelen besinler ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkiler yapmaktadır. Ne yediğimiz nasıl olduğumuzu belirler.