Her Haliyle Baş Tacı: Ispanak

Kış aylarında besin içeriği ile kurtarıcımız olan ıspanak amaranth ailesine mensup koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Kısa bir süre önce ülkemizde adının karalama kampanyalarına kurban edilmiş olması kalpleri kırmış olsa da hepimizin zihninde Temel Reis’le bağdaşmış olan ıspanağın gücü bu ilgiyi kesinlikle hak ediyor. Hadi gelin onu yakından tanıyalım! Peki, ıspanağın faydaları nelerdir?

Ispanağın Faydaları:

• Besin içeriği bakımından oldukça zengin olan ıspanak; antioksidan, vitamin ve mineral deposudur. 100 gram ıspanakta %91.4 su, %3.6 karbonhidrat ve %2.9 protein bulunur.
• Lif bakımından da oldukça zengin olan ıspanakta çözünmez lif oranı yüksektir ve kabızlığa iyi gelerek bağırsak sağlığı açısından pozitif etkiler yaratmaktadır.
• A, C, K, B grubu vitaminleri ve demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum mineralleri bakımından zengindir.
• İçeriğindeki A vitamini sayesinde göz sağlığı için faydalıdır.
• K vitamini içeriği sayesinde kandaki pıhtılaşmayı önler ve kalp-damar sağlığı açısından faydalı, kemik gelişimi konusunda da etkilidir.
• Güçlü antioksidan içeriği sayesinde oksidatif stresi azaltır, kansere karşı koruyucudur. Ayrıca kanserin ilerleme safhalarını da yavaşlatıcı etkisi bulunmaktadır.
• İçerdiği yüksek oranda folik asit sayesinde Alzheimer hastalığına karşı koruyucu ve gebelik döneminde de gebeliğin ilk 4 ayı sonrasında folik asit ihtiyacının karşılanması bakımından tüketimi faydalıdır.
• Ispanak bitkilerde renk pigmentasyonunu sağlayan ve aynı zamanda göz sağlığı açısından önemli olan karotenoidleri (lutein, zeaksantin) içerir.

Tüketimini Doğru Şekilde Nasıl Sağlarız?

Ispanağın faydalarından yararlanmak için doğru şekilde tüketim sağlamanız gereken birkaç püf nokta bulunmaktadır.

• Hazırlanmasından kısa bir süre içinde tüketimine dikkat edilmelidir, aksi takdirde besin değerini vakit geçtikte kaybetmesi mümkündür.
• Araya karışabilecek yabancı otlar ya da toprak kalıntılarını göz önünde bulundurarak yıkama sürecinde titiz davranmalı ve yıkadıktan sonra da bir miktar sirkeli suda bekletmelisiniz.
• Doğrama aşamasına gelindiğinde ıspanağı tahta bir bıçak yardımı ile ya da elinizle parçalara ayırmalısınız, metal bıçak ile temasından kaçınmalı; aksi takdirde besin değerini azaltmanız mümkündür.
• Pişirmeye gelindiğinde ıspanağın az su içinde ya da buharda pişirilmesi besin değerinin korunması yönünden en doğru yöntemler olacaktır.
• Ispanaktaki demirden maksimum değerde biyoyarar sağlamak için ise C vitamini eşliğinde tüketimi sağlanarak emilim oranı artırılabilir.

Tüketimiyle Olumsuz Etkilere Sebebiyet Verebilecek Durumlar

Genelde faydaları konuşulan ıspanağın bazı durumlarda tüketiminin sınırlandırılması gerekebilir.

• Kanın pıhtılaşmasını önleyen K1 vitamini ıspanakta yüksek miktarda bulunması göz önünde bulundurularak kan inceltici olan ilaçların kullanımında (varfarin, anticoagulant vb.) yeşil yapraklı sebze tüketimi azaltılmalı ya da bitirilmelidir.
• İçeriğinde bulunan kalsiyum ve oksalat sebebiyle böbrek taşı oluşumuna yatkın bireyler tarafından tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Aşırı tüketimi sonucunda içeriğindeki pürinin varlığı vücutta ürik asit artışına nedene olarak inflamasyon, şişkinlik, ishal gibi belirtilere neden olur; hatta uzun vadede fazla tüketimiyle eğilimi bulunanlarda gut hastalığına sebebiyet verebilir.

Diyetisyen Gamze Tırnaksız