Öfke İle Başa Çıkma İçin 4 Yöntem!

Öfke ile başa çıkma yöntemlerine değinmeden önce öfke kavramını ele alalım. Öfke nedir? Öfkenin belirtileri, dışavurumu nasıl olmaktadır?

Öfke Nedir?

Öfke; çoğu zaman kontrolünü sağlayamadığımız, duygusal anlamda patlamalara yol açan hatta yaralayan bir duygudur. Çocuk-yetişkin demeden herkesin öfke ile sınandığı zamanlar olur. Öfke konuşuldukça aşılan bir duygudur ve kesinlikle üstünün örtülmemesi gerekir.

Öfke, güçlü ve baş edilmesi zor bir duygudur. Ancak kontrol edilebilir. Kontrol edilemeyeceğine dair bu inanç, bizleri bu duyguyla yüzleşmekten ve mücadele etmekten alıkoyar. Aynı zamanda da bahaneler üretmemize sebep olur. Böylece, öfkelenmeyi normalleştirmeye çalışırız.

Öfkeyi dışa vurmak, öfkeyi yatıştırmanın en fevri yollarından biridir.

İnanılanın tersine araştırmalar göstermiştir ki, öfkeyi sözel ve ya saldırgan davranışlarla dışa vurmak, öfkeyi azaltmak yerine arttırır. Öfke yatıştığında, öfkemize sebep olan durum ve kişilerle yüzleşmek ve anlaşmazlığı gidermeye çalışmak en sağlıklı yoldur.

Özellikle iletişime geçildiğinde öfke yerini sakinliğe ve mantıklı düşünmeye evrilir.

Öfke uyandıracak düşünceler, zihninizi meşgul etmeyi sürdürdükçe, her yeni düşünce yeni bir öfke dalgasına zemin hazırlayacaktır. Tabi ki kendinize ve ya karşınızdakine zarar verebilecek kadar öfkeliyseniz ortamdan ve kişiden uzaklaşmak gerekir. Öfke patlamalarınızla nasıl baş edebileceğinizi öğrenme sürecinde bu işe yaramaktadır. Önce ilgi odağını değiştirerek öfkeyi yatıştırmaya çalışmak, sonrasında olayları farklı şekillerde ele almak, olayı, durumu, kişiyi tekrar değerlendirerek onlara da belli bir haklılık payı vererek bakmak, yani yeniden yapılandırmak öfkeyle baş etmede en sağlıklı yoldur.

Öfkelendiğimizde, ‘Beni çileden çıkardı.’, ‘Ben aslında böyle biri değilim, onun yüzünden oldu.’ ifadelerde bulunuruz.

Böylece o duyguyu kendi denetimimiz dışında bir alana çıkarır, yapabileceğimiz bir şey olmadığına inanırız.  Bizleri öfkelendiren olay ve kişiler değil, onlara verdiğimiz anlam ve onlardan beklentilerimizdir. Dolayısıyla, düşüncelerimizin bir sonucu olarak hissettiğimiz duyguların sorumluluğunu almak, hangi düşünce ve inançla beslendiğini belirleyip bunları değiştirmeye çalışmak öfkeyle baş etmenin ilk adımıdır. Çocukta öfkeyi konuşmak daha zorlu olabilir.

Çünkü öfke duygusunu tam ifade edemeyebilir veya nasıl baş edeceğini bilmiyor olabilir.

Öfke İle Başa Çıkma Alternatifleri

Bu yazımızda hayatınızı kolaylaştırmak adına öfkeyle başa çıkma alternatiflerine bir göz atalım.

Duygu Defteri

Günlük yazmanın başka bir versiyonu olan duygu defteri tutmak da öfkenizi dışa vurmanıza yardımcı olur. Kaleminizle detaylandırarak çocuk-yetişkin fark etmeksizin öfkenizin sizden çıkmasını sağlayacaktır. Özellikle küçük çocukların günlük tutması ve biriyle konuşur gibi duygularını ifade etmesi önemlidir. Yazma zorunluluğu olmadan, çizerek, boyayarak da duygular ifade edilebilir.

Nefes Egzersizleri

Özellikle yine çocuklarda baloncuk oyunu oynanabilir. Bir balonu şişirdiğini hayal etmesini isteyin. Ya da bir kurabiye hayal etmesini isteyerek kurabiyenin kokusunu gözünde canlandırmasını isteyin. Kurabiyenin sıcak olduğunu ve üfleyerek soğutabileceğini söyleyebilirsiniz. Evde belirli noktalar belirleyerek bir “sakinleşme köşesi” oluşturabilirsiniz.

Yetişkinler için ise yoga, meditasyon gibi uğraşlarla güzel kokulu bir tütsü yakarak, günlük rutininize nefes egzersizleriyle beraber ekleyebilirsiniz.

Öfke Kavanozu

Özellikle çocukların öfke problemi olduğunda onu neyin öfkelendirdiğini konuşarak teknikler geliştirin ve küçük kâğıtlara yazarak kavanozun içine atın. Her öfkelendiğinde kavanozdan bir kâğıt çekerek teknikleri hatırlatabilirsiniz. Zamanla kavanozdaki maddeleri değiştirebilir, işe yaramayanları çıkarabilir ve yeni yöntemlerinizi de ekleyebilirsiniz.

Yetişkinler için ise öfke konusunda baş etme becerilerini bir kağıda yazmasını ve öfkelendiğinde bu yöntemleri aklına getirmesini isteyebilirsiniz. Gün sonunda kendinize “baş etme repertuarımda neler var” dediğinizde en az 3 tane seçeneğiniz olsun. Bu seçeneği oluşturmakta zorlanan yetişkinler için de kavanoz fikri hala geçerli. 🙂

Duygumu Tahmin Et Oyunu

Yine çocuklar için çok eğlenceli bir yöntem olan duygu oyunu, hiç konuşmadan ve mimiklerle o duygunun ne olduğunu anlatmaya çalışarak oynanır. Hatta elinizde var ise kuklalardan da destek alabilirsiniz. Duygu dağarcığı henüz gelişmemiş olan çocuklarda duyguların resmini çizmek, yüz ifadeleriyle anlaşmak daha anlaşılır sonuçlar vermektedir.

Her ne olursa olsun öfkeyi tamamen yok etmeyi düşünmeyin. Bunula ilgili bir animasyon olan “inside out” filmini gönül rahatlığıyla tavsiye edebilirim. Duygu denince akla gelen neşe, üzüntü, korku, tiksinti duygularının yanı sıra bir de öfke duygusunun başrolde olduğu film, hem çocuklarınızla izleyebileceğiniz, hem de yetişkinlerin de ders çıkarması gereken çok güzel mesajlar içeren bir film. Öfke duygusunun tamamen yok edilemeyeceğini ve başka bir duyguya dönüşerek insan beyninde neler olduğunu anlatıyor. Duygularınızı paylaşırsanız en azından daha çözülebilir hale geliyor.

Uzman Klinik Psikolog Tuğçe Özer