Pandemi Döneminde Stres ve Motivasyon Yönetimi

Yüzyıllardır gelecek tüm insanlar için belirsizdir. Hepimiz gelecek hakkında planlar yaparız, hayaller kurarız; gerçekleşmesi umuduyla hayatımıza devam ederiz. İçinde bulunduğumuz süreç yaşam yolculuğumuzda ilk kez deneyimlediğimiz bir deneyim, fakat planlarımızı, kararlarımızı ve hatta sağlığımızı fazlasıyla etkilemesinden kaynaklı belirsizliğin verdiği bir tükenmişlik var üzerimizde. Vücut yorgunluğumuzun azalmasından kaynaklı geceleri uyumakta, sabahları yataktan kalkmakta ve günlük işlerimizi aynı doğrultuda devam ettirmekte zorlanıyoruz. Peki bu durumda stres ve motivasyon yönetimini nasıl yapabiliriz?

Stres ve Motivasyon Yönetimi Nasıl Olmalı?

4 farklı başlıkta ve önemli bir hedef belirleyerek stres ve motivasyon yönetimi nasıl olmalı hep beraber inceleyelim…

Stres Yönetimi

Stres yönetimi kişinin stres algısı ile alakalıdır. Stres algısı ise dışardan gelen bilgileri yorumlama kabiliyetimizle bağlantılıdır. Yanlış edinilen ve olumsuz kalıplaşmış yorumlamalar üzerimizde daha çok stres yaratabilir. Örneğin; işimiz için bitmesi gereken raporları yük olarak görüyorsak bu üzerimizde stres yaratabilir ve ertelemeye başlarız. Fakat raporları geçilmesi gereken bir eşik olarak görürsek ve bitmesi için çalışırsak bu durumun yarattığı stres ortadan kalkar. Stres algısı olarak bahsettiğimiz tam olarak budur. Olumsuz yerine olumluyu seçmek her zaman bizim tercihimizdir. Çevremizdeki olayları, insanların olumsuz söylemlerini değiştirmek elimizde değildir; fakat pembe gözlüklerimizi takarak olaylara olumlu yönünden bakmak bizim elimizdedir.

Değiştirmeye çalıştığımız birçok etken yerine, bakış açımızı değiştirmek yararımıza olacaktır. Çünkü stres ile en çok zararı kendimize veririz. Uzun süreli stresli yaşantılar kişinin sağlıklı yaşam akışını sekteye uğratır. Uzun süredir sebebi açıklanamayan kronikleşmiş ağrılarınız varsa (özellikle baş ve boyun bölgesinde yoğunlaşan.), önemli bir sunumunuz olan sabahlarda mide ağrıları/krampları yaşıyorsanız, uykularınız arttırsa veya azaldıysa ve en önemlisi de tükenmişlik yaşıyorsanız. Hayatınızda stres yaratan problemi bulmak ve çözüme yönelik adımlar atmak isabetli olacaktır.

Strese Yönelik Mindfulness ve Öz-Şefkat Uygulamaları

Bilmemiz gereken en önemli şey hayatta yalnızca bizim kötü deneyimler yaşamadığımızdır. İnsanlık için kötü deneyimler evrenseldir. Ve içinde bulunduğumuz iyi durumlar da kötü durumlar da gelip geçicidir. Hiçbir duygu sonsuza dek bizi etkisi altında tutmaz. Aşık olduğunuz zamanları düşünün, ilk dönemlerde yemeğin, suyun tadı bile insana farklı gelir, midemizde kelebekler uçuşur, aynada kendimize baktığımızda yüzümüz aydınlanmış ve daha güzel gelir. Burada değişen nedir? Görünüşümüz mü? Yiyeceklerin tadı mı? Cevabımız kesinlikle hayır. Değişen hayatı görme biçimimizdir.

Bakış açısı her şeydir.

Gün içinde bir öz-şefkat molası vermeyi deneyin. İçinde bulunduğunuz günde sizi en çok zorlayan ne oldu, bu size o an ne hissettirdi, o ana geri dönmeyi deneyin. Neredesiniz? Orada neler oldu? Vücudunuzda tam olarak hissettiğiniz farklılık nedir? Bunu düşünmek bana nasıl geliyor?

Bu sorulara bir cevap bulmak zorunda değilsiniz ya da doğru bir cevap vermek zorunda da değilsiniz. Önemli olan farkındalığı yaratmak ve bu zor deneyimde kendimize destek olmak.

‘Kuru üzüm’ deneyi, uygulaması basit bile olsa mindfulness teknikleri arasında ilk kazandırılan tekniktir. Kuru üzümü elimize alıp şekline bakmak, el ile şeklini üzerindeki kırışık kıvrımları hissetmeye çalışmak, parçalara bölmeye çalışmak, tadına bakmak etkili mindful çalışmalarındandır.

‘Body Scan’ ya da ‘Vücut Tarama’, rahatça bulunduğumuz yerde uzanarak hatta daha rahat hissetmek için üzerimize bir battaniye alarak başlayarak, nefesi hissettiğiniz noktalara dikkatinizi yönlendirebilirsiniz.

Zihnimiz bizi hep bir adım sonrasını düşünmeye iter. Bir işe odaklanırken ‘geçmiş ve gelecek’ hakkında fazlasıyla meşgul oluruz. Mindful durumlarda ise anda kalmaya odaklanırız, bireysel kontrol becerimiz gelişir.

Motivasyon Yönetimi

Pandemi döneminde kendimizi hedefsiz hissetmeniz ve motivasyon kaybı yaşamanız oldukça olası bir durumdur. Hedef ile motivasyon arasında pozitif bir korelasyon vardır. Biri olmadıkça diğerini bulmak oldukça imkansızdır. Dışsal motivasyon kaynaklarımızın azaldığı bu dönemde içsel motivasyon kaynaklarımızı keşfetmemiz değerlidir. Bize iyi gelenin ne olduğunu bilmek ve uygulamak yardımcı olacaktır.

Motivasyon Kaynaklarını Keşfet

Bu dönemde kendimize hedefler koymak ve hedefleri tutturmak motivasyonumuza katkı sağlayacaktır. Genel hedefler süreç içinde işe yaramayabilir. Dönemin belirsizliğine karşıt oldukça sınırları çizilmiş ve belirgin hedeflere ihtiyacımız vardır. Şuan için en iyisi günlük veya haftalık hedefler belirleyebilmektir. Günlük rutinlerimizin belli olması günün boş ve verimsiz geçmesinin önüne geçer. Bahsettiğim şey her gün aynı ritüelleri yerine getirmenin aksine çeşitli ve dengeli bir rutin belirmektir. Hedeflerimizi koyarken yararlanabileceğimiz tekniklerden biri de ‘SMART’ hedefler belirme tekniğidir.

‘SMART’ hedefler belirleyerek yola devam edin.

S (Spesific) Belirgin: Önümüzde bulunan hedefler kesin hatları çizilmiş ve açık olmalıdır.

M (Measurable) Ölçülebilir: Hedefler niceliksel olarak ifade edilebilir olmalıdır.

A (Attainable) Ulaşılabilir: Hedefler kişinin kapasitesine uygun ve ulaşılabilir olmalıdır. Sınırlarımızı zorlayan hedefler belirlemek ve hedefe ulaşamamak motivasyonumuzu negatif yönde etkiler.

R (Realistic) Gerçekçi: Hedefler gerçekçi bir plan üzerine kurulmuş olmalıdır.

T (Time-Bounded) Zaman Sınırı Belirlenmiş: Hedefe ulaşma yolunda optimal süre tüm şartlar göz önünde bulundurularak belirlenmelidir.

Hedeflerimizi belirlerken bu beş aşama lı süzgeçten geçirmeli ve tik atarak ilerlemeliyiz.

Unutmamalıyız ki, bu süreç ve içinde bulunduğumuz tüm kötü deneyimlerin bir sonu var. Kötü yaşantıların içinden güçlenerek çıkmak bizim elimizde, bu günleri iyi ve kaliteli geçirmenin kıymetini yoğun bir maraton gibi ilerleyen hayatımıza geri döndüğümüzde anlayacağız. Tüm olaylar gibi pandemi sürecine de kendi içimize dönme yolculuğu olarak bakarsak, belki virüsü ve ilerlemesini değiştiremeyeceğiz fakat kendimizi bulma yolculuğumuza başlayacağız.

Uzman Psikolog Büşra Yiğit