Psikolojik Nefes Darlığı İçin Çözüm!

Nefes darlığı, fiziksel ya da psikolojik bazı sebeplerden dolayı ortaya çıkan, nefes alıp verirken tam doyumu sağlayamayan ve kişinin yaşam standartlarını kesintiye uğratan bir problemdir. Tıp literatüründe ‘’dispne’’ olarak tanımlanan durumdur. Nefes darlığının fizyolojik ve psikolojik olarak da sebepleri çeşitlilik göstermektedir. Örneğin; kalp yetmezliği, kalp ritim bozukluğu, kansızlık ve astım gibi fiziksel problemler sebep gösterilebilmektedir. Psikolojik nefes darlığı ise; herhangi fizyolojik sebep olmaksızın kişinin nefes alıp vermede güçlük veya nefes açlığı yaşamasıdır. Örneğin; anksiyete atağı esnasında, panik atak yaşarken veya son zamanlarda coronanın getirdiği psikolojik nedenlerden dolayı da karşımıza çıkan bir durumdur.

Psikolojik Nefes Darlığı Belirtileri Nelerdir?

Kaygı problemi yaşayan bireyler, hayatlarının birçok anında nefes alamıyormuş gibi hisseder. Bu yüzden de daha çok nefes alma ihtiyacı duyar. Bu nefes alma sıklığı daha da çok nefes problemi yaşamasına sebep olur. Çünkü almak istediği nefesi bir türlü istediği gibi alamaz. Nefes alma konusunda yaşadığı bu problem daha da paniklemesine sebep olur. Daha güç nefes alıp verdiği için kalp çarpıntısını yoğun olarak yaşar. Nefesinin tamamen kesileceğini ve hatta öleceğini düşünür. Böylece yoğun olarak nefessiz kalıp öleceği düşüncesini benimser.

Anksiyetenin en belirgin özelliklerden biri de bu nefes açlığıdır. Zaten kelime anlamı olarak ‘’Anxios’’ sıkmak veya boğmak anlamına gelir. Anksiyete yaşayan birçok birey ‘’nefes darlığı yaşadığını, boğulduğunu veya nefes açlığı’’ belirtilerini taşıdığını belirtir. Anksiyete atakları esnasında kişi anda kalamadığı, yoğun kaygı ve korku hissettiği için nefes alış verişini kontrol edemez. Psikolojik olarak bu durumlar yaşanırken beden de bazı tepkiler vermeye başlar. Örneğin; çarpıntı, ellerde titreme veya terleme, baş dönmesi, göğüste hissedilen baskı gibi belirtiler ortaya çıkar.

Psikolojik Nefes Darlığı Ve Sahte Corona İlişkisi

Bir seneyi aşkın bir süredir hayatımızda olan korona, insanlar üzerinde hem fiziksel hem de ruhsal birçok olumsuz etki yaratmıştır. ‘’Acaba korona mı oldum, nefesim mi tıkanıyor, nefes alırken zorlanıyor muyum, nefesimi derin bir şekilde alamıyor muyum?’’ gibi birçok soru insanların kafasını karıştırıyor. Kanada ve İngiltere gibi birçok ülkede yapılan araştırmalarda insanların %70’inde “Pseudo-Corona” yani yalancı-sahte corona belirtileri bulunduğunu gözler önüne serilmiştir.

Bireyler kaygı düzeylerini hafifletemediklerinden yaşanan durumların da altından kalkmakta fazlasıyla zorlanırlar. Çünkü süreç ile gelen birçok olumsuz duygu bireylerin kontrollerini kaybetmelerine sebep olur. Kişiler; boğazlarının ağrıdığını ya da ateşlerinin çıktığını düşünmeye başladıklarında gerginlik hissederler. Bu gerginlik hissi kalp atışlarındaki değişime, çarpıntılara sebep olur. Böylece kişi yine nefesini kontrol edemez bir hale gelir, solunum düzeyi gittikçe farklılaşır. Böyle durumlarda rahatlamak istenilse de doğru nefes alma tekniği uygulanmadığı ve rahatlama sağlanamadığı zaman nefesi üzerindeki kontrolünü kaybetmeye yol açar.

Psikolojik Nefes Darlığına Ne İyi Gelir?

Psikolojik nefes darlığı problemini yaşamanız hayat standartlarınızı büyük oranda kötü etkiler. Rahatlamanın en doğru yolu terapi desteği almak ve nefes kontrolünüzü sağlamayı başarmanızdır. Kişi, rahatlamak için birçok farklı nefes egzersizi veya rahatlama tekniği uygulayabilir. Bunları gün içinde düzenli ve sık tekrarlarsa ana odaklanır ve gerçeklik algısını geliştirerek kolaylıkla bu durumu çözümleyebilir.

Panik atak, anksiyete gibi kaygı problemleri yaşayan bireyler terapi yolunda ilerlerken nefes egzersizinden fazlasıyla yararlanırlar. Nefes egzersizleri sayesinde de zihinsel olarak rahatlama yaşar ve anksiyete ya da panik durumlarının önlerine geçer. Bunlar dışında stres seviyenizi dizginlemek, nefes kontrolünüzü elinizde tutmak uyku düzeninizi oluşturarak da sağlanabilir. Çünkü uyku saatleriniz düzenli olduğunda vücudunuzda salgılanan birçok hormon olumlu yönde etki yaratır. Bu da hissettiğiniz kaygı ve stresi kontrollü bir şekilde alt etmenizi sağlar.

Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ün de dediği gibi ‘’Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.’’ Bu yüzden hem bedeni hem de ruhumuzu rahatlatmamız lazım. Nefes egzersizleri ve rahatlama tekniklerinin yanında spor ile de kendinizi rahatlatabilirsiniz. Örneğin; yavaş tempolu bir yürüyüş yaparak, derin nefes alıp vererek kendinizi rahatlatmayı başarabilirsiniz.

Nefes Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Nefes egzersizleri, uzak doğu kültüründe bulunan ve dünyanın her yerinde de kullanılan bir meditasyon yöntemidir. Fizyolojik birçok katkısının yanında psikolojik olarak da katkıları yadsınamaz.

• Stres, kaygı gibi durumlarda kontrolünüzü elde etmenizi sağlar.
• Düşünsel olarak rahatlamanızı ve doğru nefes teknikleri ile ana odaklanmanızı kolaylaştırır.
• Kan basıncını dengeler ve vücudun daha verimli çalışmasını sağlar.
• Hormon seviyelerinde olumlu etkiler yaratır.
• Psikolojik olarak nefes darlığı problemi yaşıyorsanız durumu kolaylıkla fark etmenizi ve doğru nefes teknikleri ile rahatlamanızı kolaylaştırır.
• Negatif ruh halinizi bir kenara bırakmanızı ve daha mutlu olmanızı sağlamaktadır.

Psikolojik Nefes Darlığı İçin Uygulanabilecek Nefes Egzersizleri

Psikolojik nefes darlığı ile alakalı uygulanabilecek birçok nefes egzersizi bulunmaktadır. Bu egzersizler arasından size en uygun olanı gün içerisinde düzenli olarak yapabilirsiniz. Peki, bunlar nelerdir ve nasıl uygulanır?

Nefese Odaklanma Egzersizi

Kendinizi rahat bir pozisyona getirin ve oturun. Gözlerinizi kapatarak nefes alış verişinize odaklanın. Nefes alırken ciğerleriniz nasıl şişiyor, nefes verirken nasıl iniyor sadece buna odaklanın. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmayın sadece nefes alıp verişinize eşlik edin. Aklınıza bazı düşünceler gelebilmektedir. Bırakın düşünceleriniz gelsin ve geldikleri gibi süzülüp gitsin. Hiçbiri ile işiniz yok bu yüzden sabit kalmalarına da gerek yok. Tekrar nefes alış verişinize odaklanın. Odaklandıkça da bedeninizde nasıl kaldığınızı fark edin. Yeterli olduğunu düşünene kadar bu şekilde devam edin. Eğer sakinleşirseniz ve yeterli olduğunu hissederseniz gözlerinizi açabilirsiniz. Bu egzersizi gün içinde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

7-11 Nefes Egzersizi

Elinizi kaburga boşluğunuza yerleştirin ve nefes almaya başlayın. Nefes alırken karnınız değil, göğüs boşluğunuz şişecek. Ayrıca elleriniz de yukarı doğru hareket etmeyecektir. Bunlara özellikle dikkat edin. Birkaç kez göğüs boşluğunuz şişecek şekilde nefes alıp verin. Nefes alırken bir çiçeği koklar gibi burnunuzdan alın ve nefes verirken bir mumu üfler gibi ağzınızdan verin. İçinizden yediye kadar sayarak yavaş yavaş nefesinizi alın. Nefesinizi bu şekilde iki saniye tutun. Daha sonra on bire kadar sayarak nefesinizi yavaş yavaş burnunuzdan verin. Eğer nefesinizi tamamen vermeyi başarırsanız kaburgalarınızın yüksekliği azalmış olur. Buna ek olarak omuzlarınız da rahatlamış hisseder. Bu egzersizi günde 8-10 defa tekrarlayabilirsiniz. Eğer rahatlamanız istediğiniz seviyede olmazsa gün içerisinde daha fazla tekrar sağlayabilirsiniz.

4-7-8 Tekniği Rahatlama Nefesi Egzersizi

Öncelikle kendinizi rahat bir pozisyona alın ve elinizin birini göğsünüze diğerini de karnınızın üzerine koyun. Aldığınız nefesi burnunuzla bir çiçeği kokluyor gibi alın, nefes verirken de bir mumu üfler gibi ağzınızdan verin. Karnınızın şiştiğini hissederek içinizden dörde kadar sayıp nefes almaya başlayın. Daha sonra aldığınız nefesi yedi saniye kadar tutun. Nefesinizi sekize kadar sayarak yavaş yavaş verin. Bu egzersizi gün içerisinde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Körük Nefesi Egzersizi (Uyarıcı Nefes)

Bu egzersizi yaparken kalabalık bir ortamda değil de tek başınızayken yapmanız daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Ağzınızı kapalı tutarak saniyede üç nefes olacak şekilde hızlı hızlı nefes alın. Bu bir saniyede aldığınız üç nefesin üstüne bir de derin ve uzun bir nefes daha alın. Daha sonra nefesinizi orta hızda geri verin. Bu egzersizi gün içerisinde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

An’a Odaklanma Egzersizi

Nefes alamadığınızı veya derin nefes alırken zorlandığınızı düşündüğünüzde panik atak ve anksiyete atakları geçirmeniz olası bir durum olabilmektedir. Böyle durumlarda kendinizi rahatlatmanız için bulunduğunuz ana odaklanmanız gerekmektedir. Çünkü o anda olan her şeyin farkına varmanız gerçeklik algınızı geliştirir. Böylece hissettiğiniz kaygı durumunu bir nebze de olsa hafifletmiş olursunuz.

Egzersizi yapmak için rahat bir pozisyona geçin, koltuğa veya sandalyeye oturabilirsiniz. Gözlerinizi kapatarak nefes alışverişinize odaklanın. Nefes alırken ciğerleriniz nasıl şişiyor, nefes verirken nasıl iniyor bunu gözlemleyin. Tek odağınız bu olsun. Nefes alış verişinizi kontrol etmenize gerek yoktur. Bu süreçte aklınıza bir sürü farklı düşünce veya korku gelebilir. Bırakın gelsin ve gitsin. Hiçbirinin sabit kalmasına izin vermeyin. Siz sadece nefesinize odaklanın, nasıl nefes alıp veriyorsanız ona eşlik edin.

Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere odaklanın. Hangi sesleri duyarsanız duyun hepsini dinleyin. Ardından aldığınız kokulara odaklanın. Algılayabildiğiniz tüm kokuları içinize çekin bu kokulara odaklanın. Siz bunları yaparken araya sesler de girebilir, bu normaldir. Siz tekrar aldığınız kokuya dönün. Şimdi bulunduğunuz odaya odaklanın. (Bu süreçte gözleriniz kapalı olacak hatırlatayım). Eşyalarınız nasıl, mobilyalarınız ne renk, odanın duvarlarının deseni var? Odanın sıcaklığına odaklanın. Bulunduğunuz oda sıcak mı, soğuk mu?

Şimdi de vücudunuza odaklanın. Bedeninizden herhangi bir ses geliyor mu? Örneğin; mide gurultusu, bağırsak sesleri gibi.

Şimdi ağzınızın tadına odaklanın. Nasıl bir tat var ağzınızda? Bedeninizin ısısına odaklanın. Vücudunuzun ısısı nasıl, bütün kısımların sıcaklığı aynı mı? Şimdi de bedenindeki kıyafetlere odaklan. Bedenine nasıl temas ediyor? Seni sıkan kıyafetler mi var, bol kıyafetler mi var üzerinde? Ayaklarınız yere nasıl basıyor, kollarınız nereyle temas ediyor?

Bedeninizin duruşu şu an hoşunuza gidiyor mu yoksa değiştirmek daha iyi bir fikir mi? Tüm bunları düşündükten sonra tekrar nefes alış verişinize odaklanın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Gün içinde veya nefesinizi kontrol edemediğinizde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Klinik Psikolog Kübra Betül ÖZER