Tahıl tüketimi deyince şüphesiz akıllara ekmek gelir. Ekmek, enerji ihtiyacını karşılamada çok önemli bir besindir. Ne var ki sağlığa faydaları az olan beyaz ekmek; ülkemizde daha fazla tercih edilmektedir. Bu yazımda tam buğday ekmeğinin üretimi, tarihçesi ve diğer ekmeklerden farkı, tam buğday ekmeğinin besin değerleri ve faydaları, tam buğday ekmeğinin tüketilmemesi gereken durumlar, günlük tüketilmesi gereken miktarı, 1 dilim tam buğday ekmeği kaç kalori ve tam buğday ekmeği zayıflatır mı gibi konulardan bahsedeceğim.
Tam Buğday Ekmeğinin Tarihçesi
Ekmeğin tarihçesi çok eskilere dayanır. İlk insanlar tarafından keşfedilmiş ve o günden günümüze değerini katlayarak gelmiştir. O zamanlar ekmek medeniyetin bir göstergesi olarak kabul edilmiş, çünkü insanlar yemek aramak yerine farklı keşiflere yönelmiştir. 17. yüzyılda Ermeni ekmekçilerin İstanbul’da beyaz ekmek üretimi yapmaya başladığına dair belgeler bulunmaktadır. 19. yüzyıl sonrası maya hakkında bilgiler çoğaldıkça mayalı ekmek yaygınlaşmış ve tüketilmeye başlamıştır.
Tam Buğday Ekmeği Nasıl Üretilir?
Buğday 3 kısımdan oluşur:
- Kabuk (kepek)
- Endosperm
- Rüşeym(öz)
Kepek kısmı yaklaşık %14.5’luk kısmı oluşturur. Liften, B vitaminleri ve antioksidanlardan zengin olan kısımdır.
Endosperm kısmı tanenin yaklaşık %83’lük kısmını oluşturur ve karbonhidrat deposudur. Vitamin ve mineralden fakirdir.
Rüşeym (öz kısmı) ise yeni bir bitki yaratma potansiyeli olan tohumdur. Tanenin %2’lik bir kısmını oluşturur. Protein, sağlıklı yağlar, mineraller ve vitaminlerden zengindir.
Beyaz un elde edilirken buğdayın kepek ve öz kısmının ayrılırken buğday besleyiciliğini ciddi anlamda kaybeder. Sadece karbonhidratça yoğun olan endosperm kısmının kalmasıyla ekmeğin besin değeri düşük hale gelir.
Aşağıdaki tabloda beyaz ekmek ile tam buğday ekmeğinin besin değerleri yer almaktadır.
| Besin Unsuru | Tam Buğday Ekmeği
(100 g) |
Beyaz
Ekmek (100 g) |
| Enerji (kcal) | 309,0 | 343,5 |
| Lif (g) | 10 | 2,8 |
| Selenyum (mg) | 70,7 | 33,9 |
| Kalsiyum (mg) | 32 | 5 |
| Demir (mg) | 3,4 | 0,6 |
| Magnezyum (mg) | 124 | 14 |
| Potasyum (mg) | 337 | 168 |
| Fosfor (mg) | 345 | 62 |
| Çinko (mg) | 3,4 | 0,5 |
| B1 vit. (Tiamin) | 0,5 | 0,1 |
| B2 vit.(riboflavin) | 0,4 | 0,2 |
| B6 vitamini | 0,5 | 0,04 |
| Folik asit (μg) | 50 | 10 |
| E vitamini (mg) | 1,4 | 0,2 |
Tam Buğday Ekmeğinin Faydaları
- Lif oranının yüksek olması nedeniyle iyi bağırsak bakterilerini besler, sindirimi kolaylaştırır ve kolon kanserine karşı koruyucudur.
- Uzun süre tokluk sağlar, iştah kontrolünde etkilidir.
- Tam tahıl tüketen bireylerde, kalp hastalıkları, Tip II diyabet, bazı kanser türleri ve obezite riskinin düştüğü bilinmektedir.
- Ekmeğin beyazlatılmasında kullanılan bazı kimyasalların kanserojen olduğu ileri sürülmektedir, bu durumda tam buğday ekmeği bu durumdan koruyucudur.
- İçerdiği yüksek vitamin ve mineraller ile vücut direncini arttırır.
- Kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
- Tansiyonu dengelemekte rol oynar.
Tam Buğday Ekmeğinin Tüketilmemesi Gereken Durumlar
- Potasyum ve fosfor içeriği yüksek olduğundan potasyum-sodyum kısıtlaması olan böbrek hastalarında önerilmez.
- Gluten içerdiğinden çölyak hastası ve buğday alerjisi olan kişiler tüketmemelidir.
- Diyare (ishal) durumunda fazla tercih edilmemelidir.
- Yüksek derecede kansızlık olan bireylerde kepek, demir emilimini azaltacağından fazla tüketilmemelidir.
- Gastrit benzeri mide rahatsızlığı olan kişilerde posa tahrişi arttıracağından tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Günlük Tüketilmesi Gereken Tam Buğday Ekmeği Miktarı
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER, 2015)’e göre ekmeğin bir porsiyonu 2 ince dilim (50 gram) olarak belirlenmiştir. ‘Ekmek ve Tahıllar İçin Önerilen Günlük Toplam Porsiyon Miktarı’ ise;
- 2-3 yaş grubu için 2,5 porsiyon,
- 4-6 yaş için 2,5-3 porsiyon,
- 7-10 yaş erkek için 3-4 porsiyon, kız için 3-3,5 porsiyon,
- 11-14 yaş erkek için 4,5-5 porsiyon, kız için 4-4,5 porsiyon,
- 15-18 yaş erkek için 7-8 porsiyon, kız için 4-5 porsiyon,
- 8-49 yaş arası erkek için 5 porsiyon, kadın için 3,5-4 porsiyon,
- 50-70 yaş erkek için 4-4,5 porsiyon, kadın için 3,5 porsiyon,
- 70 yaş üstü erkek için 4 porsiyon, kadın için 3 porsiyon
olarak belirlenmiştir.
1 Dilim Tam Buğday Ekmeği Kaç Kalori?
1 dilim tam buğday ekmeği;
- 25 gram olup 60 kaloridir.
- 12,2 gram karbonhidrat, 2,3 gram protein, 2,2 gram lif içerir.
1 porsiyon (2 dilim, 50 g) tam buğday ekmeği;
- 120 kaloridir.
- 24,4 gram karbonhidrat, 4,6 gram protein ve 4,4 gram lif içerir.
Tam Buğday Ekmeği Zayıflatır Mı?
Hiçbir besin tek başına zayıflatmaz. Fakat tam buğday ekmeğinde bulunan lifler, sindirim süresini uzatır, uzun süreli tokluk sağlar. Bu da iştah kontrolüne, dolayısıyla şişmanlığı önlemeye yardımcı olur. Ekmeğin yapısının sert/yoğun olmasından dolayı uzun süre çiğnenmesi gerekir ve bu esnada tokluk hormonu olarak adlandırdığımız ‘leptin hormonu’ etkisini gösterir ve tokluk sinyali beyne daha erken ulaşır.
Bir Yorum